40代の置き換えダイエットでおすすめの方法は？手作りのやり方も！

 

「40代の置き換えダイエットでおすすめの方法ってどれだろう？手作りのやり方も知りたい！」

 

40代になってダイエットをしようと思っている人の中で、置き換えダイエットが年々人気になってきました。

40代になると代謝が落ちやすく、体重が増えやすくなりますよね。

 

でも、増えた体重を落とそうと思っても20代の頃のように思うように痩せることができず、痩せにくくなった体に悩む方も多いのです。

ですが、40代の置き換えダイエットは、具体的になにに気をつければよいか、分からないことも多いのではないでしょうか。

 

• 40代の置き換えダイエットでおすすめのやり方は？
• 置き換えダイエット食品のおすすめの選び方は？
• 置き換えダイエット食の手作りレシピはどんなものがある？

 

など、今の自分にあった置き換えダイエットについて、知りたいこともあるはずです。

そこで今回は、『40代の置き換えダイエットでおすすめの方法』を中心に取り上げていきます。

 

また、置き換えダイエットにおすすめアイテムや、手作りレシピなどもご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください！

 

40代の置き換えダイエットでおすすめのやり方は？意識すべきこと！

 

40代の置き換えダイエットについて、まずは基本的なこととなる以下の内容についてお話ししていきます。

 

 

それでは、それぞれの理由について順に詳しくご紹介していきます！

 

40代でも置き換えダイエットで痩せられる！

 

40代は代謝が低下するため、痩せにくくなると感じる人も増えます。

というのも、中年になれば筋肉量が減り基礎代謝も減るので、同じ食事量でも太りやすくなるためです。

 

ですが、そんな年齢層だからこそ、バランスよく栄養を取りながら無理なく痩せられる「置き換えダイエット」をおすすめします。

置き換えダイエットは、1日のうち1食または2食をカロリーの低い食事に置き換えるダイエット法です。

 

正しい方法で置き換えダイエットを行えば、40代でも効果的に痩せられます。

これは、置き換えダイエットによって摂取カロリーを大幅に下げ、体内の内臓を休ませることで体に付いた脂肪を減らせるからです。

 

たとえば、40代女性で1ヶ月に3kgの減量に成功した事例もあるので、「40代になって痩せにくくなった」と思っている人は、ぜひ試してみてください！

 

また、以下の記事では「40代〜50代のダイエット」について、より詳しくご紹介しています。

 

置き換えダイエットを試したけどあんまり成果がなかったという人は、ぜひ他のダイエット方法も参考にしてみてくださいね。

→本当に効果のあるダイエット40代〜50代編！成功例や体験談も紹介

 

置き換えは原則1日1食！過度な置き換え・食事制限は避ける

 

40代の置き換えダイエットにおいて、まず最初にやるべきは1日1食の置き換えに留めることに尽きます。

というのも、1日1食を原則とする理由は、適度な置き換えが簡単かつ効果的だからです。

 

無理なく続けられる程度の置き換えにより、身体に負担をかけずに体重を減らせます。

逆に過度に置き換えると、栄養不足やエネルギー不足に陥りがちになりますよね。

 

結果として、免疫力低下や代謝機能の低下を招くことがありますし、体調不良でダイエット継続できなくなります。

そこで、後ほどご紹介する食品・ドリンク、食材などを活用してバランスよく栄養を摂取することが重要です。

 

健康的なダイエットを成功させるために、無理をせず、適度なペースで進めましょう！

 

代謝UPに繋がる運動やストレッチを取り入れる

 

代謝アップに繋がる運動やストレッチは、健康的な体づくりにも繋がります。

運動は、ダイエット効果を高めるだけでなく、心身の健康にも良い影響を与えるので挫折しにくいです。

 

まず、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪が燃焼されて、代謝向上の効果も期待できます。

 

次に、可能なら筋トレも同時に取り入れましょう。

というのも、消費カロリーが増え、ダイエット効果がアップするからですね。

特に、40代は筋肉量の維持のためにも筋トレがとても重要です。

 

最後に、ストレッチも忘れずに行いましょう。

筋肉を柔軟に保つことで運動時の怪我リスクを減らし、運動効果を高めます。

 

また、ストレッチはリラクゼーション効果もあり、心身のストレスを軽減してドカ食いリスクも減りますよ。

運動やストレッチを取り入れて、ダイエット効果を高め、健康的な体を手に入れましょう！

 

ホルモンバランスや腸内バランスをキープする

 

40代で置き換えダイエットをする場合、ホルモンバランスや腸内バランスの維持も重要です。

というのも、40代は加齢によりホルモンバランスや腸内バランスが乱れがちだからです。

 

たとえば、女性の便秘や免疫低下の原因の一つに、更年期に伴うホルモンの変化や、腸内バランスの崩れが挙げられます。

せっかく、置き換えダイエットにチャレンジしても、このような不調に見舞われてはダイエットどころではありません。

 

そして、このホルモンや腸内のバランスの乱れは、栄養不足によっても引き起こされるのです。

ところが、置き換えダイエットは気をつけないと栄養不足になったり、栄養が偏ったりします。

 

その結果、ホルモンバランスや腸内バランスが崩れがちになることも。

なので、40代が置き換えダイエットをする際は、ホルモンや腸内のバランスがキープできるように配慮しましょう。

 

睡眠や他の食事でも規則正しい健康的な生活を意識する

 

40代の置き換えダイエットでは、睡眠や他の食事でも規則正しい健康的な生活を意識しましょう。

というのも、40代は代謝が低下により、ホルモンバランスが変化するからです。

 

そのため、生活習慣の見直しが必要になるんですね。

たとえば次の3つです。

 

 

まずは、7〜8時間の十分な睡眠を確保し、睡眠時間だけでなく寝室環境を整えるのも効果的です。

 

睡眠中には食欲を抑制する「レプチン」が分泌されるのでダイエットにも役立ちます。

一方で、睡眠不足では食欲を増進させる「グレリン」の分泌を高めるため、ダイエットの妨げです。

 

また、バランスの良い食事もダイエットには欠かせません。

置き換え以外の食事も栄養バランスが整っていることが重要ですので、野菜や果物、たんぱく質をしっかり摂りましょう。

 

さらには、食事のリズムを整えることも大切です。

朝・昼・夕食を決まった時間に摂ることで時計遺伝子がリセットされ、便秘を防いだり、燃焼体質の体を作り上げます。

 

また、以下の記事では「40代で痩せる方法」について、置き換えダイエット以外もご紹介しています。

 

「置き換えダイエットを試してみたけど、自分には合わなかった」という人は、こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

→40代で絶対痩せる方法は？痩せたい人におすすめのダイエット方法を解説

40代の置き換えダイエットにおすすめ食品の選び方は？自分の好みで選ぶ

 

ここでは、成功率を上げるための置き換えダイエット食品の選び方について、3つのポイントをご紹介します。

 

 

それでは、それぞれ詳しく見ていきましょう！

 

スープ・食事系などの種類や味で選ぶ

 

食事の置き換えに適したダイエット食品は、スープや食事系など様々な種類があります。

自分の好みの食感や味を選ぶことで、楽しく続けやすくなり挫折しにくくなるのです。

 

スープ系の置き換え食品は手軽に飲めて満腹感が得られるので、忙しい方にも無理なく続けられますね。

 

一方、食事系の置き換え食品は、食べごたえがあり満腹感が得やすいです。

ご飯や麺類、おかず系などや、甘い物好きの人にはシェイクなどもあり、飽きずにストレスも少なく続けられます。

 

ですので、「これしかない！」と一つに決めず、柔軟にいろいろな種類や味を試しながら、自分に合った置き換え食品を見つけることも大切です。

ご自身が続けられる、お気に入りの一品を選んでみましょう！

 

カロリー・糖質・塩分の低いもので選ぶ

 

ダイエット中は摂取するカロリーや糖質、塩分を抑えることが重要です。

ダイエットの目標や目的でことなりますが、次を目安に選びましょう。

 

 

特に、ドリンク系はカロリーや糖質が低いものが多く、短期間で早く痩せたい方には最適です。

逆に満足感を得たいなら、たくさん咀嚼できて腹持ちの良い食品系を選びましょう。

 

さらに、40代以降は特に塩分の過剰摂取を避けることも大切です。

高塩分の食品は高血圧やむくみ、さらには生活習慣病の原因となるため、塩分のとり過ぎには気をつけましょう。

 

腹持ち・満腹感の高いもので選ぶ

 

置き換えダイエットを長く続けるためには、腹持ち・満腹感の高い食品を選ぶことも重要です。

というのも、腹持ち・満腹感の高い食品は少量でも満足できるため、挫折しにくいからです。

 

また、自然にカロリーを抑えられるというメリットもあります。

腹持ち・満腹感の高い食品とは、たとえば次の4つを含む食品です。

 

 

ダイエットに失敗しないためにも、積極的に上記の4つの食品を摂取しましょう。

特に、摂取カロリーが少ない食物繊維や水分などは多めに取ると、自然と腸内環境も整うのでおすすめします！

 

栄養素・添加物で選ぶ

 

置き換えダイエット食品は、栄養素や添加物にも注目して選びましょう。

栄養素に関しては、以下の5つが選び方のポイントです。

 

 

それに加えて、健康的な食生活や無理のないダイエットを行うためも、1日の食事におけるPFCバランスを意識しましょう。

 

PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の略です。

ダイエット中における推奨のPFCバランスは、次の割合が推奨されています。

 

 

なので、置き換え食品やドリンクを選ぶ際には、上のPFCバランスを意識して選びましょう。

 

1日でバランスを取らず、できるだけ1食ごとに気を配るとバランスを取りやすいです。

また、添加物の選び方は以下の4つを押さえておきましょう。

 

 

添加物は腸内細菌に影響を与えて腸内環境を乱す可能性があるため、避けることが望ましいです。

 

置き換え食品選びにおいてもなるべく天然由来のものを選べば、痩せやすく健康的な生活が送れます。

必要な栄養素の量は、栄養成分表示や厚生労働省の「日本人の栄養摂取基準」を参考にしてみてください！

40代の置き換えダイエットにおすすめ！食事系のアイテム4選！

 

40代の置き換えダイエットにもおすすめの『食事系』アイテムの中から、以下の4つを厳選しました。

 

 

それでは順番に商品をご紹介します！

 

GREEN SPOON「野菜スープ」

 

GREEN SPOON「野菜スープ」は、食べごたえのある、ごろごろ野菜が入ったサラダスープです。

厳選された野菜を使用しており添加物は不使用なので、自然な味わいが楽しめます。

 

お湯を注ぐだけでカップ麺に近い感覚なので、忙しい人でも手軽に作れて美味しいです。

1食340gとボリューミーで、食べごたえがありながら、1食140kcalとヘルシーな置き換えができます。

 

GREEN SPOON「野菜スープ」は、公式サイトでは8食分入りで4,320円（税込）。

1食あたり540円です。

 

美味しくて栄養バランスが良いスープとして、特に野菜が好きな方におすすめします。

 

KETOS「食事置き換えダイエットプログラム」

 

KETOS「食事置き換えダイエットプログラム」は、ケトジェニックダイエットをサポートする2週間プログラムです。

見た目は一般的な食事と変わりませんが、糖質制限によって、脂質をエネルギーに変えて痩せやすい体質へ導きます。

 

糖質10g以下に抑えた食事、スープに加え、専属スタッフによるLINEでの食事アドバイスにより挫折しにくいです。

価格は1日2食、2週間で28食のプログラムが34,980円（税込）です。

 

送料込みで、1食あたり1,250円ほど。

1日1食で置き換えても良いですし、ご自身の目標や続けやすさに応じて変えましょう。

 

価格は高めですが、美味しい食事を食べたいけど、痩せたいというニーズを満たしてくれます！

 

アサヒグループ食品「スリムアップスリム」スープシリーズ

 

アサヒグループ食品の「スリムアップスリム」スープシリーズは、ダイエット食とは思えない、旨みが溶け込んだおいしいスープです。

味はコーンスープと野菜ポタージュの2種類があります。

 

いずれも粉末で360g入っており、6〜24回分で2,376円ほど。1食あたり換算で198円〜396円とリーズナブルです。

1食分にプロテイン、ビタミン11種、ミネラル10種が含まれており、栄養バランスを考慮しています。

 

粉末をコップに移しお湯を入れるだけなので、手軽で後片付けもいりません。

さらにコラーゲンや乳酸菌も入っているので、美容を意識しつつ痩せたい人にも最適です。

 

安くて手軽な置き換え食を探している人にピッタリな商品なので、気になった方は一度試してみてください。

 

DHC「プロティンダイエット リゾット」

 

DHCの「プロテインダイエット リゾット」は、累計3億食突破した栄養満点のリゾットです。

1食192kcal以下で、次の5種類の味が楽しめます。

 

 

価格DHC公式サイトでは、15袋入（5味×各3袋）で6,490円で販売されていて、1食あたり432円ほどです。

食事系の中でも低価格で味も5種類と飽きにくく、グルメな人におすすめします！

 

また、こちらの記事では、上記に挙げた置き換えダイエットの商品以外をより多くご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→置き換えダイエットのおすすめ37選！腹持ちのいいダイエット食を厳選！

40代の置き換えダイエットにおすすめ！ドリンク系のアイテム3選！

 

40代の置き換えダイエットにおすすめの『ドリンク系』アイテムの中から、以下の3つを厳選しました。

 

 

それでは順番に商品をご紹介します！

 

アサヒグループ食品「スリムアップスリムシェイク」

 

アサヒグループ食品の「スリムアップスリムシェイク」は、女性に大人気のダイエットシェイクです。

目的に合わせて次の3種類があります。

 

 

栄養素はもちろん美容成分も豊富に含み、自分らしく痩せたい人をサポートしてくれます。

糖質は1食あたり15gと低く、粉末と水でシェイカーで作れて手軽ですし、冬場などはお湯で混ぜれば心身ともに温まるのでおすすめです。

 

一番人気の7食アソートタイプは公式サイトで2,840円（税込）で、1食あたり405円です。

普段から甘いものが好き、カフェに行くのが好きな人は、試してみてください。

 

DHC「プロティンダイエット」

 

DHCプロティンダイエットは、プロテインをしっかり取りつつ、色んなものを食べたいニーズを満たしてくれます！

DHC「プロティンダイエット」シリーズには次の全8種類ありますが、イチオシはドリンクです。

 

 

高品質のプロテインを含み、Amazonでの口コミも1,000件超えと大好評です。

風味は5種類あり、「いちごミルク」「ココア」「コーヒー牛乳」「バナナ」「ミルクティー」のアソートで売られています。

 

1食169kcal以下、11種のビタミン＆ミネラルを含み、5つの美容・スタイルサポート成分配合です。

15袋入りのアソートで3,400円ほど、1袋あたり230円。

 

安くて美味しくて、プロテインや美容成分まで配合しているので、健康的に痩せたい人におすすめします。

 

また、以下の記事では「プロテインダイエットの成功談」について詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→プロテインダイエットで女性が成功した体験談とやり方！運動なしでも痩せる？

 

オルビス「プチシェイク フレッシュストロベリー」

 

オルビス「プチシェイク フレッシュストロベリー」は、栄養バランスに優れた食事置き換えタイプのシェイクです。

味は「ストロベリー」の他に6種類あり、「みかん」「ブルーベリー」「ぶどう」「もも」「パイナップル」があります。

 

1食分（200ml）あたり約193kcalと低カロリーで、果実のとろみで満腹感も感じやすい商品です。

7食分入りのパッケージの価格は約1,500円（税込）で、1食あたり約214円ほど。

 

お値段もお手軽ですし、フルーチェのような感じで牛乳を混ぜて飲んだり、豆乳を混ぜるのも美味しいですよ。

ドリンク系の置き換えダイエット商品の中では最安なので、コスパ重視の人におすすめします。

40代の置き換えダイエットは手作り食でもOK！意識すべきことは？

 

置き換えダイエットをするのなら、ダイエット食を自分で作るのもおすすめです。

節約したい人や自炊が趣味の人にとっては、自らダイエット食を作るのも良いでしょう。

 

手作りの置き換えダイエット食で特に意識すべきことは、次の3つのことです。

 

 

それでは順番に内容をお伝えしていきます！

 

カロリーや糖質を計算する

 

置き換えダイエット食作りでは、まずはカロリーや糖質の計算が重要です。

美味しいものは糖質過多になりがちなので、砂糖の量やカロリーを計算して作る必要があります。

 

まず、カロリーや糖質の計算には、食材の栄養成分表や食品ラベルに記載されている成分の確認が必要です。

次に、使用する食材の量に応じて、総カロリーや糖質を算出し、目標とする数値に合わせて調整していきましょう。

 

あらかじめ、置き換え食として「1日あたり糖質◯g、総カロリー◯g」と決めておくと、スムーズに料理が作れます。

適切に食材選びや栄養コントロールをして、長期的にも健康的な食生活を送りましょう！

 

スープやこんにゃく麺など腹持ちのいいものを作る

 

置き換えダイエット食作りにおいて、腹持ちのいいメニューづくりは大切です。

まず、腹持ちの良い食品は満腹感を維持し、空腹感を抑えることができるため、間食や過食のリスクが減ります。

 

こんにゃく麺などの食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしてくれますし、食べた実感も出やすいです。

そして、スープは作るのも簡単なので、断続のしやすさにつながります。

 

後ほどスープやこんにゃく麺を使った簡単レシピをご紹介しますので、自分に合ったメニューを見つけてみましょう！

 

塩分・油分には十分注意する

 

置き換えダイエット食作りでは、塩分や油分にも注意が必要です。

塩分は水分を保持する作用があるため、塩分過多の食事は体内の水分と塩分のバランスを崩す原因となります。

 

塩分過多で水分が不足すると便秘やむくみにつながるため、塩分量を適切に管理して調理しましょう。

逆に塩分が少なすぎると、食欲が低下する可能性もあるため、多すぎず少なすぎず適切な量が必要です。

 

また、油分は脂質の一種なので過剰に摂取するとコレステロール値を上昇させたり、肥満リスクを高めます。

そんな時におすすめなのが、オリーブ油を調理に使うことです。

 

オリーブ油は善玉コレステロールを増やし、脂質の代謝を促すのでダイエットに最適といえます。

塩分の量、油分の量と種類には十分注意してダイエット食を作りましょう！

40代の置き換えダイエットのおすすめレシピ！簡単ダイエット食3選！

 

最後に、自宅で簡単に作れる『美味しい置き換えダイエット食の手作りレシピ』を3つご紹介します。

 

 

それでは順番に内容をお伝えしていきます！

 

梅納豆のところてん

 

まずは、低カロリーで満足感もある「梅納豆のところてん」です。

 

 

お好みに合わせて3cmに切ったカイワレ大根も乗せましょう。

栄養バランスも良く、カロリーが低いため、置き換えダイエットにぴったりな一品です。

 

さらに、納豆のおかげでタンパク質や食物繊維も豊富で、腹持ちも抜群なので食べごたえあります。

ぜひ、「梅納豆のところてん」をお試しいただき、手軽で美味しい置き換えダイエット食を楽しんでみてください！

置き換えダイエット用トマトスープ

 

次にご紹介するのは、野菜たっぷり「置き換えダイエット用トマトスープ」です。

 

 

トマトはリコピンや食物繊維が豊富で満足感もありますし、熱いままでも冷たくしても美味しくいただけるので、季節を問わず楽しめますよ。

 

このように野菜のスープは手軽で美味しく健康的なダイエットをサポートしてくれるので、おすすめです。

 

簡単ダブルベリースムージー

 

最後の一品は「簡単ダブルベリースムージー」です。

ダブルベリースムージーの材料と作り方はシンプルなので、時間が無いときは、ぜひ作ってみましょう。

 

 

このスムージーはたんぱく質やカルシウムが豊富で、アンチエイジング効果のあるビタミンCも摂取できます。

また、食物繊維もたっぷり含まれているため腹持ちも良いです。

 

朝食や昼食の置き換えにも最適ですし、忙しい方も手間いらずで美味しく栄養満点なダイエット食が楽しめます。

スムージーは色んなものを混ぜても手軽に作れるので、今回のレシピ以外でもお好みで工夫して作ってみてください！

 

また、こちらの記事では「おすすめのダイエットメニュー」を21選もご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→ダイエットメニューおすすめ21選！痩せる食事メニュー1週間分を紹介

まとめ

 

今回は、『40代で置き換えダイエットでおすすめの方法』についてご紹介しました。

置き換えダイエットしたい人は、まずは過度な置き換えをせず、1日1食から試してみましょう。

 

次の市販の食事系やドリンク系の商品を活用すれば、忙しい人でも無理せずダイエットを続けられますよ。

 

 

 

自炊ができる人は、手軽に作れて満腹感も得られる、次のレシピを試してみるのがおすすめです。

 

 

無理せず楽しく長く続けて、置き換えダイエットを成功させましょう！