10キロ痩せるために！食事・運動・生活習慣・年代別ポイントを解説

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『ダイエットしたくても全然上手くいかない！10キロ痩せるためにはどうしたらいいの？』

 

ダイエットに挑戦しても続かなかったり、年齢とともに体重も落ちやすくなって困っている人も多いのではないでしょうか。

まず、今より10キロ痩せるのであれば、72,000kcalを消費しなければなりません。（※）

 

例えば、半年で10キロ痩せるためには、1日400kcalほどのマイナスを運動や食事制限を組み合わせて作る必要があるということです。

さらに、生活習慣を見直し便通を良くすることで無理なく健康的に痩せることができます。

 

実際に10キロ痩せた人は脂肪以外にも、むくみや便通の改善なども合わさっているんです。

そこで今回は、健康的に10キロ痩せる方法を【食事・運動・生活習慣】と、それぞれのポイントに分けて詳しくご紹介していきます。

 

40代・50代といった年代別にダイエットで気を付けるべきコトもお伝えしていきますので、ぜひ最後までチェックしてみてください！

※参考元：脂肪を減らす運動の計算（keisan）

 

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10キロ痩せる方法！40代以上でも痩せることができる現実的な理由とは？

 

年齢を重ねるとどうしても痩せることが難しくなっていきますよね。

そもそも「10キロ痩せる」ということ自体、年齢に関係なくかなりハードルが高く感じる人が多いのではないでしょうか。

 

そこで10キロ痩せることを現実的に感じるためにも、『具体的にどうすれば痩せることができるのか？』を明確にすることが大切です。

目標期間はそれぞれだと思いますが、ここでは3ヶ月で10キロという期間で考えていきます。

 

上述したように、3ヶ月で10キロ痩せるなら1日で800kcal消費しなければなりません。

ただ、通常痩せるというと「脂肪が落ちること」をイメージする人も多いと思いますが、むくみや便通の改善も含むという風に考えてください。

 

つまり、脂肪だけで10キロ落とさなくても良いんです。

通常、1日200gの便が出るので数日出なかったり、スッキリしない日が続いたりするのを考えると、脂肪以外で1〜2キロ増えるのは大げさな話ではありません。

 

１日の量の平均は１００～２００ｇぐらいで、重さの２／３が水分、１／３は腸内細菌、セルロースや不消化物、胃や腸の分泌物や剥離した細胞からなります。脂肪の排出量は約２ｇ程です。

引用：一般社団法人 愛知県薬剤師会

 

また、むくみに関しては体重の2キロ前後も影響していると言われています。

実際に女性の場合は、生理前は体内に水分を溜め込みやすくなるため、体重が1〜2キロ増えたという人も多いのではないでしょうか。

 

体重が一日で2キロも増えたという場合、多くは「水分によるむくみ」によるものと考えられます。

引用：メディカルック

 

他にもお酒を飲みすぎたり、食べ過ぎたりすると1日で2〜3キロ増えることなんてザラにありますよね。

要するに、生活習慣の改善で体重が3〜4キロ落ちる可能性もあるということです。

 

むくみと便で4キロ落ちたとすれば、残りの脂肪は6キロとなるので、3ヶ月でマイナス42,000kcalになります。

1日に換算すると、約450kcalのマイナスを作れば半年で10キロ痩せるということです。

 

このように考えればかなり現実的な数値になってきますよね。

まずここまでの内容をまとめると、体重10キロ痩せるためには以下の3つの要素が大事になるということです。

 

 

現在のカロリーを計算する！アンダーカロリー状態を作ることが必要不可欠

 

確実に10キロ痩せるためにも、まずは現在の自分のカロリー収支を計算しましょう。

なぜなら、体重を落とすためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る（アンダーカロリー）状態を作らなければならないからです。

 

人間の体はアンダーカロリー（エネルギー不足）の状態になって、初めてそれを補うために体内の脂肪が分解されます。

なので、脂肪を落とすためにはカロリーの把握が必要不可欠なのです。

 

なお、最低限必要とされているカロリーの1日摂取量は、年齢・性別・身体活動レベル・運動の生活スタイルなどによって変わります。

農林水産省によると、一般的な成人女性でおよそ2000kcal、成人男性ではおよそ2400kcal程度です。

 

その他の年齢については以下の表を参考にしてみてください。

 

引用：農林水産省

 

また、消費カロリーについてはネットで検索すると「消費カロリーを計算してくれるサイト」がたくさん出てきます。

それらを活用して、40代以上の女性であれば食事で2000kcalを上回らないようにしましょう。

 

実際、カロリー制限をしようとする人の中には「現在の自分が消費できるカロリー」を把握せずに食事制限してしまう人が多いんですね。

ですが、現状を把握することなく食事を変えても意味がありません。

 

それだと、努力してるのに痩せないという状況になる可能性が高いので注意してください。

現在のカロリー状況がわかったら、次の3ヶ月で脂肪6キロ落とすために1日マイナス450kcalを作る工夫をしていきましょう。

 

毎日100kcal分の運動を取り入れてダイエットのサポートにする

 

10キロ痩せるのであれば、1日450kcalのマイナスを作る必要があります。

上述したように、3ヶ月で便通やむくみの解消で4キロ落とすと仮定した場合、残り6キロの脂肪を落とさなければなりません。

 

1日450kcalというと、朝昼晩の食事に分けた場合1食150kcalのマイナスが必要です。

さらに、食事だけでなく「100kcal分の運動」も取り入れることができれば、毎食100kcalのマイナス程度で済みますよね。

 

ちなみに100kcal程度の運動は以下のようなものがオススメです。

 

 

このように激しくない運動でも、毎日時間をかけて30分くらいかければ達成できるということです。

そして、これに1食あたり100kcalのマイナスを作っていきましょう。

 

毎食100kcalのマイナスを作るためのポイント！

 

毎食100kcalの食事というと、以下を参考に量を1食減らしてけば達成できます。

 

 

また、鶏肉の皮を剥いだり、肉や魚は脂身の少ないところを選んだりといった工夫でも、かなりカロリーを抑えることができます。

とはいえ、もし今の食事から100kcal減らすイメージがわからない人も多いですよね。

 

そういった人は、『あすけん』などのアプリを使うことで、今食べているもののカロリーを客観的に把握することができます。

そして、どうすれば100kcalマイナスできるのかをぜひ考えてみてください。

 

しかし、闇雲にカロリーを減らせばいいというわけではありません。

健康的に痩せるためには、カロリーだけでなく栄養素や食べる順番などにも気を配ることが重要なんです。

 

10キロ痩せるための食事とは？健康的に痩せるためのポイントを解説

 

ここからは、40代以上でも10キロ痩せる「食事」について詳しくご紹介していきます。

結論から言うと、健康的に痩せるためには以下を意識してください。

 

 

とくに、ダイエットの要となる「基礎代謝」に関わるタンパク質の不足には注意しましょう。

 

タンパク質をしっかり摂取して基礎代謝を下げないことが重要

 

食事では摂取カロリーを超えない範囲でタンパク質もしっかり摂取しなくてはいけません。

そもそもタンパク質は筋肉や皮膚、内臓など体を作る基本であり、タンパク質が減ると筋肉も落ちてしまい基礎代謝が低下してしまいます。

 

タンパク質には実に多くの働きがあり、不足すると様々な症状が引き起こります。

働き	不足するとおきやすい症状
皮膚・毛髪・爪をつくる 骨・歯・筋肉をつくる 内臓（肝臓・胃腸など）をつくる 血管をつくる 血液をつくる 酵素をつくる ホルモンをつくる 抗体・インターフェロンをつくる	皮膚の美しさ、髪のしなやかさがなくなる 骨、歯、筋肉が弱く、もろくなる 内臓が衰え、弱くなる 血管がもろくなる （高血圧、脳卒中につながるおそれ） 貧血になる 代謝が悪くなる 身体の調節がきかなくなる 細菌・ウイルスに感染しやすくなる

引用：オーソモレキュラー 栄養医学研究所

 

基礎代謝が低下すると消費エネルギー量も減るため、痩せにくい体になってしまうのです。

厚生労働省では、1日に摂取すべきタンパク質の目安が成人男性で約60～65g、妊娠していない成人女性で約50gと定められています（※）。

 

タンパク質は肉、野菜、大豆成品、乳製品、卵などに多く含まれているため、タンパク質の摂取量は減らさないように注意しましょう。

※参考元：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

 

ビタミンとミネラルの摂取を意識する

 

3食の食事ではビタミンとミネラルの摂取を意識することも大切です。

5大栄養素のうちビタミンとミネラルは体の調子を整え、神経の伝達などに重要な役割を果たします。

 

カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・マンガン・亜鉛の6つは、神経伝達物質をつくる大切なミネラルであり、これらは、頭の回転をよくする・体の成長を助ける・運動神経をよくする効果がある。

引用：youクリニック

 

どちらも不足してしまうと以下のような健康や美容に影響しますので、綺麗に痩せたいなら必要な量をきちんと摂取しなくてはいけません。

 

 

ビタミンは糖質や脂質の代謝に欠かせないものであり、ミネラルも貧血予防やむくみの予防などでダイエット中こそしっかり摂取すべき栄養です。

ビタミンやミネラルは野菜やフルーツに多いですが、1つのものだけを食べるのは良くありません。

 

いろんな栄養をバランス良く補充できるよう毎日のメニューの組み合わせを考えてみてください。

 

腸内環境を整える食べ物を積極的に取り入れる

 

ダイエットでは腸内環境を整えることも大切なポイントの1つです。

上述したように、便秘がひどい人は体内に老廃物が溜まることで体重は増えますし、食べた物の代謝にも悪影響を及ぼします。

 

そもそもダイエットと「腸活」はとても深い関りがあるのです。

腸活をすることで腸内の悪玉菌が減って善玉菌が増えるため、体や肌の調子を整えるだけでなく、余分な脂肪を溜め込みにくくする効果も期待できます。

 

また善玉菌は腸内でビタミン（B₁・B₂・B₆・B₁₂・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。さらに善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。

引用：e-ヘルスネット

 

さらに腸活で腸内環境を整えてスムーズな排便習慣がつくと、お腹のぽっこりなども改善されますし、便秘が原因の腰痛やイライラまで解消できるでしょう。

 

腸内環境の改善はダイエットをするときの基本です。

お腹をスッキリさせるためにも、以下のような食材を積極的に取り入れてみてください。

 

 

糖質を制限しすぎない

 

糖質は太る原因として有名ですが、10キロ痩せるなら摂り過ぎには注意が必要です。

糖質は主食になるご飯やパン、パスタ、うどんなどに多く含まれますが、でんぷん質の多い野菜や甘いフルーツにも含まれます。

 

しかし、糖質を制限しすぎるのも逆に良くありません。

というのも、巷では「糖質制限ダイエット」という考え方もありますが、糖質は効率的にエネルギーに変わる大切な栄養素になるからです。

 

むしろ、過度な糖質制限による低血糖症を引き起こす可能性もあるため注意してください。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によると、基礎代謝量を1,500kcal（1日）とした場合、1日に必要な量はおおよそ100gとされています。

 

1日の糖質量70～130g程度、一食あたり25～40g程度（＋おやつとして10g程度）は、できれば毎日摂取しましょう。

このように、必要以上の制限というのは体への負担が大きくなってしまいます。

 

場合によっては、反動でリバウンドしてしまう可能性も高いです。

なので、痩せたいからと言って極端な食生活に変えたりするのは避けてください。

 

脂質は制限しすぎない

 

脂質は1gあたり9kcalあるためカロリーが高く、食べすぎてしまうと肥満の原因になってしまいます。

 

しかしそんなダイエットの敵に思える脂質も、やはり制限しすぎるのは良くありません。

脂質は脂溶性のビタミンの吸収効率を高め、体温維持などにも重要な役割を担っています。

 

脂溶性ビタミンといわれ、脂質があると、より吸収されます。ビタミンAを豊富に含むニンジン等は炒め調理などで食べると吸収率が高まります。

引用：日清オイリオ

 

制限しすぎるとエネルギー不足で体調を崩しやすくなり、ホルモンバランスが乱れるなどの悪影響が出てくる可能性もあります

厚生労働省によると、ダイエット中であっても1日の総摂取カロリーの約20～30％は脂質が必要です。

 

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、総脂質からの摂取エネルギーが総摂取エネルギーに占める割合（これを「脂肪エネルギー比率」と言います。）の目標量を、1歳以上の男性・女性で20%以上30%未満としています。

引用：農林水産省

 

これは1日に2000kcalの食事をする人なら約55gほどになります。

ダイエット中はもう少し量を控えめにするのも良いですが、完全に脂質を抜いた食事メニューにしないように注意しましょう。

 

なるべく甘い飲み物を避ける

 

本気で体重を減らしたい人は、なるべく甘い飲み物は避けるべきです。

ジュースやスポーツドリンク、ミルクコーヒーや甘い紅茶には砂糖がたっぷり入っています。

 

ジュースは商品によってカロリーや糖質量は異なりますが、500mlのペットボトル1本で200kcal以上もある商品も多いです。

オヤツ代わりに飲むとしてもカロリーが多すぎてしまいます。

 

また注意したいのが体に良さそうな野菜ジュースですね。

食物繊維やビタミンが摂取できますが、実は砂糖も入っているのでカロリーは高めです。

 

 

ゼロカロリー飲料のものもありますが、人工甘味料のアセスルファムKやスクラロースなどが入っているため大量摂取はおすすめできません。

なるべくお茶、ブラックコーヒー、ストレートティーなどを選ぶのがいいでしょう。

 

毎日たくさん甘い飲み物を飲んでいる人は、お茶などに切り替えるだけでもダイエットの効果を実感できるかもしれません！

 

食べる順番にも気を配る

 

ダイエットは食べる順番も大切だと言われています。

というのも、脂肪がつきにくく消化のしやすさや栄養の吸収率などを考えた場合、以下の順番に食べるのをがオススメです。

 

 

メニューの中にお味噌汁やスープなどがある場合は①の野菜を食べるときに一緒に食べます。

またキノコや海藻なども①に含まれますので、最初に食べても問題ありません。

 

なぜこの順番がオススメなのかと言うと、最初に食物繊維が豊富な食材を食べることで血糖値を上げにくくする効果があるからです。

血糖値が急上昇すると、膵臓からインスリンがたくさん分泌されてしまい太りやすくなります。

 

すい臓からのインスリン分泌には、1日中ほぼ一定量が分泌される「基礎分泌」と食事などの血糖値の上昇に応じて分泌される「追加分泌」があります。

引用：知りたい！糖尿病

 

血糖値の急上昇を防ぐのはダイエットの基本です。

また先にビタミンやミネラルを摂取することで、次に食べるタンパク質などの栄養を効率的に吸収する効果もあります。

 

次に②のタンパク質を食べるところでは肉、魚、豆、さらに少し糖質が多い根菜類の野菜もここに入ります。

最も血糖値を上げやすい糖質が多い主食は、最後に食べるように調整しましょう。

 

このように食べ方を工夫するだけで、同じメニューを食べた場合でもダイエットの効果はかなり変わってきます。

 

お菓子は控えつつ、ストレスになりすぎないよう適度に食べる

 

10キロ痩せるためにはお菓子もある程度の我慢をしなければなりません。

当然ですが、お菓子は糖質や油がたっぷりなのでカロリーも高めなので、太る原因になってしまいます。

 

とはいえ、お菓子も我慢しすぎるとストレスになってしまい逆効果です。

ストレスが溜まると反動でリバウンドに走ってしまう可能性があるので、無理な制限は控えてください。

 

1日に食べる量はきちんと決めておき、楽しむ程度に食べる分には問題ありません。

むしろ、ダイエット期間における定期的なご褒美を設けることによって、自分の体に「明日からまた頑張ろう！」という原動力になったりします。

 

最近は、低糖質でロカボなオヤツやパンもあるのでぜひ食べてみてください。

 

ダイエット用の代替食品に頼り過ぎない

 

本格的にダイエットを始めると、どうしてもカロリーや脂質は気になってしまいます。

少しでも早く結果を出したくなり、ついダイエット用の代替え食品に頼ってしまうこともあるでしょう。

 

確かにダイエット用の代替え食品は低カロリー、低糖質、低脂質など魅力的ですよね。

しかしダイエット用の代替え食品に頼り過ぎると、最低限必要なカロリーが足りなくなり、栄養が偏ってしまうリスクもあります。

 

食べすぎてしまった翌日に代替え食品を使うのはアリですが、人工甘味料なども含まれているため、毎日続けるのはおすすめできません。

基本的にダイエットは長期戦になるため、なるべく自然の食品を選んで食べることが大切です。

 

遊びに行ったときは何でも食べてOKなど、メリハリをつける

 

ダイエットする際に厳しいルールを設けすぎてしまうのも、挫折の原因の1つになってしまいます。

だからこそ上述したように、ダイエットを成功させるには適度にガス抜きをすることも大切です。

 

普段はきちんと食事管理している人は、遊びに行ったときは何でも食べてOKにするなど、メリハリをつけることでストレスを軽減できます。

また、付き合いで「美味しい！」と食べるべき場面も多いですよね。

 

通常は10キロ痩せるダイエットは数ヶ月かけて行う長期戦です。

ずっと我慢し続けてイライラするのは精神的にとてもツラくなるため、メリハリをつけて楽しく痩せるための工夫も取り入れてみましょう。

 

食べたものを記録することも効果的

 

さらにダイエットを成功させるコツとして、食べたものを記録することも効果的だと言われています。

通称「レコーディングダイエット」と言いますが、実際に広く行われているダイエット法の1つです。

 

レコーディングダイエットで食べたものを記録する習慣をつけると、無意識に間食してしまうのを防ぐ効果があります。

また記録したものを後で見返すと、自分の食生活の過不足に気づきやすくなるんです。

 

人によっては、間食のお菓子などを記録するときに少し罪悪感がわいて、「記録に残したくないから食べないでおこう」という気分にもなるようですね。

レコーディングダイエットはたくさんのメリットがありますので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

食事のバランスに自信がないときはアプリを活用する

 

ダイエットにはバランスの良い食事がとても大切ですが、実際に栄養バランスがとれているのか自信がない人も多いと思います。

そういった人はスマホ向けのダイエットアプリを活用しましょう。

 

代表的なアプリには「あすけん」などがあります。

その日の食事を入力するだけで、摂取したカロリーや栄養をすべてチェックして確認することができる非常に便利な機能があるんです。

 

食べたメニューを選ぶだけで、簡単にカロリーがわかります。
さらに、15種類もの栄養素の過不足と食事バランスをグラフで表示。
カロリー管理だけじゃない、健康的なダイエットをお手伝いします。

引用：あすけん

 

自分の身長・体重、ダイエットの目標体重などを設定すると、1日に必要なカロリーや栄養素も自動計算してくれてます。

さらに、過不足をグラフで確認することも可能です。

 

このようなアプリを使えば、その日にどんなものを食べれば良いのかすぐに分かり、記録も残るためレコーディングダイエットとしても活躍してくれます。

ダイエットに役立つアプリはたくさんありますが、とくに以下のアプリが人気です。

 

 

どのアプリも基本メニューをすべて無料で使えますので、ぜひダウンロードして活用してみてください！

10キロ痩せるための運動とは？健康的なボディラインを整えるために

 

10キロ痩せるためには食事だけでなく、運動も合わせていった方が確実です。

逆に食事制限だけのダイエットをすると、エネルギー不足となることから筋肉が分解されたり、筋肉を作るタンパク質などが不足します。

 

さらに筋肉には皮膚を支える役目もあるため、その筋肉量がキープできないと、皮膚の下に隙間ができてしまいます。

その結果、筋肉量が低下してしまい皮膚がたるんでしまうんです。

 

体重を落としながら体もしっかり引き締めて、美しいボディラインを整えてこそ「理想的なダイエット」と言えるのではないでしょうか。

ということで、ここからは10キロ痩せる際におすすめの運動にをご紹介していきます！

 

無酸素運動と有酸素運動の違いとは？

 

運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類あります。

無酸素運動とは筋肉に強い負荷をかけて酸素を使わずに短時間で行う運動です。

 

例えば、筋トレや腕立て伏せなど少しハードな運動が多いですが、基礎代謝をアップさせて体を引き締めるのに効果的です。

一方、有酸素運動は緩やかな運動で体力に自信のない人や年配の人でも気軽に行えます。

 

具体的には、早歩きのウォーキングや水泳など時間をかけて、ゆっくり脂肪を燃やしていくことができるためダイエットにも最適です。

 

 

 

無酸素運動と有酸素運動を並行して行うことの重要性

 

結論、ダイエットをするなら無酸素運動と有酸素運動のどちらも取り入れましょう。

なぜなら、有酸素運動をすることで脂肪をしっかり燃焼し、無酸素運動で太りにくく痩せやすい体を作ることができるからです。

 

ダイエット中に運動を取り入れるメリットはそれだけでありません。

運動を習慣化することにで、10キロ痩せた後もリバウンドすることなく理想的なボディラインを維持できるようになります。

 

また、それぞれの運動を交互に行うことでダイエット中の良い気分転換になるでしょう。

無酸素運動で集中して一気に負荷をかけ、有酸素運動でリラックスして体を少し休ませながら楽しむことができるので、ストレス発散にも繋がります。

 

運動が苦手な人にも無理なくできる筋トレ＆有酸素運動

 

無酸素運動では筋トレやスクワットなどのハードな動きが基本となりますが、体力的にキツイという人も多いのではないでしょうか。

そこで、運動が苦手な人でも無理なくできる運動には、次のようなものがあります。

 

■運動が苦手な人でも無理なくできる筋トレ＆有酸素運動：

引用：YouTube

 

ポイントは通常の筋トレよりも少しだけ負荷を下げることです。

筋トレでどの筋肉を鍛えているのかイメージしながら、その場所を重点的に動かすことで運動効果を高めることができるでしょう。

 

また、継続していくうちに筋肉が増えて強くなるため、徐々に難易度を上げていくのもおすすめです。

自信がある人は、以下のようなトレーニングにも挑戦してみてください！

 

引用：YouTube

 

引用：YouTube

 

これらの動画はほんの一例です。

ご自身に合った動画やメニューを見つけることで、無理なく運動を継続することができるでしょう。

 

実は重要なストレッチ！簡単に毎日できるものは？

 

無酸素運動と有酸素運動を行うときは、ストレッチもぜひ毎日の習慣に取り入れてみましょう。

ストレッチは運動を始める前と、運動が終わった後に2回するのがおすすめです。

 

運動前は筋肉をほぐして体を温めておく効果があり、運動後は酷使した筋肉の疲れや緊張をやわらげる効果があります。

 

 

しっかりストレッチを行うことで運動による怪我をなくし、血流改善で疲労も軽減することができます。

ストレッチは有酸素運動よりもゆっくりとした動きで筋肉を伸ばしていくのが特徴です。

 

痛くするのは逆効果になりますので、気持ちいいなと感じる程度の強さで行ってみてください。

毎日できる簡単でおすすめのストレッチをご紹介します。

 

引用：YouTube

 

柔軟の要素があるものは体が固い人は痛さを感じることもありますので、できる範囲で気持ちいいなと感じるぐらいを続けてみましょう。

 

筋トレや運動ができるゲームもある！

 

ダイエット目的で筋トレなどを継続していくためには「楽しさ」を感じることも重要です。

そこで、筋トレや運動ができるテレビゲームを取り入れてみることをオススメいたします。

 

例えば、任天堂Switchなどで発売している「リングフィットアドベンチャー」や「Fit Boxing」などは体をしっかり動かしながら遊べるので、ダイエットにも効果的です。

それだけでなく、友達や家族と一緒にできるスポーツ系のアクション型ゲームもあります。

 

実際に消費したカロリーをチェックできたり、運動やダイエットをサポートしてくれるゲームなどもたくさん発売されているんです。

Switch以外にもさまざまなゲームがありますので、お気に入りの運動系ゲームを探してみてください。

 

一人では運動が続かない人は仲間を募るアプリを活用する

 

もし1人ではやる気が出ないという人は仲間を募るアプリを活用するのもおすすめです。

無料で使えてダイエット仲間を作ることができるアプリには、「みんチャレ」などがありますね。

 

このアプリは同じ目標に向かって励まし合ったり、情報交換ができるのが特徴です。

実際に、糖尿病患者同士が生活習慣の改善のために本アプリを活用した結果、ウォーキングにおける歩数の目標達成率が2倍になったことがわかっています。

 

エーテンラボ株式会社（東京都渋谷区 代表取締役：長坂 剛）は、2019年10月から約3か月間、神奈川県のプラットフォーム「神奈川ME-BYOリビングラボ」を活用し、２型糖尿病・予備群に習慣化アプリ「みんチャレ」を提供し、生活習慣改善の効果検証を行いました。その結果、「みんチャレ」を活用したグループにウォーキングの目標歩数の達成率の有意差が認められました。

引用：PR TIMES

 

自分以外にも頑張っている人がいると分かると、ダイエットのモチベーションの維持にも役立ちますよね。

他にも以下のようなアプリがありますが、すべて無料で使えるのでお金もかかりません。

 

 

ダイエットの記録をして「いいね」がもらえたり、コメントがついたりするのは楽しいですよね。

他にInstagramやTwitter、LINEのオープンチャット、Facebook、TikTokなどもダイエット仲間と気軽に繋がるために活用することができます。

 

10キロ痩せるための生活習慣！入浴や睡眠も重要な要素！

 

本気で10キロ痩せるためには、食事や運動だけではなく生活習慣も見直しましょう。

上述したように、日常生活における「むくみ」や「便」などによって、3〜4キロの体重増というのは珍しくないのです。

 

そのため、むくみや便通の改善も合わせることでより確実に10キロ落とすことができます。

実際に数ヶ月で10キロ痩せることができた人ほど、生活習慣を見直している人がほとんどと言っても過言ではありません。

 

痩せるための入浴方法

 

毎日の入浴にはシャワーだけで済ませる人も多いのではないでしょうか。

もし、本気で10キロ痩せるのであれば、しっかり湯船に浸かった方が痩せやすい体を作ることができます。

 

なぜなら、湯船に入って体を温めることで基礎体温が上がり、汗をたくさんかくことで新陳代謝を良くする効果が期待できるからです。

 

入浴習慣で体温を高く維持し血流を促進することが、代謝量を促進させ身体の種々の症状を緩和でき健康維持に繋がる可能性を示している

引用：入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究 

 

そして、痩せるためにはお湯の温度と浴槽に浸かる時間の長さなどがポイントになります。

入浴するときのお湯の温度は少しぬるめの40度ぐらいがベストです。

 

お湯が冷めないように保温しながら肩まで浸かり、20分以上かけてゆっくり入りましょう。

 

また入浴するタイミングは食事の後よりも、食事の前がおすすめです。

というのも、食事の前に入浴すると血流が良くなることで逆に胃腸の動きが少し緩やかになり、食欲を抑えることができます。

 

つまり、お風呂に入った後は少ない食事量でも満足できるため、過食傾向を抑えることができるのです。

ぜひゆっくり浴槽に浸かる習慣を心がけてみてください。

 

 

痩せるために必要な良質の睡眠

 

ダイエットには睡眠も大きく関係しています。

というのも、睡眠中はダイエットにも影響する成長ホルモンや、食欲をコントロールするレプチンなどのホルモンが分泌されるからです。

 

実際に、睡眠時間と肥満の関係性について以下のようなことも実験でわかっています。

 

　睡眠時間と体重の関係を調査したところ、平均睡眠時間が７～９時間の人と比べて６時間の人で23％、５時間の 人で50％に肥満傾向がみられたという報告があります。 睡眠時間が短いと、レプチンという食欲抑制ホルモンが減少し、反対にグレリンという食欲増進ホルモンが増加しま す。深夜についつい食べたくなるのは、これらの働きのためです。

引用：睡眠不足と肥満の関係

 

痩せるためには質の良い睡眠をしっかりとることも非常に大切になってきます。

まず質の良い睡眠をとるためには、寝室を快適な状態にしておかなくてはいけません。

 

室温や湿度は自分が快適な状態に設定し、寝具も季節に合ったものを使用するのをオススメいたします。

また寝るときの服装は体を締め付けずリラックスできるものを選びましょう。

 

肌触りの良いパジャマやＴシャツにスパッツなどでもOKです。

さらにダイエット効果を考えるなら、成長ホルモンが大量に分泌するゴールデンタイムと言われる夜22時～深夜2時までを睡眠時間にできるとベストです。

 

睡眠時間は7～8時間確保できるとさらに痩せやすい体に変わっていきます。

良質な睡眠をとると毎朝スッキリ目覚められるようになり、日中の活動時間帯もアクティブに運動できるようになりますよ！

 

 

痩せるためには体を冷やさないことも大切

 

ダイエットで痩せるためには体を冷やさないことも大切です。

体が冷えていると代謝が悪くなるため、脂肪が燃えにくい状態になってしまいます。

 

また冷えは万病の元と言われるように、体が冷えた状態が続くと免疫力も低下します。

風邪を引きやすくなって頻繁に下痢になってしまうなど、運動をするどころではない体の不調がいろいろ出てくる可能性もあるでしょう。

 

健康を維持しながらダイエットを成功させたいなら、体を温める習慣を心がけなくてはいけません。

体を冷やさないためには温かい飲み物を飲み、薄着をしないなどの対策も必要です。

 

痩せるためにはストレス発散にも気を配る

 

さらに痩せるためにはストレスも大敵です。

ダイエット中は食事制限や慣れない運動でストレスが溜まりやすいため、上手に気分転換をすることが重要になります。

 

休みの日はお出かけを満喫する、ご褒美のオヤツを準備する、趣味に没頭する時間を確保するなど、ちょっとしたお楽しみを作りましょう。

長期間のダイエットでは心も体もオンとオフでメリハリをつけることを忘れてはいけません。

 

ストレスが爆発して暴飲暴食や体調を崩さないように注意してくださいね。

 

10キロ痩せる人の特徴！挫折せずにダイエットに成功するポイントとは？

 

本気で10キロ痩せることを目指すのであれば、実際にダイエットに成功した人のやり方を参考にするのもいいでしょう。

結論、10キロのダイエットを達成している人ほど以下の特徴があります。

 

 

ということで、それぞれのポイントを詳しくみていきましょう！

 

自分の現在のBMIや体形、気づいたことを記録する

 

ダイエットを始めるときは、まず自分の現在のBMIや体形などを記録することから始めてください。

なぜなら、自分の体のことを理解せずに痩せることはできないからです。

 

そこで鏡で全身をチェックしたり、以下のような体のあらゆる部位のサイズを測って、気づいたことを記録しておきましょう。

 

 

これらのメモは貴重なデータになります。

可能であれば全身の写真も撮っておくとダイエットの成果が分かりやすく、モチベーションの維持にも役立ちますよ！

 

目標にしたいBMIや体形を明確にする

 

現在の体の状態が分かったら、次に目標にしたいBMIや体形を明確にしていきましょう。

基本的には、性別や身長によって標準体重を計算することになりますので、これが1つの目安になります。

 

そこから、理想的なBMIや体形を具体的に数値化してみてください。

なぜなら、目標は曖昧なものより明確にはっきりさせた方がダイエットのやる気も高まりますし、達成感も得られるからです。

 

その際に好きなモデルや女優さんをお手本にするのも良いですし、SNSなどで自分と近い身長の人で理想的な体型をしている人を参考にするのもいいでしょう。

あくまでも、達成可能な範囲内で設定するのがダイエット成功のポイントです！

 

目標にしたいBMIや体形によっては10キロにこだわらない

 

目標を明確にしていくと、「実は体重はそこまで減らす必要が無かった」という人も多いです。

BMIや体重はあくまでも一般的な数値に過ぎませんので、マイナス10キロにこだわる必要はありません。

 

理想的な体形になるために、どれぐらい痩せた方がいいのかを考えた方がいいということですね。

ダイエットは体重の軽さだけではなく、見た目のバランスやメリハリのついた体形を目指す方が外見の魅力はアップします。

 

体重だけモデル体型になっても肌や髪がボロボロになっては意味がありませんし、手足だけ細くてお腹がポッコリも美しいとは言えませんよね。

自分の体調や体形をしっかりチェックしながら健康的なダイエットを行いましょう。

 

短期間で痩せることの危険性を理解する

 

ダイエットを始めよう！と決心すると、早く目標を達成したくなりますよね。

しかし短期間で痩せるのは危険なこともあることを理解しておかなくてはいけません。

 

特に短期間で痩せるための厳しい食事制限などは、一番やってはいけないダイエットと言えます。

なぜなら、体重は落ちても病気になったり月経トラブルが出たり、体にはとても負担になってしまう危険性があるからです。

 

ダイエットで体重だけを気にしている人が陥りやすい失敗ですが、健康を損なってしまうとダイエットを頑張っても意味がありません。

また短期間で無理に痩せるとリバウンドしやすい体になってしまうケースもあります。

 

たとえ10キロ痩せた場合でも、それ以上に太ってしまったらダイエットは大失敗です。

リバウンドでダイエットを失敗してしまう人は決して珍しくないため、短期間での無理なダイエットは良くないということを覚えておきましょう。

 

「食事だけ」など「〇〇だけ」では痩せないことを理解する

 

ダイエットと言えば「〇〇だけ」というやり方をしてしまう人も多いと思います。

ですが、綺麗に痩せるためにはこのようなダイエット方法はあまりおすすめできません。

 

たとえば「りんごだけ食べるダイエット」「こんにゃくだけ食べるダイエット」などは体重は減るかもしれませんが、同時に栄養が不足しやすくなります。

具体的には、必要な栄養やカロリーが不足すると以下のようなデメリットが多いんです。

 

 

上述してきたように、ダイエットは食事・運動・生活習慣などのバランスがとても重要になります。

ネット上にはいろんな「〇〇だけ」ダイエットの情報があふれていますが、よく確かめずに信じ込むようなことがないよう注意してください！

 

時間をかけて安全に痩せる覚悟を持つ

 

10キロというすごいダイエットにチャレンジする人は、あまり無理な計画を立てず長期的な計画で緩やかに体重を減らしていく覚悟を持ってください。

はっきり言って、10キロ痩せるのはとても大変です。

 

短期間で痩せるのが体に良くないとお話しましたが、緩やかなダイエットでは1ヶ月におよそ体重の5％以内の減量が理想的だと考えられています。

 

ダイエット中の停滞期と同じで大幅な減量をすると、体は急激な変化を嫌がり、元の状態に戻ろうとします。これをホメオスタシス（生体恒常性）といいます。

現状維持の本能であるホメオスタシスの機能は、1カ月で体重の5％以上落とすようなダイエットをしたときに働きます。

引用：東洋経済オンライン

 

たとえば体重50キロの人なら2.5キロ以内、60キロの人なら3キロ以内が目安です。

 

 

1ヶ月でこれ以上ハイペースに体重を落としてしまうとリバウンドしやすく、体に負担がかかります。

つまり10キロ痩せるためには、最低でも50キロの人なら4ヶ月、60キロの人なら3ヶ月半は時間をかけた方がいいということになりますね。

 

よって1ヶ月で10キロ落とすというのはあまり現実的ではありません。

まずは自分の体重から計算して無理のないダイエット計画を立ててみてください。

 

年代別！10キロ痩せる際の注意点！40代・50代が1ヶ月で10キロダイエットする方法

 

ダイエットは若い時ほど痩せやすく、歳をとると痩せにくくなるものです。

また、年代ごとのダイエットにおける優先順位も変わってくるため、自分に合わせてメニューを組むことが大事になります。

 

例えば、運動でいうと20代であればいきなり筋トレなどを行っても大丈夫ですが、50代の人はストレッチから始めて柔軟性を高めることが重要です。

そうしないと、ケガをしてしまったり、体への負担が大きく逆効果になってしまうでしょう。

 

ということで、ここからは年代別・男女別にダイエットする際の注意点をご紹介していきます。

さらに、痩せにくくなる40代・50代のおすすめのダイエット方法も伝授していきますので、ぜひ参考にしてみてください！

 

男女別！10代のダイエットの注意点

 

まずは10代のダイエットの注意点についてです。

10代は成長期なので決して無理なダイエットはおすすめできませんが、チャレンジするときは次の点を意識して行った方がいいでしょう。

 

 

 

10代の男性は体が大きく成長し筋肉が増量する時期です。

栄養面では特にタンパク質をしっかり摂取し、カロリー不足にならないように注意が必要になります。

 

食欲が増す時期なのでお菓子などの間食にも気をつけなくてはいけません。

10代の女性はモデル体重を意識しすぎて、カロリーや糖質を制限しすぎないように注意が必要です。

 

ホルモンバランスが乱れやすい年代のため、体調の変化を見過ごさないことが大切です。

 

男女別！20代のダイエットの注意点

 

20代の男性と女性は学生から社会人へと生活が大きく変わる人もいます。

環境の変化による体調不良に気をつけながらダイエットをするのがポイントです。

 

 

 

20代の男性は仕事のストレスで過食にならないように注意です。

1人暮らしの人は外食やお惣菜などの食事が多くなるため、栄養バランスの良い食事をするよう気をつけなくてはいけません。

 

さらに運動は筋トレだけでなく有酸素運動も必要です。

20代の女性は妊娠中や授乳中の人は無理なダイエットはおすすめできません。

 

またオシャレのための薄着や、恋活や婚活を目標にして無理な目標を定めないように注意してください。

 

男女別！30代のダイエットの注意点

 

30代はホルモンバランスも安定する時期ですが、仕事や子育てなどストレスを感じやすい年代です。

疲れを残さないよう体を労わる時間を作ることも必要かもしれません。

 

 

 

忙しい30代男性は隙間時間や通勤時間を上手に使って運動をすることも大切です。

またデスクワークの人は座りながらできるストレッチなどをすることで気分をリフレッシュするのもいいでしょう。

 

また子育て中の女性などは、家事や子育ての合間にしっかり睡眠時間を確保するようにしたいですね。

食べすぎの原因になる子供の食べ残しやオヤツなどにも十分注意してください。

 

男女別！40代のダイエットの注意点

 

40代は20代の頃より代謝などはかなり落ちてきます。

体力も低下しますので、それらを以下にキープしていくかがダイエット成功の重要なポイントになるでしょう。

 

 

 

40代の男性はお付き合いによるお酒の飲みすぎなどに注意が必要です。

特に外食では脂質が多くなりがちなので、栄養バランスもしっかり意識した方がいいでしょう。

 

また40代の女性はそろそろ更年期障害の症状が出てくる人もいますので、体調が悪いときは無理をするのは良くありません。

さらに男女ともに体力に応じて運動内容を見直して代謝アップを心がけてみてください。

 

40代が1ヶ月で10キロ痩せるには？短期間ダイエットは難易度が高い

 

繰り返しになりますが、脂肪を1キロ落とすためには約7,200kcalを消費する必要があるとされています。

つまり、1ヶ月で10キロ痩せるには72,000kcalのマイナスを作らなければなりません。

 

これは1日あたりに換算すると約2,400kcalとなり、ジョギング6時間分の消費カロリーに値します。

40代ともなって毎日これだけのカロリーを余分に消費していくのは、実際のところかなり難易度が高いということがわかるのではないでしょうか。

 

場合によっては反動で過食になってしまい、リバウンドしてしまう可能性も高いです。

どうしても1ヶ月で10キロ痩せたいという人は、食事制限だけでなく筋トレや有酸素運動などのトレーニングも取り入れましょう。

 

1ヶ月で10キロ痩せることを目指すなら、本気で努力する覚悟を決めなければなりません。

 

男女別！50代のダイエットの注意点

 

50代はまだまだ元気で食欲旺盛な人もたくさんいます。

しかし代謝は40代よりさらに低下しますので、食べすぎなどにも注意しなくてはいけません。

 

 

 

50代男性は飲みすぎや食べすぎに注意して、運動を積極的に行った方がいいでしょう。

また年齢的に肥満以外の病気のリスクも高くなりますので、健康診断でしっかり体の状態をチェックしておくことも大事です。

 

一方50代の女性は閉経するとホルモンバランスが変わり、摂取カロリーの見直しが必要になります。

以前のように食べていると体重が増えてしまうこともあるため注意してください。

 

さらに加齢に伴う体のむくみや冷えの対策も必要になるでしょう。

 

50代がダイエットで10キロ痩せるには？太りやすい悪習慣を改善しよう

 

50代以降になると一般的に自律神経やホルモンのバランスが崩れやすくなります。

そのタイミングで、10キロ痩せるのに短期間で無理なダイエットを行うのはあまりオススメできません。

 

とくに50代を過ぎて無理してリバウンドしてしまうと、体重だけなく健康面も崩してしまって取り返しがつかなくなる危険性もあるんです。

何よりも健康が最優先ですが、50代でも10キロ痩せることはできるのでご安心ください。

 

そのためには、以下のような50代を超えて10キロ太っている人に共通する悪習慣をやめることです。

 

 

ということで、それぞれの習慣について詳しくみていきましょう！

 

やめるべき習慣①：不規則な習慣

 

10キロ痩せることを目指すのであれば、何よりも生活リズムを整えることを意識しましょう。

なぜなら、生活リズムが不規則だと自律神経やホルモンのバランスが崩れてしまい、食欲や体調が崩れてしまって生活改善が進まないからです。

 

ダイエットは食事や運動だけではありません。

実を言うと、食事や運動の習慣を整える基礎となるのが「規則正しい習慣」になるんです。

 

例えば、早寝早起き・朝昼晩の規則正しい食事などはダイエットの基本と言われています。

就寝や起床、食事のリズムがバラバラだと体内時計が狂いやすく、自律神経とホルモンのバランスを崩すことに繋がってしまうんです。

 

とくに50代になると、子供も大きくなって自由な時間が増えるため、生活が不規則になりがちと言えます。

そのため、何もない日であっても同じ時間に起きたり、食事のリズムを一定にしたり、夜更かしをしないなどを意識していきましょう。

 

やめるべき習慣②：白砂糖やジャンキーな食べ物の日常的な摂取

 

50代になって10キロ以上痩せることを目標にしている人の中には、朝は菓子パンでお昼は麺類など（もしくはどちらか一方）が多い傾向にあります。

この食事は楽ではありますが、栄養バランスが崩れる上に血糖値が安定しません。

 

その結果、食べ過ぎへと繋がってしまうため、日常的な摂取はできる限り控えましょう。

できれば、朝はご飯や味噌汁といった和食をメインにしたり、難しければ味が薄く低カロリーな食品を選ぶなどの工夫をしてください。

 

やめるべき習慣③：飲み物は基本的に味つき

 

50代で10キロ痩せること目指す人の中には、味付きの飲み物を常飲していることが多い傾向があります。

水よりもスポーツ飲料や野菜ジュース、炭酸飲料といったイメージです。

 

当然ですが、味付きの飲み物はそれだけでカロリーがあるため、日常的に飲んでいるとどんどんカロリーが蓄積されていきます。

他にも味付きの飲み物には糖分が多く含まれているため、血糖値が乱降下しやすいんです。

 

その結果、食欲が安定しにくくなるというデメリットもあります。

さらに味の濃いものを日常的に飲んでいると、味覚が鈍ってしまい、食べ物まで味の濃いものを好むようになってしまうでしょう。

 

できれば、水やルイボスティーなど味が薄い飲み物を飲むようにしてみてください。

 

やめるべき習慣④：近い買い物を車で行く

 

50代で大きく太ってしまっている人の中には、短い距離でも自分の足ではなく車を使って移動しようとする人が多い傾向があります。

当たり前ですが、車を使うほど普段の消費カロリーは減ってしまいますよね。

 

さらに、活動量が少なくなると食欲が増して食べ過ぎに繋がってしまうんです。

とくに50代になると体力や筋肉も落ちてきますし、車ばかり使っていたらさらに体力と筋力も共に落ちていってしまうでしょう。

 

車を使うことが多いのであれば、歩きや自転車で移動できる距離でないかを常に考えてみてください。

そしてできる限り自分の足で移動するように努めることが大切です。

 

家の中でも座ってばかりではなく、立ったり運動したりすることで、より高いダイエット効果を得られ右葉になります。

 

男女別！60代以上のダイエットの注意点

 

60代は老齢期に向かう時期です。

老後に寝たきりにならないためにも、肥満気味な人はしっかり体重を落としておきたいですね。

 

 

 

男性は60代で定年退職すると活動量が大幅に減って太りやすくなりますので、摂取カロリーの見直しは必須でしょう。

代謝が落ちてくるため、消化の良いメニューを心がけて毎日の運動習慣も大切になります。

 

女性も基本的に注意すべきことは変わりませんが、家にいる時間が長くなると間食などには要注意です。

ダイエット中はカロリーの多いオヤツの食べすぎには特に気をつけてくださいね。

 

10キロ痩せるために大切な考え方と知っておくべき危険性

 

繰り返しになりますが、10キロ痩せるというのは決して簡単なことではありません。

というのも、食事、運動に関する正しい知識を知ることだけでなく、ダイエットの危険性もよく理解しておく必要があるからです。

 

結論から言うと、以下のポイントに知っておくことが大事になります。

 

という事で、それぞれついて詳しくみていきましょう！

 

ダイエットには必ず「停滞期」がある

 

まず基本的なこととして、ダイエットには必ず体重が減らなくなる「停滞期」が訪れます。

順調に体重が減っていたのに急に減らなくなったという人は多いですが、これはダイエットに体が慣れてしまうことが原因です。

 

というのも、体が以前よりも少ない栄養で機能を正常に働かせようとする作用が起こるからなんです。

この状態を「ホメオスタシス（恒常性維持機能）」と呼びます。

 

一般的にはホメオスタシスが起こると基礎代謝を落としてコントロールするため、順調に落ちていた体重がまったく落ちなくなってしまいます。

なので、この停滞期に諦めないことが重要です。

 

停滞期を抜け出すためには、一時的に摂取カロリーを増やして体に十分な栄養を補給するのが効果的になります。

いわゆるチートデイ（好きなものを好きだなけ食べていい日）です。

 

1日だけカロリーを気にせずに摂取することで、体が頑張って調整しなくても良い状態を作ってあげます。

そうすると、翌日からまた体重が順調に減っていくようになるでしょう。

 

比べるのは周囲ではなく以前の自分

 

ダイエット中は、スリムでスタイルの良い人が羨ましくなってしまうこともあると思います。

今の自分と比べて落ち込んでしまうかもしれませんが、そもそもスタイルの良さを他人と比べる必要はまったくありません。

 

あれこれ比較してしまうと、自信を落としてしまいダイエットも挫折しやすくなります。

そうではなく、ダイエットをしている時点で「以前の自分」よりも魅力的になっているため、力強く自信を持つことが大事なんです。

 

その第一歩として、まずはダイエットを始めた自分を褒めましょう。

自分に対して「すごい！頑張ってる！」と認めてあげることで、ダイエットに大切なモチベーションを保つことができます。

 

SNSには有害なダイエット情報も多い

 

ダイエットを始めるといろんなサイトやSNSをチェックすると思いますが、すべてが正しい情報とは限りません。

個人が発信するSNS情報には信憑性が低いものや、間違った情報なども投稿されています。

 

その情報をそのまま信用してしまうのは危険な場合もあるのです。

ダイエットに関する情報は信頼できそうなサイトや書籍を複数チェックして、正しい内容か慎重に判断した方がいいでしょう。

 

個人の体験がそのまま自分にも当てはまるわけではありませんので注意してください。

 

食べることに罪悪感を持ったら危険信号

 

ダイエットでは体重を落とすことだけを考えていると、食べることに罪悪感を持ってしまうようになることがあります。

しかし、食べることに罪悪感を持ってしまったら危険信号です。

 

症状が進むと摂食障害になり、食べ物をまったく受け付けない状態になってしまうかもしれません。

拒食症は精神的な問題のため自力で治すのは難しく、専門医の治療が必要となります。

 

摂食障害の影響が大きく、長くならないうちに、摂食障害のサインや症状に気づいたら、できるだけ早く専門家に相談して治療を受けることが大切です。

引用：厚生労働省

 

体が栄養不足で飢餓状態になり、生命の危険も出てくる怖い病気です。

少しでも自分が何かおかしいと感じたときは、ダイエットを一時やめて早めに専門医やカウンセラーなどに相談するようにしましょう。

 

痩せるだけで素敵な人間にはならない！中身も磨く！

 

ダイエットで10キロも痩せると、おそらく以前の自分とは見違えるほど魅力的な外見に大変身しているでしょう。

周りの自分を見る目も違っているはずです。

 

そんな期待に応えるためにも、痩せるだけでなく中身も磨いて素敵な人間になれるよう努力していくのが理想的ですね。

10キロダイエットに成功するほどチャレンジャーで努力家の人なら、きっとどんなことでも頑張れるはず！

 

外見も中身も磨いて、最高に素敵な人を目指してみてください。

 

ダイエットは痩せたら終わりではなく一生続く

 

見事に10キロのダイエットに成功すると、そこでもう終わりということではありません。

ダイエットは痩せた後に、いかにその状態をキープしていくかが次の課題になります。

 

10キロ痩せてもリバウンドするようでは意味がありません。

ダイエット中に習慣になったバランスの良い食生活や運動習慣はずっと続けていくことになります。

 

こまめに体重を計り、全身のバランスなどもチェックしながら美しいスタイルを維持できるように頑張りましょう！

 

まとめ

 

体重を10キロ痩せるためには「72,000kcalマイナス」を作ることができれば、理論上は可能な数字です。

そのためにも、基本は食事や運動によるカロリーコントロール、そしてむくみや便などの改善をする工夫が必要になります。

 

もちろん、すでに痩せている状態であれば今よりマイナス10キロは難しいでしょう。

また、過食傾向であったり、リバウンドの途中といった人は一気に痩せようとするのは困難で、期間を決めてダイエットするのはかなり厳しい話です。

 

まずは、今10キロ痩せられる状態にあるかどうかを冷静に考えるようにしてください。

とくに40代・50代以上で10キロ痩せるとなるとかなり厳しいように感じるかもしれませんが、今回の内容のように具体的に計画を立てることが重要です。

 

細かく考えていくことで、達成できそう！と感じる人も多いのではないでしょうか。

10キロ痩せるためには条件も必要になってきますが、ぜひ今回の内容を参考にダイエットに取り組んでみましょう！