ダイエット効果ありすぎ！本当に効果のあるダイエット運動！すぐに効果が出る？

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「『ダイエット効果ありすぎ！』って思うような方法ある？本当に効果のあるダイエットの運動が知りたい！」

 

ダイエットをしたいと思うと、本当に効果のあるダイエット方法が知りたくなりますよね。

ダイエット効果を出すには、栄養バランスの良い食事と、筋トレや有酸素運動などの運動が効果的だということは、誰もが知っていることです。

 

しかし、運動に慣れていない人はどんな運動がダイエットに効果的なのか、迷う人も多いのではないでしょうか。

ダイエットを頑張ると決めたら、ダイエット効果がありすぎるくらいの方法を始めたいものです。

 

• ダイエットで本当に効果のある運動ってなに？
• ダイエットしたいときはストレッチや有酸素運動は何をすればいいの？
• 確実に痩せるためのダイエットで注意すべきことは？

 

このように具体的に何をすれば痩せられるのか、運動をするときの注意点なども気になりますよね。 

今回は、「ダイエット効果がありすぎる！」と言いたくなるような成果に向け、ダイエットに本当に効果のある運動をご紹介していきます。

 

おすすめのストレッチ・筋トレ・有酸素運動、そしてダイエット中の食事のポイントや注意点も触れていきますので、ぜひ参考にしてみてください！

 

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ダイエット効果ありすぎ？本当に効果のあるダイエットの運動とは？

 

 

ダイエットのために運動をしようと思ったら、しっかり成果の出る運動を選びたいと思いますよね。

「ダイエット効果ありすぎ！」って言いたくなるような本当に効果のあるダイエットの運動は、以下の２点が大切です。

 

 

本当に効果のあるダイエットをしたいときは、摂取カロリーに対して消費カロリーを増やすことはとても重要です。

体を動かして１日の消費カロリーを増やすと、脂肪が燃えてすっきりスリムな体型へと変えていくことができます。

 

消費カロリーを増やす運動には、ストレッチ・筋トレ・有酸素運動をそれぞれ取り入れましょう。

では、最初にどの運動が一番ダイエットに効果的なのかをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください！

 

ダイエット運動には、ストレッチで筋肉をほぐすことが大切

 

まずダイエットで運動をするときは、ストレッチでしっかり筋肉をほぐすことが大切です。

これまであまり運動をしていなかった人は、急に激しい運動をすると思わぬケガを負ってしまうリスクもあります。

 

運動を始める前に時間をかけてゆっくり全身の筋肉を伸ばし、体を温めておいた方がいいでしょう。

いわゆる準備運動ですね。

 

また、運動を終えた後は筋肉疲労が蓄積するため、その疲労を改善するために仕上げのストレッチも必要です。 

最後にストレッチをすることで、体だけでなく心もリラックスしますよね。

 

当日の疲労をその日のうちにやわらげ、快適に運動を継続できるようになります。

 

筋肉がほぐれたら筋トレ＋有酸素運動のダブルで！

 

最初のストレッチで筋肉がほぐれたら、次は筋トレと有酸素運動をダブルで取り入れていきましょう。 

「ダイエットには筋トレと有酸素運動はどっちの方がいいの？」という疑問を持っている方もたくさんいますよね。

 

結論から言うと、それぞれの運動に意味があるため、交互にバランス良く行うのがおすすめです。

 

ダイエット中は摂取カロリーを減らすため筋肉量が減りやすく、基礎代謝が落ちてしまうことがあります。

そうすると、ダイエット後に食事量を増やした途端、リバウンドする可能性が高くなってしまうのです。

 

リバウンドせずに基礎代謝を維持しながら痩せやすい体をキープするためには、筋トレは絶対に取り入れた方がいいでしょう。

筋肉をつけることで、たるんだ体も引き締めることができますよ。

 

一方で有酸素運動の方ですが、こちらも筋肉量を維持する目的もありますが、ゆっくり体を動かすため脂肪を燃焼する効果が期待できます。 

有酸素運動は、軽く息が上がる程度の早歩きのウォーキングやサイクリングなどです。

 

およそ20分～30分以上継続して行うことで体脂肪を落とすことができます。 

筋トレと有酸素運動を交互にバランス良く行うことで、やつれた印象ではなく綺麗に体を引き締めるダイエットができますよ。

 

また、こちらの記事では「10キロ痩せるための年代別ポイント」について詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→10キロ痩せるために！食事・運動・生活習慣・年代別ポイントを解説

ダイエット効果ありすぎ？本当に効果のあるダイエットは辛くないストレッチ

 

 

ここからは、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動で本当に効果があるものについて、以下の内容で具体的にご紹介していきます。 

 

 

ダイエットのためのストレッチは、筋肉を伸ばして柔軟性を高められる動きを取り入れていくのが良いでしょう。

とはいえ、体が硬い人は「ストレッチは苦手」と思うこともありますよね。

 

確かに最初は思うように体が動かせないかもしれませんが、続けていくうちに柔軟性は増していきます。

ですので、焦らず、できることから少しずつチャレンジしていけば大丈夫です！

 

お腹周りのストレッチ

 

お腹周りのストレッチは、腹筋を意識しながらわき腹を伸ばすのが効果的です。

お腹周りに効果的な動きには次のようなものがあります。

 

 

動作はあくまでもゆっくり時間をかけて行い、お腹周りの筋肉をしっかり伸ばすようにしましょう。

普段は伸びることがない場所を動かすと、とても気持ち良く感じるはずです。

 

また、こちらの記事では「お腹を引っ込めることでダイエット効果があるのか？」について詳しくご紹介しています。

 

日頃の意識で腹筋を鍛えることもできますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 

→常にお腹をへこます効果は？お腹引っ込めるだけでダイエット可能？

 

太もものストレッチ

 

太ももは足を支える大切な場所です。

両足を開いてまっすぐに立つだけでも、太ももがしっかり使えてないと不安定になってしまいます。

 

ですので、ストレッチで柔軟さを養っておくことは重要です。

 

 

太もも伸ばすストレッチは、立った状態で行うとふらついてしまうことがあります。

最初は床や椅子に座った状態で行い、体のバランスが取れるようになってから立った状態で行うのも良いでしょう。

 

お尻周りのストレッチ

 

ダイエットをするときは、お尻周りのストレッチも重要です。

下半身の中でもお尻はとくに脂肪がつきやすいため、ストレッチでしっかり体をほぐしておきたいですね。

 

 

お尻周りのストレッチをすると股関節も柔らかくなり、可動域が広がって体を機能的に動かせるようになります。

お尻も意識してストレッチをするとコリがほぐれるのを実感できますよ。

 

肩と背中のストレッチ

 

肥満になると肩と背中にも脂肪がついてしまうことがありますね。

肩と背中のストレッチをすると無駄な脂肪が落ち、後ろから見たときもスッキリと見えるようになります。

 

 

肩と背中はどちらかを動かすと連動して同時に動きます。

上半身のストレッチとして行うと、肩凝りや全身のだるさも改善しますよ。

 

ストレッチのポイント①：痛くなるまでやらない

 

ストレッチをするときのポイントは、痛くなるまでやらないことです。

普段あまり体を動かしていない人は、とくにやりすぎてしまうと逆効果になります。

 

ストレッチはグッと体を伸ばして痛みを感じる前に力を抜き、少しずつ柔軟性を高めていくことが大切です。

毎日体を伸ばしていると、今まで動かなかった場所もスムーズに動かせるようになります。

 

ストレッチは焦らず無理をせず、伸ばす場所に意識を向けて少しずつ動かすようにしましょう。

 

ストレッチのポイント②：呼吸を止めない

 

ストレッチをするときは、呼吸の仕方もコツがあります。

呼吸を止めずにゆっくり息を吸いながら力を入れ、体を弛緩させるときにゆっくり息を吐きだしましょう。

 

呼吸を止めてしまうと体に力が入ってしまい、柔軟の効率性が下がってしまいます。

痛みを感じると思わず息が止まってしまいますので、気持ちよさを感じる程度にしておくことが重要です。

 

さらに、呼吸を止めて体を動かすと血圧が上がってしまうこともあり、体に負担をかけてしまうこともありますので注意してくださいね。

 

ストレッチのポイント③：正しい姿勢を意識する

 

さらにストレッチは正しい姿勢を意識しておくことも必要です。

ストレッチは正しく体を伸ばすと気持ち良く筋肉をほぐすことができますが、間違った姿勢で行うと逆に筋肉を傷めてしまいます。

 

ストレッチをするときは体の部位に合わせて正しい姿勢を心がけ、動かしている筋肉をしっかり認識しておくことも重要です。

 

正しい姿勢には視線の向きなども関係してきますね。

細かな動きをチェックしたいときは、動画サイトなどでプロのトレーナーが指導しているものを見ることもおすすめですよ。

 

本当に効果のあるダイエットは運動の継続！効果のある筋トレを紹介

 

 

次にダイエットに効果のある筋トレについてです。

本当に効果のあるダイエットを行うには運動の継続が大切ですが、ここではその効果のある筋トレについてご紹介していきます。

 

 

筋トレも体の部位別にバランス良く行うことが大切です。

上半身だけ、下半身だけを鍛えるよりも、全身の筋肉を鍛えながら引き締まった体を作っていくのが、理想的とされています。

 

先ほどのストレッチと同じように、こちらもお腹周り、太もも、お尻周り、背中の4つの部位に分けて効果的なものをご紹介します！

 

お腹周りの筋トレ

 

お腹周りの筋トレは、気になる腹部の脂肪を減らすのに非常に効果的です。

ぽっこり出てしまっている下腹なども筋トレをするとスッキリ落とすことができます。

 

 

お腹周りに効果的な筋トレと言えば、やっぱり腹筋ですね。

しかし腹筋は意外と筋力を使うため、女性なら最初は10回もできない人もいます。

 

なので、慣れるまでは誰かに足先を固定してもらったり、負荷のかからない方法から始めましょう。

プランクやその他の筋トレも少しずつ体をキープする時間を増やしていけば良いので、無理をしないように継続してみてください。

 

こちらの記事では、「お腹周りのダイエット」について詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→お腹の脂肪を落とす方法！お腹周りが痩せる食事とトレーニングを解説

 

太ももの筋トレ

 

お腹周りの脂肪がつく人は下半身太りしやすい人であり、太ももにも脂肪がつきやすいタイプです。

また、太ももの筋肉はとても大きいため、やればやれるほど見た目に差が出ます。

 

 

太ももに負荷をかける筋トレは、適度な高さのある台を使えば自宅でも十分トレーニングできます。

また、基本のスクワット運動もリズム良く正しく行うと息が上がるほどの効果があるので、積極的に行ってみてください。

 

お尻周りの筋トレ

 

ダイエットではお尻周りの筋トレも大切ですよね。

引き締まったお尻はスタイルが良く見え、健康的なプロポーションを作ることができます。

 

 

普段はお尻周りの筋肉を意識することはほとんどありませんが、筋トレをするときは常にお尻に力を入れて行うのがポイントです。

また、お尻を鍛えると、これだけでもお腹周りの脂肪を落とす効果もあります。

 

背中の筋トレ

 

背中は意外と鍛えるのが難しい部位ですね。

ジムなどでは専用のマシーンを使って鍛えますが、自宅でも緩やかな筋トレは可能です。

 

 

背中の筋トレは自分の体重だけでは少し物足りないため、慣れてきたら重りや筋トレ用のチューブを使うのも良いでしょう。

 

最近は100円均一にも水を入れて使えるプラスチックの簡易的なダンベルなどもあります。

ぜひ試してみてください！

 

筋トレのポイント①：正しい姿勢を確認しながら行う

 

筋トレで体を鍛えるときのポイントも、ストレッチと同じように正しい姿勢を確認しながら行うことです。 

特に、筋トレは瞬間的に体を動かしたり、重りで負荷を増やすことが多いため、間違った姿勢で行うとケガをしてしまうこともあります。

 

ジムで筋トレをするときは、最初にトレーナーから体の動かし方をしっかり教えてもらいましょう。

自宅で筋トレをするときは、ネットの画像や動画で細部まで動きをよくチェックし、理解を深めてから始めるようにしてください。

 

筋トレのポイント②：週に1・2回の頻度からはじめる

 

また筋トレを行うときは、初日から決して無理をしてはいけません。

普段動かさない筋肉を使うと、想像以上に体には疲労が残ります。

 

まずは、週に１～2回の頻度からスタートし、体が慣れてきたら毎日行うようにシフトチェンジしていきましょう。

 

筋トレの負荷についてですが、トレーニングを終えた後に疲労で動けなくなってしまうのは、明らかにやりすぎです。

体を鍛える効果はありますが、その他の日常生活に影響が出るようなトレーニングは長続きしませんよね。 

 

筋トレはダイエットしている間だけでなく、その後も健康のために継続して行えるのが理想的です。

動いた後に心地よい疲労感が残るよう、自分で難易度や負荷のレベルを上手に調整するのもポイントです。

 

また、筋トレと相性が良いのが燃焼系のサプリメントです。

体を動かすことで燃焼系のサプリの効果が大きくなりますので、筋トレをする時にはぜひ一緒に試してみてください。

 

こちらの記事では「脂肪燃料系のおすすめサプリ」について詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→脂肪燃焼サプリのおすすめ30選！本気で痩せたい方へ成分や選び方を紹介！

ダイエットに本当に効果のある有酸素運動は？楽しめるものがおすすめ

 

 

続いて、ダイエットに効果的な有酸素運動について見ていきましょう。

 

 

有酸素運動は筋トレほどキツイものではないため、基本的に誰でも始めやすい運動と言えます。

 

また、筋トレは一人で黙々とストイックに行うイメージですが、有酸素運動は友人や家族と一緒に楽しむことも可能です。

運動時間が楽しいと気分も良くなり、ダイエットのストレスも解消できますね。

 

ここからは体の脂肪を燃やせるおすすめの有酸素運動について、いくつかご紹介していきます！

 

水泳・水中ウォーキング

 

ジムやプールに通える人なら、水泳や水中ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

水の中は浮力が働くため、足腰に負担が少なく体を動かせます。

 

そのため、少し肥満気味で体重が重い人や、腰痛などがある人もケガのリスクを減らして体力をつけられるのが良いですね。 

最初に水泳や水中ウォーキングで脂肪や体重を減らし、筋肉とスタミナがついたら地上での運動を開始するのも良いでしょう。

 

また、水泳は泳ぎ方や泳ぐスピードを変えると、負荷を簡単に上げることもできます。 

 

例えば平泳ぎよりもバタフライの方が消費カロリーは増えますし、スピードを上げるためには筋肉をしっかり使って泳がなくてはいけません。

それぞれの体の状態に合わせて行えるのも魅力と言えます。

 

ウォーキング・ランニング

 

有酸素運動と言えば真っ先にイメージされるのが、ウォーキングやランニングですよね。

緩やかな運動ですが、なるべく時間を見つけて継続することで、脂肪を燃やすダイエット効果が生まれます。

 

ウォーキングやランニングを始めるときに意識しておきたいことは、次の通りです。

 

 

脂肪が燃え始めるのは20分以上継続して動いたときなので、ウォーキングやランニングは20分以上の時間をかけて行うのが基本です。

 

また、最初は短距離＆短時間でも大丈夫ですが、慣れてきたら時間と距離を伸ばしていきたいですね。 

ウォーキングやランニングは歩くだけ、走るだけとはいえダラダラするのは良くありません。

 

軽く息が上がる程度の負荷をかけながら、正しいフォームを意識することも大切です。 

他にも、足を痛めないようシューズは必ず足に合ったサイズを着用するようにしましょう。

 

また、悪天候は自宅でできるトレーニングに切り替えるなど、決して無理をしないことも継続できるポイントです。

 

サイクリング

 

風を感じながら疾走感を楽しめるサイクリングも、人気の有酸素運動になります。

サイクリングは普通の自転車でも良いですが、スポーツタイプの自転車の方が運動には適しているかもしれませんね。

 

ダイエットでサイクリングを行うときも、いくつか意識すべき点があります。

 

 

サイクリングはギアチェンジを変えると負荷を上げられますね。

また、上り坂を使ってトレーニングするのもおすすめです。

 

自転車に乗る姿勢やサドルの高さも重要となりますので、サドルは高過ぎず低すぎず、つま先が着く程度が良いでしょう。

 

また、現在は安全のためにヘルメットの着用義務化がスタートしています。

なるべくヘルメットを着用して、道路交通法をきちんと守って安全運転を意識しましょう。

 

ダンス・エアロビクス・ヨガ

 

軽いダンスやエアロビクス、ヨガも有酸素運動の一種です。

ダンスやエアロビクスは、音楽に合わせて全身を動かす楽しい運動ですし、趣味にしている人も多いのではないでしょうか。

 

ヨガは1つ1つのポーズに意味があり、鍛えられる筋肉も変わります。

初心者向けのポーズから難易度の高いポーズまであり、非常に奥が深い運動です。

 

さらに、柔軟性も高まって体の可動域が広がり、さまざまな健康効果をもたらすと言われています。 

ダンス、エアロビクス、ヨガを行うときに意識したいこともチェックしておきましょう。

 

 

これらの運動も軽く息が上がる程度の負荷をかけるのが良いですね。

また、上半身と下半身をどちらも使って全身をなるべく大きく動かすことも、ポイントになります。

 

さらに、室内での運動でも汗をたくさんかくため、水分をこまめに摂取して適度に休憩しながら行うのが良いでしょう。 

 

どちらもスタジオなどに通う方法もありますが、動画などを見ながら自宅で楽しむことも可能です。

少し広いスペースを確保してしっかり体を動かしてみてください。

 

縄跳び

 

大人になると縄跳びをする機会はあまりないですね。

しかし、ジムやスポーツの基礎トレーニングでは、縄跳びはとてもメジャーな運動です。

 

縄跳びは100円均一でも購入できますし、スポーツタイプのブランド商品でも2,000～3,000円ほどで購入できます。

とりあえず手軽に運動を始めたい人には、ぴったりの有酸素運動です。 

 

ダイエットで縄跳びを行うときに意識したいことも、チェックしておきましょう。

 

 

縄跳びをするときは、1秒で1回、1分間で60回程度のスピードで行うのが目安になります。

両足で跳ぶのはかなり負担が大きいため、最初は駆け足跳びなどから始めるのも良いでしょう。

 

また、体力的に辛いときは無理をせず、体に優しいウォーキングなどで体力や筋力をつけるのも良いかもしれませんね。 

縄跳びなら小さな子供でも楽しめますので、家族みんなで健康のために日常的に楽しむのもおすすめですよ！

 

有酸素運動のポイント①：呼吸を意識する

 

有酸素運動は体の負担は比較的少ないと言われていますが、負荷を上げ過ぎると呼吸を止めてしまう人もいますね。

しかし、体の脂肪をしっかり燃やすためには、正しい呼吸を意識することが大切です。

 

どの運動でも体を動かすときは大きく息を吸い込み、ゆっくり吐くことを心掛けて呼吸を止めないようにするのがポイントになります。

息を詰めなくては動けないほど負荷を上げ過ぎないよう、注意しましょう。

 

有酸素運動のポイント②：筋トレのあとに行う

 

有酸素運動を行うときは、筋トレのあとに行うのがおすすめです。

筋トレで筋肉をしっかり動かすと体内では成長ホルモンが盛んに分泌され、より効率的に脂肪を燃やすことができます。

 

とはいえ、激しい筋トレ直後にまた別の運動をするのは、体力的に難しい人もいますよね。 

筋トレと有酸素運動をセットで行うときは、あらかじめ時間や体力を総合的に考えて計画的に行うのが良いでしょう。

 

ダイエットでは筋トレを20分、その後に有酸素運動を20～30分ほど行うのが理想的です。

もちろん、余裕があればもっとたくさんすればそれだけ効果は大きくなります。

 

ダイエットを効果的にするためには、運動をするときの順番を間違えないように注意しましょう。

 

また、ダイエットをする人の中には、ダイエットサプリも一緒に取り入れる人がほとんどですが、効果的に痩せるためにはやはり気になりますよね。

とはいえ、たくさんのダイエットサプリの中から何がいいのか迷うものです。

 

そこでこちらの記事では、「ダイエットサプリのおすすめ商品」について詳しくご紹介しています。

 

口コミも掲載しているので、自分に合ったものを探すときにぜひ参考にしてみてくださいね。

→ダイエットサプリのおすすめランキング27選！本当に効く？口コミも紹介！

ダイエット効果ありすぎ！本当に効果のあるダイエットは日常の運動習慣

 

 

ダイエットで運動をするときは、以下のように日常生活でも積極的に体を動かした方がいいでしょう。

 

 

平日は仕事で忙しくて運動の時間がとれないときでも、少し工夫すれば消費カロリーを増やすことはできます。 

ここでは、「誰でもできるおすすめの日常生活での運動習慣」を3つご紹介していきます。

 

エレベーターではなく階段を使う

 

通勤や職場では、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使いたいですね。

エレベーターやエスカレーターは確かに便利で楽ですが、やはり階段を使った方が下半身のトレーニングになります。

 

1階から2階に上がるだけでも毎日の積み重ねでかなりの運動量になりますし、ダイエット効果は大きいでしょう。 

 

また階段は急いで駆け上がる必要はありません。

どうしても疲れているときは別ですが、元気なときは自分の足でしっかり階段を使うようにしましょう。

 

1駅前で降りて歩く

 

 

さらに、通学や通勤でバスや電車を使っている人は、1駅分ほど手前で下車して歩くのも効果的です。 

わざわざウォーキングの時間をとらなくても、通勤の時間を利用すれば運動をすることはできます。

 

買い物などで遠出をするときも同様ですね。 

この運動も時間や体力に余裕があるときだけで、毎日無理をしてまで行う必要はありません。

 

頑張りすぎると運動をするのが億劫になってしまいますので、できる範囲で楽しく歩くようにしましょう！

 

休憩中はこまめに立ち上がる

 

仕事が肉体労働や外歩きが多い場合は、それで十分な運動量になりますが、デスクワークの人は同じ姿勢で過ごす時間が長くなります。

 

ですので、休憩中はこまめに立ち上がって、ストレッチなどをするのもおすすめです。

ストレッチをして深呼吸をするだけでも、凝り固まった体の緊張が緩和して気分転換になります。 

 

また、立ち上がる暇もないときは、椅子に座ったまま両腕を上に伸ばして頭をグルグルと回すだけでも、効果がありますよ。

その他のも、両方の太ももを揃えて上に持ち上げるだけでも筋トレになりますね。

 

座り仕事が続く時は、ちょっとした休憩時間に軽めのストレッチを上手に組み合わせてみてくださいね。

本当に効果のあるダイエット！運動だけでなく食事の改善で効果を上げる

 

 

ここまではダイエットに効果的なストレッチ、筋トレ、有酸素運動についてお話ししてきました。

しかし、痩せるためには食事の管理も重要です。

 

ここでは、本当に効果のあるダイエットとして、運動だけでなく食事の改善で効果を上げる方法をご紹介していきます。

 

 

食事はただ減らせばいいというものではなく、必要な栄養をしっかり摂取して過剰なカロリーを減らすのがダイエット成功の秘訣です。

ダイエット中の食事について、意識しておきたい大切なポイントを確認しておきましょう！

 

また、こちらの記事では「おすすめのダイエットメニュー」を詳しくご紹介しています。

 

ダイエットの食事メニューを知りたい方は、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。

→ダイエットメニューおすすめ21選！痩せる食事メニュー1週間分を紹介

 

タンパク質をしっかり摂る

 

ダイエット中の食事は、一定のカロリーの範囲内でタンパク質をしっかり摂ることが大切です。 

タンパク質は脂質の次にカロリーが高いため控える人もいますが、筋肉量を維持するためには、絶対に欠かせない必要な栄養素となります。

 

ですので、なるべくいろんな食品から、良質なタンパク質を摂取しましょう。

足りていないなと思うときは、低カロリーのプロテイン飲料などを追加するのもおすすめです。

 

タンパク質を多く含むおすすめの食材には、次のようなものがあります。

 

 

筋トレなどの運動を続けながら1日の摂取カロリーの範囲内でタンパク質を摂取していれば、太ることはありません。

ダイエット中もタンパク質は減らしすぎないように注意してください。

 

食物繊維を摂って腸内環境を良くする

 

食事をするときは、食物繊維をたくさん摂取することも重要です。

食物繊維は腸内環境を改善し、栄養の消化吸収能力を高めます。

 

また、不溶性食物繊維は便のカサを増し、お腹にたまった不要なものを排出して便秘改善にも効果的です。

食物繊維がたくさん摂取できる食材は次のようなものがあります。

 

 

食物繊維が多い食材は、噛み応えがあるものが多いですね。

よく噛んで食べると腹持ちが良く、お腹が空きにくいという嬉しい特徴もあります。

 

さらに、食物繊維の多い食材を最初に食べると血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を減らすことで痩せやすくなるのもメリットです。 

 

ただ、食物繊維は糖質と合わせた数字で「炭水化物」としか表示されていない場合が多くあります。

ですので、糖質を減らす目的で食物繊維まで減らさないようにしましょう。

 

何でも好き嫌いなくバランスよく食べる

 

ダイエットで脂肪をしっかり減らすためには、何でも好き嫌いなくバランスよく食べることも必要です。

食材にはそれぞれいろんな栄養が含まれているため、偏食をしていると栄養が偏ってしまいます。

 

たくさん種類があるビタミンやミネラルは、それぞれ体の調子を整えて貴重な栄養になるため、どれが不足しても良くありません。 

 

嫌いな食材も、調理方法や味付けが変わると食べやすくなることもあります。

自炊する場合は、楽しみながらいろいろ工夫してみてくださいね。

 

特定のものばかり食べるのはNG！

 

食事はバランスよく食べるのが基本であり、特定のものばかり食べるダイエットはNGです。

一時期メディアでも話題になった「〇〇だけダイエット」という食事スタイルですね。

 

確かに、特定のものだけを限定して食べると痩せる場合もありますが、この方法では完全に栄養が偏るため、健康にはデメリットとなります。 

 

その食材自体は栄養価が高いものでも、過剰摂取すると体には負担になることもあるからです。

「これは栄養があるから大丈夫」と思わず、バランスに気を付けましょう。

 

特に、ダイエット食品や置き換え食品を利用するときは、1日の摂取回数は必ず規定量を守ることが大切です。

 

こちらの記事では「おすすめの置き換えダイエット」について詳しくご紹介しています。

置き換える時のポイントなどもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→置き換えダイエットのおすすめ37選！腹持ちのいいダイエット食を厳選！

 

〇〇抜きダイエットはNG！

 

また、食事に関しては「〇〇抜きダイエット」もあまりおすすめできません。 

過剰な糖質制限、小麦製品を一切食べないグルテンフリー、予備知識もなく動物性食品を完全に抜くなどの食事スタイルがこれに当てはまります。

 

もちろん、アレルギーや個人の考え方など、合う人も合わない人もいろいろあります。

ですが、どれもきちんと内容を理解し、栄養に問題がないことを確認してからでなければ、体の負担が大きくなるでしょう。 

 

ですので、これまで普通に食事をしていた人は、いきなり特定の食品を完全に抜くようなダイエットはやめるべきです。

 

太りやすいと言われる糖質や小麦も、脳や体の貴重なエネルギー源になります。

少し量を減らしてタンパク質を増やすなど、決してやりすぎないように注意したいですね。

 

とはいえ、グルテンフリーなどによって体質改善ができ、結果的に痩せることができた人も少なくありません。

グルテンフリーはしっかりと理解して行えば、腸内環境が整ってアレルギーが軽減し、なおかつダイエットできることもあります。

 

こちらの記事では「グルテンフリー」について詳しくご紹介しているので、気になった方はぜひ参考にしてみてくださいね。

→グルテンフリーの効果とは？どんな体調変化がある？デメリットは？ 

 

食事を摂る時間を一定に保つ

 

本気でダイエットをしたいなら、食事を摂る時間を一定に保つことも必要です。

食事の時間をある程度決めておくと、消化のリズムがついて代謝の効率が高まります。

 

これは間食についても同じです。 

なるべく朝食、昼食、夕食、間食はそれぞれ数時間以上の間隔を置き、夕食は寝る2～3時間前には終えておくのが理想的とされています。

 

もし深夜に小腹が空いて眠れないときは、なるべく低脂肪で低カロリーなものを少しだけ摂取するのもOKです。 

温かいスープや牛乳などが良いでしょう。

 

また、無糖のヨーグルトなどはカロリーも少なく、お腹にも優しいのでおすすめですよ。

 

満腹ではなく腹八分目を意識する

 

食事はついお腹いっぱいに食べたくなりますが、低カロリーでもたくさん食べると胃が広がってしまうため、腹八分目を意識したいですね。 

 

その意識がダイエットの成果をあげるからです。

「もうちょっと食べたいな」という頃合いで食事を終えるクセをつけると、食べ過ぎを防止できます。

 

また、日頃から満腹になるまで食べている人は、日中に眠気を感じてしまう人も多いと言われています。

これは、食事で血糖値が急上昇しているのが原因です。

 

腹八分目の食事を心がけると摂取カロリーを減らせるだけでなく、胃が適度な大きさに戻って日中も活動的に行動できます。

活動的になることでダイエット効果も上がりますよ。

 

このように、胃に負担のない食生活をすることで体の機能を正常にするダイエット方法があります。

これは「16時間ダイエット」と呼ばれ、今人気のダイエット方法の1つです。

 

こちらの記事では「16時間ダイエット」について詳しくご紹介しているので、気になった方はぜひ参考にしてみてくださいね。

→16時間ダイエットの効果はいつから？1ヶ月続ける効果を徹底解説！

 

水分をたっぷり摂る

 

さらに、ダイエットでは水分をたっぷり摂ることも忘れてはいけません。

食事回数を減らす場合などは、特に普段よりも水分は多めに摂ることを意識した方がいいでしょう。

 

水分不足は代謝の効率を下げ、血液の粘度を高めてしまうため、動脈硬化などの怖い病気の原因にもなります。 

肥満気味の人は水を飲んでも太ると言いますが、体のむくみが無ければ水で太ることはありません。

 

塩分の過剰摂取を控えてしっかり運動で汗を流し、水分は決して減らさないようにしましょう。

 

甘いジュースを頻繁に飲まない

 

水分をたっぷり摂るといっても、なんでも良いわけではありません。

ダイエット中は甘いジュースや高カロリーなエナジードリンクなどは、なるべく控えた方がいいでしょう。

 

とはいえ、ドリンク類は食べ物ではないため、つい油断してしまいがちですよね。

ですが、一般的なソフトドリンクやエナジードリンクは、500mlのペットボトル飲料で「200kcal以上」もあります。

 

体に良さそうな野菜ジュースなども、砂糖が入っているものは高カロリーです。 

ダイエット中のオヤツとしてもカロリーが多すぎますし、1日に何本も飲んでいると太る原因にもなるため、注意しましょう。

 

ダイエット中の水分摂取には、ノンシュガー＆ノンカロリーのコーヒーや紅茶、水、白湯、麦茶や緑茶などがおすすめです。

 

また、喉ごしや刺激が欲しい人には、無糖の炭酸飲料も人気です。 

他にも豆乳や低脂肪乳はタンパク質も摂取でき、ウーロン茶は脂肪燃焼効果があると言われています。

 

リラックス効果を期待するならハーブティー、ビタミンやミネラルを補充するなら酵素ドリンクもおすすめですよ。

 

 

スナック菓子を食べ過ぎない

 

ダイエット中も間食をしたくなるかもしれませんが、基本的にスナック菓子などは食べ過ぎない方がいいですね。 

スナック菓子はカロリーが高く、油を使っているものは脂質も多くて太りやすい食べ物になります。

 

甘いドーナツや菓子パンなどのお菓子も、食べ過ぎるのは良くありません。 

食事以外に余分なカロリーを摂取しないためにも、小腹が空いたときはなるべくカロリーが少なくて消化しやすいものを選びましょう。

 

たとえば、ダイエット中におすすめの間食には、次のようなものがおすすめです。

 

 

動物性食品の小魚やイカ、チーズなどのおやつはタンパク質が豊富ですし、カルシウムも摂取できて腹持ちも抜群です。

噛み応えがあるので、少量をゆっくり噛んで食べると満足感もあります。

 

塩分不使用のナッツやアーモンド、煎り大豆、茎わかめなどは食物繊維やビタミンが摂れ、カリカリ梅はクエン酸効果で筋肉疲労の改善も期待できますよ。

 

こんにゃくゼリーなどは、少量のスティックタイプならどこでも食べやすいですよね。

また、甘いものが欲しくなったときは、プロテインバーなどを食べるのもおすすめです。

 

ただし、プロテインバーはタンパク質が多く摂取できますが、意外と糖質もたくさん含まれています。 

低糖質で低カロリーのパウダータイプのプロテインとは少し違い、プロテインバーは「おやつ」に分類されるものが多いです。

 

栄養があるからと言って食べ過ぎないように気をつけてくださいね。

プロテインバーについて、以下の記事では「健康的な食べ方」を詳しくご紹介しています。

 

プロテインバーは食べ過ぎなければダイエットの味方になってくれますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→プロテインバーを食べ続けた結果は？痩せる？太る？健康的な食べ方を紹介

 

ジャンクフードを食べ過ぎない

 

その他の注意点としては、ジャンクフードを食べすぎないというのも、ダイエットでは基本的な注意事項になります。 

 

ジャンクフードの代表的なのは、ファーストフード店のハンバーガーやポテトですね。

また、コンビニやスーパーで買える揚げ物のホットスナック、インスタント麺、ピザ、ケーキなども。

もちろん、スナック菓子もジャンクフードの一種ですね。

 

誰もが知っている通り、ジャンクフードは高カロリーで高脂質、糖質量が多くて食物繊維は少なく、ビタミンやミネラルが少ないのが難点です。

 

もちろん、ダイエット中は絶対にNGというわけではありません。

ですが、味付けが濃いため依存性があり、つい食べ過ぎてしまって太る原因になります。

 

また、ジャンクフードを食べ過ぎると栄養が偏ってしまうのも良くないため、食べる回数は普段よりも少なくしましょう。

どうしても食べたいときは、「週に1回だけはOK」など、自分でルールを決めておくとストレスがたまりにくいですよ。

ダイエットの注意点！本当に効果のあるダイエットは健康的に痩せること

 

 

ダイエットの注意点には、このようなものがあります。

 

 

ダイエットを一度でもした経験がある人はお分かりかと思いますが、人間の体は太るのは一瞬ですが、痩せるのは時間がかかります。

 

ですので、運動や食事をしても、短期間で痩せる効果が出るとは限りません。

 そのため、焦って結果を求めて無理な方法をしてしまうと、かえって体を壊してしまうのです。

 

ここからは、ダイエットをする上で覚えておきたい大切なポイントについて、詳しく確認しておきましょう！

 

効果が出るまで1～2週間かかることを理解する

 

ダイエットは絶食などカロリーを減らしすぎない限り、効果が出るまでは1～2週間ほどかかるのが普通です。 

食べ物や水分の重さもありますので、適度に食事をするなら、1日で何㎏も減り続けることはありません。

 

最初に大きく体重が減るのは、運動などでむくみや便秘が改善して、老廃物が排出されるのが主な原因です。

脂肪が燃え始めるのには、少し時間がかかります。

 

毎日食べるものをしっかり管理し、運動しながら摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすれば、必ず体は引き締まるはずです。

ですので、ダイエットに1番大事なのは焦らないことですね。

 

1ヶ月に体重の5%以上痩せるのは危険！

 

ダイエットを始めると早く体重を減らしたくなるものですが、一気に痩せると体に負担がかかるため非常に危険です。 

一般的には、「1ヶ月に体重の5％以上痩せるのは良くない」と言われています。

 

これ以上ハイペースで痩せようとすると厳しいカロリー制限が必要になり、ストレスがたまってしまうからです。

1ヶ月に体重の5％以内の減少にする場合は、50㎏の人なら2.5㎏、60㎏なら3㎏ほどが目安になります。

 

これぐらいならリバウンドも起こりにくく、適度なカロリー制限と運動で目標を達成できるはずです。

 

また、一気に痩せると脂肪は減っても皮だけたるんでしまう、または筋肉が落ちて貧相な外見になってしまうリスクがあります。

となると、肌や髪にも十分な栄養が届かなくなってしまうため、美容にも良くありません。 

 

美しく健康的に痩せるためには、行き過ぎたダイエットをしないように注意してくださいね。

 

女性は生理周期が乱れたり生理が止まったら要注意！

 

女性の場合は、過剰なダイエットが影響して生理周期が乱れたり、生理が止まってしまったりすることがあります。

これは栄養不足によるホルモンバランスの乱れが主な原因です。

 

ダイエットを始めて急に生理周期に変化が出たときは、一度、食事内容を見直して無理をし過ぎていないか確認した方がいいでしょう。 

 

特に、妊娠を予定している女性などは、生理周期の乱れを放置しておくのは良くありません。

たとえ妊娠を予定していない女性でも、更年期障害の悪化や婦人科系の病気のリスクが高くなります。

 

無理して体重を落として痩せても、健康を害してしまうのでは意味がありませんね。

このような症状が出たときはすぐにダイエットを中断し、必要に応じて内科や産婦人科などを受診することをおすすめします。

 

中学生・高校生は成長期なので細心の注意を払って！

 

 

最近は、未成年の中学生や高校生でも美容意識が高くなっているため、ダイエットをする子は多いようです。

細身のアイドルやモデルなどの影響もあるでしょう。

 

10代でも肥満は体に負担がかかるため、標準体型以上の子がダイエットをするのは悪いことではありません。

しかし、成長期に必要な栄養を制限してしまうと、体にはさまざまな悪影響があります。

 

健やかな成長には栄養バランスの良い食事をしっかり摂ることが重要なので、絶食などは絶対におすすめできません。 

 

中学生や高校生の場合も、1ヶ月のダイエットの目安は体重の5％以内にしておくのが安全です。

体型が特に気になる年頃ではありますが、あまり周りの子と比較せず、安全なダイエットを心がけたいですね。

 

一時的に痩せるのではなく、痩せる習慣作りを！

 

ダイエットは目標を達成した後、一気にリバウンドしてしまう人も少なくありません。 

これはダイエット中の食事制限で筋肉量が減って基礎代謝が下がってしまったり、気が緩んで食べ過ぎたりするのが原因です。

 

一時的に痩せても、また体重も体型も元に戻ってしまうのは残念ですよね。

せっかく綺麗に痩せたのなら、その状態を長くキープしたいものです。

 

ダイエットは無理のない食事や運動を心がけ、普段の生活を太りにくく痩せやすい習慣に変えていくことが重要になります。 

 

太ってダイエットをし、リバウンドをしたら再びダイエットというのを繰り返すのは、体の負担も大きくなります。 

加齢とともに基礎代謝が落ちていく体は、どんどん痩せにくくなるものです。

 

ですので、そもそも太らない生活スタイルを意識することが、とても重要になります。

食べ過ぎた翌日は摂取カロリーを減らして消化の良いもので調整する、楽しめる運動を続けるなど、ちょっと意識を変えていきましょう。

 

それだけで理想的なスタイルは維持できますよ。

これからダイエットを始める人は、長期的に続けられそうな自分に合った食生活や運動内容を考えてみてくださいね。

まとめ

 

 

今回は、ダイエットに効果的な運動をテーマにしながら、食事や普段の生活で注意すべき点などについてお話ししてきました。 

 

本気でダイエットをするなら運動、食事、生活習慣はすべてセットでバランス良く考えなくてはいけません。

摂取カロリーを減らすだけのダイエットは危険だということです。

 

今回お話しした内容について、主なポイントを一覧でまとめてみました。

 

 

リバウンドをしない体を作りながらダイエットをするには、抑えておきたいポイントはたくさんあります。

また、運動するときはケガに注意して、決して無理をしないことが大切です。 

 

ストレスを溜め込まないよう、息抜きや気分転換なども上手に行って健康的なダイエットにチャレンジしましょう！