40代で絶対痩せる方法は？痩せたい人におすすめのダイエット方法を解説

40代で絶対痩せる方法！食事制限で痩せたい時に気をつけるべきことは？

早速、40代で絶対痩せる方法【食事編】についてご紹介していきます。

毎日の食事はダイエットに大きく影響するのは言うまでもありませんが、以下の『習慣』を取り入れていけば、例外なく痩せることが可能です。

特定の食べ物だけを食べるダイエットをしない
「〇〇抜き」などの極端なダイエットをしない
バランス良く食べる
慣れるまでは「食べない」ではなく「減らす」程度にする
ジャンクフードは控えめにする
おやつはおいしくて高めのものを味わって少しだけ
食べる順番に配慮する
早食いしないように気をつける
可能な限り寝る直前に食事しないように気をつける
いつもより少しだけ糖質を控える
いつもより少しだけ油ものを控える
腸にいいものをたくさんとり、腸内環境を整える
野菜やくだものを摂るようにする
可能な限り毎日一定の時間に食事をとる
飲酒する場合はハメの外しすぎに気をつける

40代を超えて痩せたいという人だけでなく、体調を整えて元気になりたいという人も、ぜひ取り入れられるものから取り入れてみてください！

【※40代におすすめのダイエット】

特定の食べ物だけを食べるダイエットをしない

40代関係なく、基本的に「特定の食べ物だけを食べるダイエット」は最もおすすめできない方法です。

誰もが一度はやってしまいがちなダイエット方法ですが、「〇〇だけダイエット」というのは栄養が偏ってしまい健康へのリスクが非常に高くなります。

同じ物しか食べないのはダイエットの方法として手軽で簡単かもしれませんが、体に必要な栄養はたくさんあるからこそ、栄養バランスを軽視してはいけません。

年齢が若くて短期間であればそこまで影響もないかもしれませんが、長期的に行うのは危険です。

体に必要な大切な栄養であっても一日の目安摂取量というものは存在するため、過剰摂取にならないように気をつけることが大切になります。

たとえ適正カロリーの範囲内であっても、痩せにくい体を作る原因になることもあります。

様々な「〇〇ダイエット」を耳にしますが、栄養バランスが十分に摂取できている状態こそ、健康的に痩せるための土台だと肝に銘じてください。

【※酵素が不足してくる40代の方へ】

「〇〇抜き」などの極端なダイエットをしない

40代で絶対痩せたいなら、「〇〇抜きダイエット」などもやめておきましょう。

たとえば、炭水化物を抜くダイエットなどが流行していますが、完全に糖質を抜いてしまうようなダイエットは体への負担がとても大きくなってしまいます。

確かに糖質を控えることはダイエットに有効ですが、完全に抜いてしまうのは良くありません。

というのも、糖質はすぐにエネルギーとして使えるだけでなく、体温を維持するなど重要な役割があるからです。

アレルギーなどで摂取できない食べ物は例外ですが、ダイエット目的で食材の一部を極端に制限することはおすすめできないのです。

食材の栄養に関してはデメリットだけでなく、メリットの部分にも目を向けて適正量を知ることが大切です。

最近だと、糖質以外にも小麦などのグルテンを含む食べ物を摂取しない「グルテンフリー」などのダイエットの考え方もあります。

もちろん、これらのダイエット法はすべての人に良い効果が出るとは限りません。

＼本気で痩せたい40代の方へ／

NG食材はない！バランス良く食べるのがベスト

40代で痩せたい人にとって、高カロリーで太りやすいものはNGだと考えてしまいますが、基本的に添加物などを避ければNGはありません。

どんな食材にも貴重な栄養が含まれていますので、何でもバランス良く食べるのがベストです。

1週間や1ヶ月単位でメニューや献立を考え、肉・魚・野菜・穀物・果物・乳製品などいろんな食材を組み合わせることがダイエットのポイントになります。

ダイエットではたくさんのルールや制限を作ってしまうとストレスが溜まって続けるのが辛くなってしまいます。

食べる物や量には気をつけながら、メリハリつけて過ごすことが成功の秘訣になるでしょう。

【※酵素が不足してくる40代の方へ】

→16時間断食で飲んでいいものは？16時間ダイエットの飲み物・やり方！

慣れるまでは「食べない」ではなく「減らす」程度にする

40代は痩せにくいと言われていますが、極端に食べないダイエットは体に良くありません。

しかし体の状態を見ながら定期的に「16時間ダイエット」などプチ断食を取り入れてみるのはおすすめです。

1日未満の断食なら健康へのリスクも少なく、腸内環境の改善や胃腸を休めて消化吸収能力を高めるなど、体に良い効果が期待できます。

ただし慣れるまでは完全に「食べない」のではなく、「量を減らす」程度にするのがポイントです。

というのも、1日に3回食べていた人が急に食事を控えてしまうと、エネルギー不足で貧血などを起こしてしまう可能性もあるからです。

また知識も準備もなく、数日間にわたる本格的な断食をするのもご注意ください。

食べないことは決してデメリットばかりではありませんが、やりすぎると体に悪影響を及ぼしてしまいます。

これからダイエットにチャレンジする人は、まずは食べ過ぎな状態から「適正量に減らす」ことを優先に取り組んでみると良いでしょう。

なお、16時間断食のやり方について詳しく知りたい方は、以下の記事で紹介していますので、今回の内容と合わせて参考にしてください！

ジャンクフードは控えめにする

上述したようにダイエットにNGな食べ物はありませんが、ジャンクフードは控えめにした方がいいでしょう。

というのも、ジャンクフードは高カロリー、高脂肪、塩分が多い、添加物が多い、ビタミンやミネラルが少ないなど食べ物としては栄養のバランスが良くないからです。

毎日ジャンクフードばかり食べているとカロリーオーバーで太ってしまいますし、脂肪やタンパク質を代謝するための栄養も不足してしまいます。

とはいえ、ジャンクフードは大好物という人も多い人気のフードですよね。

食べ過ぎないようにするなら、たまに休日のランチなどで食べても問題はないでしょう。

場合によっては周りとの付き合いで食べるといった、むしろ食べたほうが良いシチュエーションもあると思います。

絶対に食べてはいけないと考えるとストレスになるので、「なるべく控える」という程度にしておくことがダイエット成功の秘訣の１つです。

【※40代におすすめのダイエット】

おやつはおいしくて高めのものを味わって少しだけ

ダイエット中はおやつに関しても食べてはいけないという制限はありません。

ただし、ジャンクフードと同様に食べすぎには注意が必要です。

おやつは糖質をはじめ、油や砂糖をたっぷり使っているものが多く、スナック菓子なら塩分なども気になります。

当然ですが食べ過ぎると太ってしまいます。

ダイエット中のおやつはだいたい100kcal以内が目安になりますので、大量に食べないことが大切です。

できれば。美味しくて高めのものを購入し、少しずつ味わいながら食べるのが理想的です。

上質なおやつは少量でも満足できるものが多いです。

毎日のおやつも心にゆとりを持って食べるのが良いでしょう。

安いおやつを大量に食べてお腹を満たしていると、摂取カロリーはすぐに消費カロリーをオーバーしてしまいます。

口寂しいからといって時間も回数も考えずに適当に食べるのはNGです。

しっかりパッケージや容器を見て1個あたりのカロリー量を確認してから、決めた時間に食べる習慣を意識してみてください。

＼本気で痩せたい40代の方へ／

食べる順番に配慮する

ダイエット中の食事は食べる順番に配慮することも大切なポイントになります。

健康的な食事習慣として「ベジファースト」という言葉を聞いたことはある人も多いのではないでしょうか。

ベジファーストとは野菜を先に食べる食事方法のことです。

ベジファーストで食事をすると、食べるメニューは同じでも血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくく痩せやすい体質になると考えられています。

ベジファーストとは文字通り、野菜（ベジタブル）を最初に（ファースト）食べることで、急激な血糖値の上昇を防ぎ、生活習慣病や肥満を抑制する食事方法です。

野菜に含まれている食物繊維、特に水溶性食物繊維には粘性があり、胃腸内をゆっくりと移動するため糖の消化や吸収のスピードを遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

引用：ハウス食品グループ本社

血糖値の急上昇は血管にダメージを与え、生活習慣病の原因にもなるため、ベジファーストは病気の予防にも効果的というわけですね。

また野菜は食物繊維が豊富なため、お腹の中でカサが増えることで食べ過ぎ防止にも役立ちます。

野菜で先にお腹を満たすためには、定食スタイルでバランス良く品数を増やすのがおすすめです。

さらにその他のメニューについても、次のような順番で食べるのが良いと考えられています。

■おすすめの食べる順番：

野菜（サラダ、おひたし、煮物など）
汁物（お味噌汁、スープなど）
メイン料理（肉、魚、大豆、卵など）
主食（米、パン、麺類など）

主食の米やパン、麺類などは炭水化物で糖質が多いため血糖値が上がりやすい特徴があります。

主食を食べる前に野菜や汁物を食べ、消化吸収に時間がかかるタンパク質を食べておくことはダイエットに非常に効果的です。

ダイエット中に外食するときも、食べる順番は必ず意識してみてください。

【※酵素が不足してくる40代の方へ】

早食いしないように気をつける

何かと忙しい40代は、つい食事もパパっと済ませたくて早食いがクセになっている人も多いと思います。

ですが、本気で痩せたいなら食事で早食いをしないように気をつけなくてはなりません。

なぜ早食いが良くないのかというと、実は次のようなたくさんの理由があるんです。

■早食いが良くない主な理由：

満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまう
一気に食べることで血糖値が急上昇する
食事の満足感を得にくい
噛まないことで胃腸に負担がかかる
噛まないことで咀嚼力が弱まる
消化不良で腹痛や胃痛の原因になる
便秘や下痢になる場合がある
口中や食道のやけどの危険性がある

早食いは太りやすく、胃腸に負担をかけて病気になるリスクまで高めてしまうのです。

あまり噛まずに食べていると、満腹中枢が刺激されるのも遅れて過食になりやすく、食べ終わってから苦しくて動けないということにもなりかねません。

さらに血糖値の急上昇で太りやすくなり、食後に胃痛や腹痛、便秘や下痢になってしまうこともあります。

早食いには何１つメリットはありません。

したがって食事をするときは、時間に余裕を持ってゆっくり食べるのがおすすめいたします。

食事はなるべく30回以上噛むと唾液も分泌され、消化も良くなると言われていますので、体への栄養吸収の効率もアップします。

また満腹中枢が刺激されるのは食事を始めてから20分ほど経過してからだと言われていますので、30回噛むのが大変でも1回の食事で最低20分以上かけるのが理想的です。

また、満腹中枢は刺激されるまでに約15～20分かかると考えられています。

引用：社会保険医療法人明陽会健康管理センター

【※40代におすすめのダイエット】

可能な限り寝る直前に食事しないように気をつける

40代で絶対に痩せるためには、可能な限り寝る直前に食事しないように気を付けましょう。

というのも、就寝中は体を動かさないため摂取した栄養が使われにくく、脂肪になりやすいと考えられているからです。

食物は胃から十二指腸を経て消化され、小腸で栄養が吸収されます。胃の滞留時間は平均2～3時間、脂物の食事で4～5時間です。食事が夜遅くなると、消化吸収が始まる頃はまさに睡眠中、体をほとんど動かさない状態で、血中に糖や脂肪が取り込まれています。血液中に取り込まれた糖や脂肪はそのまま脂肪細胞に取り込まれ蓄積される、「太る」のです。

引用：Yahoo!JAPANニュース

また寝る直前に食事をすると就寝中に胃腸をしっかり休めることができません。

食べ物が胃腸に入ると体は休養よりも消化を優先してしまうため、活発に動いてしまいます。

これにより、「たくさん寝てるはずなのに疲れが取れない」というデメリットも出てくるでしょう。

40代になると体力が低下して疲れが溜まってしまうというケースも多いですが、実は深夜の食事や間食が眠りの質を浅くしている可能性もあるのです。

夜の睡眠の質を高めるためには、なるべく眠りにつく2時間前までに食事を終わらせることが大切です。

深夜にお腹が空いてしまったときは温かいお茶を飲んだり、低脂肪ヨーグルトを食べたり、あまり体に負担のないもので小腹を満たすと良いでしょう。

仕事で夜遅くまで残業していると、食事の時間が遅くなってしまう場合もありますが、夜はなるべく早めの食事を心掛けるようにしてください。

＼本気で痩せたい40代の方へ／

いつもより少しだけ糖質を控える

40代のダイエットでも基本的な食事メニューにNGはありません。

持病やアレルギーがなければ暴飲暴食をしない限り何を食べてもOKです。

しかし自由に食べる食事の中で、いつもより少しだけ糖質を控えてみることをおすすめいたします。

完全に糖質を抜いてしまうのではなく、少し減らす「ロカボ」を意識するということです。

緩いロカボの食事では1食あたりの糖質量を40g程度にし、1日3食で120～130g以下にすると良いと言われています。

ちなみにお茶碗に軽く中盛りのごはんで糖質量は約35g、6枚切り食パン1枚で約27g、うどん100gで約20gです。

1食の糖質量を40gにする場合は、主食の量を少し減らすことになります。

主食を減らすとお腹が空いてしまう人は、海藻やキノコなど食べ応えがあってカロリーが低いものでカサ増ししたメニューを1品増やすという方法もあります。

最近はおやつもロカボマークがついている、糖質が控えめな商品がたくさん登場していますので、上手にヘルシーなものを選んでみてください。

【※酵素が不足してくる40代の方へ】

いつもより少しだけ油ものを控える

続いて、40代で絶対に痩せる方法は『いつもより少しだけ油ものを控える』ということです。

油は炒め物やお菓子にも使われますが、基本的には揚げ物を控えるということです。

油は1gあたり9kcalもあり、大さじ1杯（14g）なら126kcalも摂取することになってしまいます。

しかし、油は体を動かすエネルギーの役割も担っており、他にも便秘を改善したり、必須脂肪酸を摂取できたりと、適量であればメリットもあるんです。

そのため、天ぷらや唐揚げなどの揚げ物も絶対に食べてはいけないわけではありません。

とはいえ、食べる量を少しだけ控えるだけでもダイエットの効果は十分期待できるでしょう。

油の摂取でさらに注意すべき点は、40代になると揚げ物を食べると胃もたれや消化不良を起こしやすくなるということです。

体の調子が万全でないときは油を控え、胃腸に負担にならない消化の良いメニューを選ぶようにしましょう。

【※40代におすすめのダイエット】

腸にいいものをたくさんとり、腸内環境を整える

ダイエットで痩せたいときは、腸にいいものをたくさん食べて腸内環境を整えるのも効果的です。

腸内環境を整えて体を活性化することを「腸活」と言います。

実は腸活はダイエットとも深く関係していることが分かっており、健康的な腸を維持することで「太りにくく痩せやすい体」に変えていくことができるのです。

腸を正しく整えれば、健康的にやせることは実は難しくない。

というのも、腸内環境の改善は、悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌や日和見菌を増やすことにつながり、「やせ菌」を増やすことにもつながるからだ。

引用：東洋経済オンライン

痩せにくくなっている40代のダイエットは、腸内環境を整えることは非常に重要になります。

腸内環境を整えると食べ物からの栄養摂取の効率が良くなり、免疫力も上がって便秘の改善も期待できるでしょう。

さらに美肌効果やイライラ解消、アンチエイジング、病気予防など他にもたくさんのメリットが得られるのも40代にとっては嬉しいですね。

なお、腸活に役立つ「腸にいい食べ物」とは、食物繊維が豊富なものや発酵食品、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものがおすすめです。

身近な食べ物で腸にいい食べ物には次のようなものがあります。

■腸にいい食べ物：

野菜
海藻
キノコ
大豆製品
ヨーグルト
納豆
味噌
キムチ
お漬物
チーズ
バナナ
リンゴ、など

野菜や海藻、キノコは基本的に水溶性食物繊維がたくさん含まれています。

大豆製品には不溶性食物繊維が豊富です。

さらにヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、お漬物、チーズなどはすべて発酵食品であり、腸内の善玉菌のエサになる乳酸菌などを摂取することができます。

また、バナナやリンゴなどのフルーツには食物繊維やオリゴ糖が含まれており、便秘解消にも効果的です。

痩せやすい体を作るためには、食事のメニューに1品これらの食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。

＼本気で痩せたい40代の方へ／

野菜やくだものをしっかり摂るようにする

野菜やくだものは腸内環境の改善にも効果的ですが、ほかにもいろんなメリットがあります。

単品メニューばかり食べず、野菜やくだものは特にしっかり摂った方がいいでしょう。

野菜やくだものにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、脂肪やタンパク質の代謝にも大きく影響します。

必要な栄養が不足すると体内の栄養バランスが乱れ、体はうまく機能しなくなってしまうため、年齢に関わらず毎日十分な量を摂取することが大切です。

ただし、野菜には菜類やイモ類といった糖質やカロリーが多いものもあるので食べ過ぎにはご注意ください。

くだものも同様に食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

野菜やくだものには旬の時期のものを選ぶと味も栄養も良くなるため、季節によっていろんなものを美味しくバランス良く食べると良いでしょう。

可能な限り毎日一定の時間に食事をとる

ダイエットでは食事の時間を毎日一定にすることも効果的です。

というのも、食事時間を決めてしまうことでダラダラ食べてしまうことがなくなり、無意識にカロリーを摂取してしまうことを防止できるからです。

間食のおやつタイムも決めた時間だけにし、アルコールを飲む時間も〇時間以内と決めるとオツマミなどを食べすぎることもなくなるでしょう。

また食事時間を一定にすると体の消化吸収のサイクルも整いやすいというメリットもあります。

一定の時間に食事することで体内のリズムが整い、胃腸の調子が整いやすくなります。欠食などにより長時間にわたって空腹状態でいると、胃液の酸度が高いままとなり、胃の粘膜に障害を起こしやすくなるので注意が必要です。

引用：全国健康保険協会

食べる時間と食べない時間でメリハリをつけることは大切ですね。

仕事や子育てがあると決まった時間に食事をするのは難しいかもしれませんが、少なくとも「朝・昼・夜」で数時間の間を空けるように意識してみてください。

【※酵素が不足してくる40代の方へ】

→ ファスティングとは？意味ない？正しいやり方と効果を徹底解説！

飲酒する場合はハメの外しすぎに気をつける

さらに飲酒をする場合は量や飲み方にも注意が必要です。

ハメの外しすぎに気をつけ、体に負担をかける飲み方をしないようにしてください。

お酒に強い人はつい毎日の飲酒量は多くなってしまいますが、飲みすぎるとカロリーや糖質、プリン体の過剰摂取、おつまみの食べ過ぎにつながります。

さらには肝臓への負担も大きくなってしまうでしょう。

加齢とともに代謝は下がっていきますので、若い頃と同じように飲みすぎるのはおすすめできません。

40代から本気で痩せたいときは、お酒は適量を守って、おつまみの食べすぎやダラダラ飲みにならないようにするべきです。

最近は糖類やプリン体がゼロの商品もありますし、焼酎やウイスキーなら糖質は含まれていません。

お酒は嗜好品なので好きなものを飲みたい人も多いと思いますが、なるべく太りにくいものを選ぶようにしましょう。

また、本気でダイエットをしたいと思っている人は、「ファスティング」もおすすめです。

ファスティングは辛いしリバウンドするというイメージがあるかもしれませんが、それは間違った方法をして失敗した人の話です。

実際、ファスティングは正しいやり方をすれば、決して辛いダイエット方法ではなく、むしろ腸の調子を良くして肌も綺麗になります。

こちらでは「ファスティングとは？」から「ファスティングの効果的なやり方」などを詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください！

40代で絶対痩せる方法！運動をして痩せたい時に気をつけるべきことは？

続いて、40代で絶対痩せる方法【運動編】についてご紹介していきます。

ある程度の年齢を重ねると食事だけで痩せるのは難しくなるので、綺麗に痩せるためには運動も必要です。

結論から言うと、以下のポイントを意識してみてください。

ハードなスポーツをしなければならないと考えない
隙間時間を効率的に活用する
新しい趣味を1つ作るつもりで楽しむ
可能であれば友人や家族を誘って行うと続く
有酸素運動と筋トレをバランスよく行う
お金をかけずにできる！効果的な有酸素運動
お金をかけずにできる！効果的な筋トレ

ということで、それぞれ詳しくみていきましょう！

【※40代におすすめのダイエット】

ハードなスポーツをしなければならないと考えない

ダイエットで運動が必要だと聞くと、ハードなスポーツをしなければならないと考えてしまうと思います。

しかし、普段あまり運動をしていない人が気合を入れて考えてしまうと、実際に運動に取り組むのが億劫に感じてしまうのでご注意ください。

そうではなく、最初は「とにかく10分でもいいから歩いてみよう」など、気軽に始めてみることが大切です。

無理にハードな運動を考えてしまうと、「忙しいからまた来週からにしようかな」「疲れてるから今日はやめておこう」など、運動から遠ざかってしまう人もいるでしょう。

これではダイエットも成功しませんよね。

運動は1日30分でも効果的ですが、時間がない日は1日10分でもOKです。

本気で痩せたいときはとにかく短い時間に楽な運動でもいいので、毎日継続することに意味があります。

あまり重く考えすぎず、しっかり運動するのはオフの日だけなど割り切ってしまうのもおすすめです！

＼本気で痩せたい40代の方へ／

隙間時間を効率的に活用する

運動に関しては「時間がないからできない」と、つい言い訳してしまうこともあると思います。

とはいえ、40代ともなると忙しい人も多く、1日に何時間も運動する時間を確保できる人の方が少ないですよね。

運動をする時間は隙間時間でも良いので、うまく空いた時間を活用するのがポイントです。

たとえば洗面所で歯を磨いているときに「つま先立ち」をしてみたり、テレビを見ながらスクワットをしたりするのも良いでしょう。

小さい子どもがいる人なら、子どもを抱っこして立った状態で軽く足を曲げ伸ばしするのも、自重より効果的な足の筋トレになります。

他にも階段を上るときは駆け足で、買い物をするときはカートを使わずカゴを持つなども、日常生活の中でできるちょっとした運動になります。

わずかな運動量でも積み重なるとカロリーを消費することになりますので、「ながらダイエット」も意識しながらぜひ体を動かしてみてください。

またデスクワークの人は5分の休憩中に座った状態でも運動は可能です。

両方の太ももを揃えて上げる、椅子にもたれずに背筋を伸ばして座る、というだけでも体をリフレッシュさせることができます。

40代が痩せたいときは隙間時間の活用こそがダイエットの成功の秘訣になるでしょう。

【※酵素が不足してくる40代の方へ】

新しい趣味を1つ作るつもりで楽しむ

運動習慣をつけるためには、運動を義務にしてしまうのは良くありません。

毎日絶対に「しなければいけない義務」と考えると、やっぱり精神的に負担に感じてしまい長続きしないでしょう。

よって運動を始めるときは新しい趣味を1つ作るつもりで楽しむのがおすすめです。

趣味なら頑張って時間を調整してでも毎日取り組みたくなりますね。

人付き合いが苦手な人は無理をする必要はありませんが、同じ趣味を持つ仲間を見つけるとさらに運動の時間が充実します。

自分に合った運動が見つかったら、話題を共有できる仲間を探してみるのもおすすめです。

運動やスポーツは体を鍛えて筋肉を増強し、基礎代謝を増やしながら気分転換までできる最高の趣味になります。

ぜひ自分の好みや体力、生活スタイルに合った運動やスポーツを見つけて楽しんでみてはいかがでしょうか。

可能であれば友人や家族を誘って行うと続く

ダイエットで運動を始めるときは、もし可能であれば友人や家族を誘って一緒にするのも良いでしょう。

気軽に誘い合える友人や家族がいれば3日坊主で終わらず長く続きます。

ウォーキングやジョギングなども1人でするよりも楽しいですし、張り合いが生まれますね。

一緒にダイエットをするならお互いに情報交換などもしながら楽しい時間を過ごすことができるでしょう。

外で行う運動は友人とのんびり一緒にする、自宅で行う運動は集中して黙々と1人ですると決めるのもメリハリがついていいかもしれません。

ただし友人と一緒に運動するときは、仕事や生活に支障がでないようにお互いに時間を調整しながら配慮することも大切です。

一緒にするのがストレスになるようでは逆効果になってしまいます。

時間を効率的に使うためにも、家が近所の友人と誘い合うことも運動を続けるポイントになりそうですね。

【※40代におすすめのダイエット】

有酸素運動と筋トレをバランスよく行う

ここまでちょっとした運動を少しご紹介してきましたが、40代のダイエットでは有酸素運動と筋トレをバランスよく行うことが大切です。

有酸素運動は筋肉を動かすときに酸素を使わず、緩やかなペースで長く続けて脂肪を燃焼する運動になります。

一方で筋トレは瞬間的に筋肉を素早く動かし、負荷のある運動を行うのが特徴です。

筋トレは筋肉を動かすときに酸素を使わないため、有酸素運動に対して「無酸素運動」とも呼ばれています。

筋トレは筋肉を太く丈夫にし、筋肉量を増やすのに効果的です。

ダイエットではこの2つの運動をバランスよく行うことで、脂肪を燃焼しながら基礎代謝を増やして痩せやすい体を作っていくのが基本となります。

有酸素運動は体力や筋力がない人でも始めやすいため、最初はこちらをメインで行うのもアリですね。

運動に慣れて体力もついてきたら筋トレにもどんどんチャレンジしていきましょう。

お金をかけずにできる！効果的な有酸素運動

運動はお金をかけなくてもできることがたくさんあります。

たとえばあまり体力がない40代でも気楽に取り組める有酸素運動には次のような運動がおすすめです。

早歩きのウォーキング
ジョギング
ヨガ
縄跳び
踏み台や階段を使った昇降運動
反復横跳び
太もも上げ運動
動画を見ながらエアロビクスやハワイアンダンス

天気が良い日なら早歩きのウォーキングやジョギングに出かけて体を動かすのはとてもおすすめです。

風を感じ、四季の移ろいを楽しみながら気分転換にも最適ですね。

ダイエット中はなにかとストレスが溜まってしまいますが、お散歩がてらウォーキングやジョギングをするとしっかりリフレッシュできます。

外に出るのでオシャレな服装にこだわると少しだけお金がかかりますが、基本的には動きやすい服なら何でもOKです！

自宅や庭で運動をしたいならヨガや縄跳び、昇降運動、反復横跳び、太もも上げ運動などもお金をかけずに楽しめる有酸素運動になります。

無料の動画を見ながらエアロビクスやハワイアンダンスで体幹を鍛えるのも良いでしょう。

緩やかな動きに見えてもダンスはかなり消費カロリーもあります。

有酸素運動は軽く息が上がる程度の負荷があると効果的です。

歩くときや体を動かすときはしっかり筋肉の動きをイメージすることも大切ですよ。

＼本気で痩せたい40代の方へ／

お金をかけずにできる！効果的な筋トレ

筋トレもお金をかけずに始めることができます。

本格的に取り組む場合は知識を持つトレーナーがいるジムに通うのもアリですが、まずは自宅で基礎的な筋トレを始めてみるのも良いでしょう。

お金をかけずにできる筋トレは、主に自重トレーニングや身近にあるものを使った方法がメインになります。

腕立て伏せ
腹筋
背筋
プランク
スクワット
雑誌やペットボトルでダンベル運動

腕立て伏せや腹筋、背筋は普通にするだけでもかなり体を鍛えられますが、足を上げたり態勢を変えたりするだけで負荷が何倍にもなります。

最初は自分のできる範囲で軽めの筋トレから始め、少しずつ難易度を上げていくのが良いでしょう。

筋トレは頑張りすぎると逆に体に負担になってしまうことがあるため、無理をしすぎないことが大切です。

また運動を始める前と終わった後は柔軟をしっかり行うことも必要ですね。

筋トレ前の柔軟は体をほぐして温めることでケガを防ぎ、終わった後の柔軟は酷使した筋肉のダメージを和らげて早く回復させる効果があります。

筋トレと柔軟は必ずセットで行い、翌日に疲労を残さないようにするのが長く続けるコツです。

筋肉をつけると体も丈夫になり体力もついてきますので、ダイエットもきっと成功しますよ！

【※酵素が不足してくる40代の方へ】

40代のダイエットが20代・30代のダイエットと異なる点は？

40代以降の人が絶対に痩せるなら「40代の人が痩せにくくなる理由」についてご紹介していきます。

結論から言うと、以下のような背景があるからです。

体の変化で基礎代謝が低下して痩せにくくなる
仕事や家庭での責任が増え、ストレスが増える
忙しいため運動習慣がつけにくい
女性の場合はホルモンバランスも乱れ始める

40代ともなると、少しずつ体の機能の衰えを感じ始める人も増えてくる時期なので、20代や30代と比べると明らかに痩せにくくなっているものです。

という事で、それぞれのポイントを詳しくみていきましょう！

体の変化で基礎代謝が低下して痩せにくくなる

40代が20代や30代と比べて痩せにくくなるのは、基礎代謝が低下するのが主な原因になります。

基礎代謝とは何もしない状態でも消費するカロリーのことです。

40代になると加齢とともに筋肉量が低下し、体が衰えて消費するカロリーがどんどん減ってしまいます。

若い頃はちょうどバランスが取れていた消費カロリーと摂取カロリーも、年を取るとバランスが乱れて太りやすくなってしまうのは珍しい話ではありません。

よって基礎代謝が落ちているにも関わらず若い頃と同じような食生活や飲酒を続けていると、いつの間にかお腹がぽっこりのメタボ体型になってしまうというわけです。

基礎代謝は性別、年齢、普段の生活パターン、運動習慣によって大きく異なります。

肉体労働の人とデスクワークがメインの人を比較すると、肉体労働の人の方が基礎代謝は多くなるでしょう。

普段あまり動かない人は若い頃よりも確実に太りやすくなっていると考えた方がいいですね。

【※40代におすすめのダイエット】

仕事や家庭での責任が増え、ストレスが増える

また40代になると20代や30代の頃よりもストレスが増えることが多いです。

仕事ではそれなりに責任のある立場になって忙しくなってきますし、家庭でも家族の生活を支えるための役割が大きくなります。

自分のことだけを考えていればいい若い頃と比べると、精神的な疲れの度合いがまるで違いますね。

過労や寝不足で仕事でも家庭でもゆっくりする時間がなくなると、そのストレスから暴飲暴食になってしまう人も珍しくありません。

外食では脂っこくてカロリーの多いメニュー、さらにお酒の量も増えて深夜の間食もやめられないなど、40代は太る要素がたっぷりあります。

忙しいため運動習慣がつけにくい

さらに40代が痩せにくいのは忙しくて運動習慣がつけにくいからという理由もあります。

仕事で毎日遅くまで残業し、休日も家族のために動いていると自由になる時間はほとんどありません。

運動をしたくても時間がないという人は多いでしょう。

運動は加齢で減少していく筋肉を維持するのに効果的ですが、その時間が取れないのは致命的です。

体を動かさない日が続くと体はどんどん衰えていきます。

40代になると体力も落ちてくるため、たまに時間があっても「少しでも寝ていたい」「休日ぐらいダラダラ過ごしたい」と考えてしまいますよね。

これではアクティブに動く20代や30代よりも太りやすくなるのは当然です。

動かないから体力が落ちる、そしてさらに動きたくなくなるという悪循環に陥ってしまいます。

＼本気で痩せたい40代の方へ／

→生理中のダイエットで痩せるには？生理中は痩せないから意味ない？

女性の場合はホルモンバランスも乱れ始める

女性の場合は40代になるとホルモンバランスも乱れ始めます。

早い人なら更年期障害の症状が出てくる人もいるでしょう。

ホルモンバランスが乱れると自律神経も乱れ、不安感やイライラ、異常な倦怠感などを感じ、そのストレスから過食してしまう人も出てきます。

ホルモンバランスの変化で食欲が増してしまうのは、生理前の食欲増加とよく似ていますね。

女性の体はホルモンによって心も体も大きな影響を受けてしまいます。

40代は加齢で女性ホルモンが低下し、外見も老化を感じ始める時期です。

美容に関する悩みが出てくることでさらにストレスが増してしまうと、不眠などから痩せにくい体になってしまうこともあります。

また、以下の記事では「生理とダイエット」について詳しくご紹介しています。

生理もホルモンバランスによってダイエット効果が左右される時期ですよね。

こちらの記事では、生理前や生理中、生理後の心も体もゆれる時期のダイエット方法についてご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

40代のダイエットで気をつけるべきことは？ただ痩せるのはNG！

ここからは、40代の方がダイエットで痩せる際に気をつけたいコトをご紹介していきます。

結論から言うと、以下のポイントに注意してください。

痩せるだけでは貧相な体になる
ただ痩せるだけではリバウンドしやすくなる
短期間で痩せるのは危険
一時的な痩身ではなく健康習慣を身につける
食事だけ、運動だけでなんとかなると考えない

ということで、それぞれのポイントを詳しくみていきましょう！

痩せるだけでは貧相な体になることを理解する

まず40代になってダイエットを始める場合は、脂肪を落として痩せるだけでは貧相な体になることを理解しておく必要があります。

ぽっちゃりしていると分かりにくいですが、40代は脂肪を落として肌に張りがなくなるとやつれて見えてしまうことがあるのです。

皮膚がたるみ、シワが目立ち、一部の骨だけ浮き上がってお腹はぽっこり。

これらは中高年にありがちな残念な体型ですよね。

若い頃は脂肪さえ落ちればスッキリ綺麗に痩せられますが、40代が綺麗に痩せるのはそう簡単なことではありません。

貧相な体にならないためには筋肉をつけて体を引き締め、部分的に骨ばった体にならないように鍛えることが大切です。

筋肉をつけるとたるんだ皮膚や肌も張りが生まれ、外見を若々しく健康的に保つことができるでしょう。

【※酵素が不足してくる40代の方へ】

→40代の置き換えダイエットでおすすめの方法は？手作りのやり方も！

ただ痩せるだけではリバウンドしやすくなることを理解する

40代になるとただ痩せるだけではリバウンドもしやすくなってしまいます。

ネット上には「5㎏痩せたのにダイエットをやめたら10㎏太った」などの失敗談もありますね。

あれは間違ったダイエットをした結果、一時的に痩せただけで太りやすい体になってしまったのが原因です。

たとえば40代は加齢で基礎代謝が落ちていますが、食べずに痩せるというダイエットをしてしまうと筋肉が減ってさらに基礎代謝が落ちていきます。

そうするとダイエットをやめて普通に食べ始めた途端に体はどんどん太っていくわけです。

若い頃も同じような仕組みでリバウンドをする人はいますが、40代にもなればその影響はもっとはっきり表れます。

よって40代のダイエットでは体重さえ落とせればいい、という安易な考え方はおすすめできません。

しっかり痩せやすい体を作りながら体を引き締めるダイエットすることが重要なポイントになるでしょう。

痩せやすい体作りをするなら、無理なく継続できるダイエットがおすすめです。

以下の記事では、40代の方におすすめの置き換えダイエットについて詳しくまとめてみました。

栄養を摂りながら無理なく痩せたい人は、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。

短期間で痩せるのは危険だと理解する

40代のダイエットではもう1つ注意すべき点があります。

それは短期間で痩せるのは危険だということです。

というのも、短期間で一気に痩せると体は確実に栄養不足の状態に陥ってしまうからです。

そんな状態でまた以前のように普通の食生活に戻してしまうと、体は必要以上に栄養を取り込もうとして脂肪が蓄積されていくでしょう。

これがリバウンドの原因にもなります。

筋肉も落ちているため基礎代謝も下がり、省エネ状態の体は脂肪を燃やすこともできません。

短期間で痩せると達成感はありますが、免疫力が落ちたり病気になりやすくなったり、さまざまなリスクが出る恐れもあります。

痩せても健康を害してしまうのは困りますよね。

リバウンドせず体にも負担にならないためには、1ヶ月で減らす体重は5％以内にしておくのが理想的です。

体重50㎏の人なら1ヶ月に2.5㎏、60㎏の人なら3㎏、70㎏の人なら3.5㎏ほどが目安になります。

肥満度が高い人は最初に一気に体重が減ることもありますが、焦らずに少しずつ体を慣らして絞っていくことが大切です。

【※40代におすすめのダイエット】

一時的な痩身ではなく「健康習慣を身につける」と考える

40代になってダイエットを決意する理由はいろいろあります。

中には「健康診断があるから」とか「子供の入学式で着るスーツが入らないから」という目的の人もいるかもしれません。

しかし基本的にダイエットは一時的な痩身で考えるのはおすすめできません。

できるだけ健康習慣を身につけながら痩せるために意識を変えていくことが重要です。

一時的な痩身目的でダイエットをすると、短期間で無理やり体重を落とすことになり、体にも負担でリバウンドのリスクが高くなります。

せっかく頑張って痩せるなら、やはりその状態を長く維持できる方が良いでしょう。

40代は年齢的にも痩せて急激なリバウンドを繰り返すような無茶なダイエットは絶対にやめておくべきです。

外見を若々しく見せるだけでなく、ダイエットは健康のためにするものだと考えてチャレンジするのが成功の秘訣になります。

食事だけ、運動だけでなんとかなると考えない

ここまで40代がダイエットで気をつけなければいけないことを見てきましたが、はっきり言って中年世代が痩せるのは簡単ではありません。

食事だけ、運動だけでなんとかなるのは若い頃だけです。

40代は食事と運動、さらにその他の生活習慣や意識も変えなければ痩せることはできないでしょう。

長年かけて太りやすくなった体は、時間をかけて脂肪を燃焼できる体に変えていかなくてはいけません。

動くのが嫌い、好きなものを好きなだけ食べたい、大量のアルコールにお菓子もやめたくない、という甘い考えではダイエットは成功しないとしっかり認識しておくことが重要です。

＼本気で痩せたい40代の方へ／

40代の方がダイエットを始める前にチェックするべきことは？

体脂肪率などがはかれる体重計をきちんと準備する

まずダイエットを始めるときに最初にすべきことは、体脂肪率などが正確に測れる体重計をきちんと準備することです。

自分の現在の体重や体脂肪率も知らないのにダイエットはできませんし、体重計が無ければ実際に痩せているのか確認することもできません。

本気でダイエットにチャレンジするなら昔ながらの針が動くアナログの体重計よりも、デジタルで体脂肪まで測れるものを準備するのがおすすめです。

最近は体重計も進化していて、スマホと連携してダイエットをサポートしてくれるような使い勝手の良い商品もいろいろ登場しています。

デザインもスタイリッシュでリビングなどに置いても違和感のないオシャレな商品もありますよ。

値段も数千円から買えますので、体重計を持っていない人は必要経費として最初に準備することをおすすめします。

現在の基礎代謝量を割り出す

次に現在の自分の体の基礎代謝を割り出しましょう。

基礎代謝は「性別」「年齢」「身長」「現在の体重」「身体活動レベル（運動量）」などから計算することができます。

インターネットサイトやスマホ向けアプリでダイエットをサポートしてくれるものはたくさんありますね。

以下のサイトやアプリでは最初に情報を入力するだけで、一瞬で基礎代謝を計算してくれますよ。

日本医師会
基礎代謝量高精度計算サイト
メディカルズ本舗
スマホ向けアプリ「あすけん」
スマホ向けアプリ「カロリDiet」
スマホ向けアプリ「カロミル」　など

スマホ向けアプリの「あすけん」と「カロミル」は基本サービスが無料で、「カロリDiet」は完全無料で使用できます。

3つともダイエットアプリとしては利用者も多く、カロリー計算なども非常に便利です。

体重の変化や食べた物の記録などもできますので、基礎代謝を調べるときにぜひダウンロードして使ってみてはいかがでしょうか。

【※酵素が不足してくる40代の方へ】

1日の食事量と運動量を書き出して把握する

自分の基礎代謝が計算できたら、次は1日の食事量と運動量を書き出してみましょう。

毎日の食事量やメニューをチェックすると自分がだいたいどれぐらいカロリーを摂取しているのか計算できます。

さらに運動量をチェックすると基礎代謝にプラスして実際に自分が1日にどれぐらいカロリーを消費しているのかが分かりますね。

消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い場合は、太りやすい生活をしていることがはっきり数値として読み取ることができます。

ダイエットで痩せたいときは、このバランスを調整しながら食事内容を変えて運動量を増やすことで痩せやすい生活を意識していくことになるでしょう。

毎日なんとなく食べている食事や間食は、書き出してみると意外と多いことに驚くこともあります。

無意識で食べてしまう習慣をやめるためにも、食べた物を書き出していくことは非常に効果的です。

このように食べた物を書き出すことは「レコーディングダイエット」とも呼ばれています。

「recording（レコーディング）」＝「記録する」という意味ですね。

目に見える形で記録していくことで、心理的に「食べ過ぎてはいけない」という抑止力も期待できます。

書き出した結果から、「なぜ太るのか」を考える

自分の現在の状態をいろいろ書き出してみると、そこから太る原因がいろいろ見えてきます。

これまで「食べていないのに太る！」と思っていた人も意外と食べていることに気付くことも多いです。

なぜ太るのか原因が分かれば痩せるための対策も分かります。

ダイエットでは太る原因をはっきりさせることは非常に重要ですね。

何も情報が無いまま適当に痩せようとするよりも、原因を知りながらきちんと対策をして痩せるのではダイエットの効率も大きく変わります。

これまでダイエットが上手くいかなった人は、この最初のプロセスをしっかりできていなかった可能性が高いでしょう。

痩せにくい40代でも理想的な体型に生まれ変わるためには、より具体的なダイエット計画を立てることが必要ですね。

【※40代におすすめのダイエット】