ケトジェニックダイエットとは？やり方や期間、食材まで徹底解説！

 

「ケトジェニックダイエットとはどんなダイエット？やり方は？やる期間や食材についても知りたい！」

 

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、話題の糖質制限も関わってくる「ケトジェニックダイエット」をご存知でしょうか。

ケトジェニックダイエットは、その人の体質に合えば大幅な体重減少も可能です。

 

そのため、新たなダイエットとして大変注目を集めていますが、やり方には少しコツがあります。

 

• ケトジェニックダイエットの仕組みとは？
• ケトジェニックダイエットで綺麗に痩せる正しい方法を知りたい！
• ケトジェニックダイエットのデメリットや注意すべきことは？

 

実は、「ケトジェニックダイエット」は少し特殊なダイエット方法です。

そのため、健康的に綺麗に痩せるためには、正しい方法を理解しておかなくてはいけません。 

 

今回は、「ケトジェニックダイエットとは何なのか？」その仕組みや正しいやり方など詳しくお話ししていきます。

さらに、ダイエット期間中におすすめの食事メニューなどもご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください！

 

ケトジェニックダイエットとは？痩せる仕組みや糖質制限との違いは？

 

 

ケトジェニックダイエットとは、いわゆる炭水化物に含まれる「糖質」を減らすダイエットのことです。 

最近は、糖質を過剰摂取するリスクなども指摘されていますよね。

 

実は、ケトジェニックダイエットは意外と昔からあるダイエット方法の一つであり、オーソドックスなやり方でできるダイエットなんです。

では、まずは「ケトジェニックダイエットとは？」を理解するために、その概要を詳しく確認していきましょう！

 

 

そもそも「ケトジェニック」とは？

 

「ケトジェニック」とは、「Ketogenic」という英語です。

ケトジェニックは体の脂肪を燃焼して肝臓から「ケトン体」という物質を作り出し、その物質のエネルギーによって体や脳を動かすことを言います。

 

 参考：糖質制限時のエネルギーの主役“ケトン体”の効能と応用

 

このケトジェニックの状態になると、血液検査や尿検査ではケトン体が認められるようになるのが特徴です。

 

一般的に肥満などの場合は、体の脂肪が過剰についてしまっている状態ですよね。

ケトジェニックは、「過剰な脂肪を燃やして減らせる健康法」として世界中に広まっています。

 

ケトジェニックダイエットとは？

 

 

ケトジェニックの体内作用を利用して痩せることを「ケトジェニックダイエット」と呼びます。

ケトン体ダイエットという名称もありますね。

 

前述したとおりケトジェニックとは、糖質を制限した食事を続けることで、体の脂肪を燃焼して起こる作用のこと。

その作用を活かしたケトジェニックダイエットは、意図的にその状態を作り出し、体の脂肪を燃焼して痩せる体を作るダイエット方法です。

 

そして、体内の脂肪を減らしながら体を引き締め、理想的なスタイルを目指すのです。

 

つまり、ケトジェニックダイエットは体重が減るだけでなく、脂肪が減ることで見た目もスッキリするのが、大きな特徴といえます。

 

ですので、標準体型よりも大幅に体脂肪が多くなっている人におすすめです。

脂肪に悩まされている人ほど、ケトジェニックダイエットを始めるとかなりの効果を期待できるでしょう。

 

ケトジェニックダイエットはどんな仕組みで痩せる？

 

ケトジェニックダイエットは、基本的に食事の糖質を徹底的に減らすダイエット法です。 

お米やパンなどの炭水化物には「糖質」と「食物繊維」が含まれていますが、食生活からこの糖質を減らし、糖質が少ない食事をします。

 

とはいえ、糖質は脳や体を動かす重要な栄養素です。

食べてすぐにエネルギーに変わるのがメリットであり、健やかに過ごすためには欠かせません。

 

でも、食べ過ぎると血糖値が上がり、膵臓からインスリンを過剰分泌して体内で脂肪を作り出してしまうのがデメリットになります。

 

そのため糖質を減らした食事メニューにすると、インスリンが分泌されにくくなり、食べたものが脂肪に変わる量を抑える効果が期待できるのです。 

 

さらに、糖質からエネルギーを作り出せないため、脂肪を燃やしてケトン体を作り出してエネルギーにすることができます。

 

これがケトジェニックダイエットの大きな目的です。

この仕組みによって、太るどころか痩せていくという嬉しい作用が働きます。

 

ケトジェニックダイエットでは、糖質量を1日に50ｇに抑えるのが基本です。

またもっと厳格に行う場合は、糖質量を20g以下に抑える人もいます。

 

ケトジェニックダイエットで痩せる仕組みは、以下の通りです。

 

 

ケトジェニックダイエットは生体内での糖質利用を節約し、脂質を利用する能力が高まる食事法である。

この時、特にケトン体と呼ばれる物質の代謝がカギとなっている。

ケトン体とは脂肪酸やアミノ酸の代謝物であり、肝臓で産生される。

ケトン体は骨格筋や心筋などの組織に取り込まれエネルギー源として利用される。

ケトン体は脂質としては非常に効率の良いエネルギー源なのである。

ケトジェニックダイエットは、糖質を殆ど補給しない為、肝臓でこのケトン体の産生が高まる。

脂質を有効利用できる身体を獲得できることが、ケトジェニックダイエットの特徴である。

引用抜粋：糖質に代わるエネルギー源、ケトン体

 

ケトジェニックダイエットが人気な理由とは？どんな利点がある？

 

ケトジェニックダイエットは、次のような理由で人気があります。

 

 

ケトジェニックダイエットは、とてもシンプルな仕組みで痩せられるため、やりやすいと人気があります。

また、他のダイエットに比べて人気の理由には、たくさんのメリットがたくさんあるからです。

 

まず、ケトジェニックダイエットでは脂肪を燃やしてエネルギーにするため、体脂肪が落ちやすいというメリットがあります。

さらに、体が一度ケトジェニックに切り替わると、短期間で痩せやすくなるのです。

 

期間を限定して集中してダイエットしたい人にとって、ケトジェニックダイエットはかなりチャレンジしやすいダイエットと言えるでしょう。 

 

また、ダイエットの特徴として糖質に関しては厳しい制限がありますが、それ以外の栄養は制限がないため、空腹に悩まされません。

 

「ダイエットをすると食べる量が減るためお腹が空く」というのは常識のように語られていますよね。

しかし、ケトジェニックダイエットでは、お肉や魚など低糖質なものは自由に食べてOKです。 

 

糖質を抑えるため「ごはん、パン、パスタ、うどん」などの主食系を食べるのはNGですが、カロリーを考えなくてもいいのは嬉しいですよね。

 

他にも糖質を制限するため血糖値が急上昇しにくく、血管へのダメージが少なく体の負担を減らせるのもメリットです。

 

また、ケトジェニックダイエットと同じ仕組みを利用したダイエット「オートファジーダイエット」も今すごく人気があります。

「オートファジーダイエット」とは別名「16時間ダイエット」とも言われていますよね。

 

「16時間は何も食べられないけど、残り8時間で好きなものを食べていい」としているこのダイエット方法は、まさにケトン体を利用したものです。

オートファジー効果を狙ったこのダイエット方法は、手軽に始められやすいと評判となり、多くの人が成功しています。

 

こちらの記事で「オートファジーダイエット」について詳しくご紹介しているので、気になった方はぜひ参考にしてみてくださいね。

→オートファジーは嘘？オートファジーダイエットの科学的根拠とは？

 

ケトジェニックダイエットで摂取できる食材は？糖質制限との違い

 

ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットとよく混同されるのですが、この2つは似ているようで少し異なります。 

 

まず、ケトジェニックダイエットの方は、糖質を徹底的に減らしながら他の栄養バランスをしっかり考え、体に負担をかけないダイエットです。

糖質は制限しても、その代わりにタンパク質や食物繊維などはしっかり摂取します。 

 

しかし、糖質制限ダイエットはただ糖質を減らすことだけを意識するため、1日の摂取カロリーまで大幅に減らしてしまうことが多いのです。

つまり、体は栄養不足の状態に陥ってしまうのが難点といえます。

 

どちらも糖質の摂取量を減らすのは変わりませんが、体に負担をかけずに綺麗に痩せられるのは、ケトジェニックダイエットと言えますね。

 

同じ糖質を制限するダイエット法でも、「ケトジェニック＝脂質を分解してケトン体に変える」「糖質制限＝インスリン分泌量を減らして脂肪の蓄積を抑制する」と両者には違いがあります。

引用：糖質制限ダイエットの仕組み

 

ケトジェニックダイエットの効果が出る期間は？

 

ケトジェニックダイエットをおこなうことでどれくらいで効果が出るのかは、個人差があります。

これは他のどのダイエットでも同じことですよね。

 

まったく同じ食事メニューで同じように過ごしても、体重や体脂肪の減り方は1人1人違います。 

これを踏まえた上で一般的な時期の目安を見てみると、早い人は約1～2週間、平均すると1ヶ月以内に効果を実感し始める人が多いようです。

 

体脂肪や体重の減少を目的にケトジェニックダイエットを行う場合は、少なくても1ヶ月は継続した方がいいということになります。 

 

また、ケトジェニックは一度体内のエネルギーを生み出す仕組みが切り替わると、その後は糖質の摂取量を元に戻すまでずっと変わらず続くのが特徴です。

 時間をかけて痩せやすい体質に変わったということですね。

 

体質によっては少し時間がかかる人もいますが、辛抱強く続けることで誰でもケトジェニックを実感できるようになりますよ。

 

ケトジェニックダイエットは、早い人は約1～2週間、平均すると1ヶ月以内に効果を実感する人が多い

 

ケトジェニック効果を利用したダイエット方法の一つ、「16時間ダイエット」の効果について、以下の記事で詳しくご紹介しています。

同じ体の仕組みを活かした方法ですが、人によっては16時間ダイエットの方が向いている人もいるはずです。

 

気になった方は、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。

→16時間ダイエットの効果はいつから？1ヶ月続ける効果を徹底解説！

 

ケトジェニックダイエットは効果あり？リアルな口コミを紹介

 

ケトジェニックダイエットを経験したことがない人も、まだたくさんいますよね。

となると、「本当に糖質を制限するだけで痩せるの？」「他のものは食べていいって本当？」と半信半疑な人もいるはずです。

 

ここからは、ケトジェニックダイエットは本当に効果があるのか、実際にチャレンジしている人のリアルな口コミをご紹介します。

これから始める人は、ぜひ参考にしてみてください！

 

【ケース①】

 

男性　3ヶ月で15㎏減　（最終的に17㎏減　95㎏→78㎏）

最初の1週間で3.5㎏減、1ヶ月で7㎏減、3ヶ月で15㎏減

 

• 基本的に1日の糖質量は20ｇ以下にしていた
• 3日目ぐらいでケトン体の量が増えてきた（チェックできる専用の商品を使用）
• 朝食はグラスフェッドバターとMCTオイルを入れたコーヒー
• 昼食は肉、卵、野菜などのおかずメインの低糖質な手作り弁当
• 夕食は肉、豆腐、野菜などの低糖質な手作りメニュー
• 糖質依存をなくすために低糖質パンなどはあえて食べていなかった
• 糖質の多いビールや日本酒は飲まなかった
• チューハイやハイボールを飲んでいた
• 運動は週に2～3日（動画を見ながらエクササイズ）

引用元の体験サイト

 

【ケース②】

 

男性（細かな体重の数値は非掲載）

 

• 体重＆体脂肪率が落ちた
• 腹筋が割れた
• 米、小麦、一部のイモ類を一切食べなかった
• 砂糖が入った飲み物やお菓子、スナック菓子もやめた
• 食べるものは肉、魚、糖質の少ない野菜がメイン
• MCTオイルを積極的に摂取していた
• 小腹が空いたらチーズやナッツを食べた
• 日中の眠気がなくなって頭がすっきり冴えていた
• 肌が綺麗になった
• 長距離ランニングで疲れやすくなった

引用元の体験サイト 

 

【ケース③】

 

男性（4か月で4㎏減）

 

• 緩やかなケトジェニックダイエット
• 少しずつ糖質の摂取量を減らしていった
• 1日目で0.7㎏減、1週間で2㎏減
• 初日は眠気、頭痛、便秘があった
• 便秘は酸化マグネシウムを摂取したら治まった
• 1週目2.0㎏減（糖質摂取量57ｇ）
• 2週目1.0㎏減（糖質摂取量54ｇ）
• 3週目体重変化なし（糖質摂取量46ｇ）
• 4週目1.0㎏減（糖質量40ｇ）

引用元の体験サイト

 

ケトジェニックダイエットを徹底的に行う場合は、主食を一切食べることはできません。

厳格な糖質制限をした場合は、やはり体重減少の割合も多くなりますね。

 

体験している人の中には主食や甘いもの、お菓子などを食べられなくなることでストレスを感じる人もいるようです。

しかし、しばらく我慢して糖質依存を抜け出すと、食べたい欲求も無くなってくるケースがみられます。

 

確かに、普段から糖質の摂取量が多い人は最初だけ少し辛いかもしれません。

ですので、緩やかに糖質量を制限しながら、徐々に体を慣らしていくのがおすすめです。 

 

緩やかなケトジェニックダイエットでも、普段より糖質量を減らすことで毎月確実に体重は減っていきます。

 

基本的にケトジェニックダイエットでは、お腹が空くまで我慢する必要はありません。

小腹が空いたらチーズやナッツなどの低糖質なオヤツを食べるのもOKです。

 

また、運動や活動を制限する必要もないので、筋トレやジョギングなどを続けながら、体を絞って引き締めていくこともできます！

 

ダイエットはストレスを強く感じると、途端に苦しくて嫌なものになってしまいますよね。

しかし、やり遂げたその先のことを想像すると、綺麗に健康的に痩せた自分の姿は、自分に大きな自信を与えてくれます。

 

実際、ダイエットをしたい人たちは「10キロ痩せたら人生変わるのに」と思っている人は多いものです。

では、本当に10キロ痩せると見た目や人生は変わるのでしょうか。

 

こちらの記事では、ダイエッターたちの嬉しい想像を掻き立てるような「10キロ痩せたら別人なのか？」について詳しくご紹介しています。

 

ダイエットに挫けそうになったら、モチベーションを上げるためにもぜひ参考にしてみてくださいね。

→10キロ痩せたら別人？10キロ痩せると見た目や人生は変わるのか？ 

ケトジェニックダイエットのやり方とは？計算方法とダイエット期間を紹介

 

 

ケトジェニックダイエットのやり方について、気になっている人も多いのではないでしょうか。

ここまでご覧になってお分かりの通り、基本的にケトジェニックダイエットの正しいやり方は「摂取する糖質量」に注意することです。

 

簡単に言えば、糖質を抑えることだけがポイントになります。 

とはいえ、そのやり方をしっかり理解しているのとそうでないのでは、結果にも影響がでてしまいますよね。

 

ということでここでは、体の脂肪をエネルギー源に変える「ケトジェニックダイエットの正しいやり方」、その計算方法を詳しく見ていきます。

 

 

ケトジェニックダイエットの計算方法！食材の栄養素の比率

 

ケトジェニックダイエットには、基本となる計算方法があります。 

その計算方法は「PFCバランス」というものです。

 

PFCは、「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の三大栄養素のこと。

PFCバランスとはこの割合を計算するもので、ケトジェニックダイエットでは「PFCバランス 3：6：1」で摂取します。 

 

つまり、食事全体のうちタンパク質3割、脂質6割、炭水化物1割ですね。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものですが、なるべく糖質が少なくて食物繊維が多いものが理想となります。

 

1日の食事の栄養割合を上記の割合で食べることで、体はケトジェニックでエネルギーを作り出すようになり、体重や脂肪率の減少が期待できます。

 

P「タンパク質（Protein）」：F「脂質（Fat）」：C「炭水化物（Carbohydrate）」は3：6：1

参考：カロリーとPFCバランス計算 

 

ケトジェニックダイエットの期間と糖質量の変化のさせ方

 

ケトジェニックダイエットは、基本的には糖質量を制限して脂質を増やす食事を行います。

実は、この方法で行うダイエットは長期間に向いておらず、短期間で集中的に痩せたいときにおすすめだと言われています。

 

また、最初から完全に糖質を抜いてしまうと頭痛などが起こりやすいため、少しずつ減らしていくのが理想的です。 

ですので、最初は1日の糖質量は50g程度にし、そこから徐々に減らして最終的には20g程度にしていきましょう。

 

しっかりケトン体が出て脂肪を燃焼させたら、再び徐々に糖質摂取量を50gに戻しながらダイエットはひとまず終了です。

一般的にはケトジェニックダイエットのおすすめの期間は、およそ1ヶ月～3ヶ月が目安になります。

 

4か月以上行うときは、体の調子を見ながら行うことが大切です。

体調に問題なければ、緩やかな糖質制限に変えながら続けるのが良いでしょう。

 

 

また、こちらの記事では、「早く痩せる方法」についてケトジェニックダイエット以外の方法も詳しくご紹介しています。

 

糖質制限は辛くて体質に合わない方は、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。

→早く痩せる方法を徹底解説！痩せたい方におすすめのダイエット方法は？

ケトジェニックダイエットの正しいやり方！抑えるべき９つのポイント

 

 

ケトジェニックダイエットを成功させるポイントは、食事内容、食事のタイミング、食事以外の生活習慣などいろいろあります。 

 

ケトジェニックダイエットは、食事内容を通常のものとは少し変えるダイエットです。

そのため健康のことを考えると、しっかりと正しい方法を理解しておかなくてはいけません。

 

ここからは、ケトジェニックダイエットに関する大切な9つのポイントについて、詳しくお話ししていきます。

 

 

糖量の多い食材を把握する

 

ケトジェニックダイエットを行うときは、まず糖質量の多い食材を把握することが重要です。

基本的に体をケトジェニックな状態にするためには、1日の糖質量は50g以下、厳格に行うときは20g以下にする必要があります。

 

最初は1つ1つの食材やメニューの糖質量を調べましょう。

食べても良いものか食べられないものか、または食べていい量はどれぐらいかをチェックすることになります。

 

たとえば、糖質が多い食材は主食になるもの、イモ類、甘みのある野菜や果物、砂糖入り飲料などがあります。

これらは毎食のメニューから外すか量を減らし、他の食材に置き換えてお腹を満たすことになりますね。

 

 

調味料に気を配る

 

 

1日の糖質量を基準の目安以内に抑えるためには、調味料に気を配らなくてはいけません。 

普通の食事をしているとあまり気にしたことはないかもしれませんが、調味料は意外と糖質をたくさん含んでいるのです。

 

糖質量が多い調味料は、砂糖などの甘味料、みりん、白味噌、ケチャップ、ソース、めんつゆ、焼き肉のタレなどがあります。 

 

一方で糖質量が少ない調味料は、油、お酢、塩、マヨネーズ、バター、醤油など。

これらの調味料は、ケトジェニックダイエット中でも安心して料理に使うことが可能です。

 

少しだけ舐めてみて甘さを感じるものは、人工甘味料を使っているもの以外は基本的に砂糖やブドウ糖が入っています。

食材は低糖質でも、味付けで糖質量を増やさないよう調味料にも注意しましょう。

 

 

 

タンパク質をきちんと摂る

 

ケトジェニックダイエットでは、炭水化物（糖質）の摂取量は厳しく管理が必要です。

ですがその分、タンパク質はきちんと摂取しなくてはいけません。 

 

タンパク質は筋肉や内臓の細胞を作る材料になりますので、摂取量が減ると筋肉量が減って体を健康的に保てなくなってしまうのです。

 

ダイエット中は糖質を減らしてタンパク質を増やすのは、ダイエットの基本ですね。

肉、魚、大豆、乳製品などいろんな食材から良質なタンパク質をバランス良く食べることが大切です。

 

 

良質なタンパク質を摂取したいと思っても、たくさん食べられなかったり、食材が自分の好みに合わなかったりするなど、難しいこともありますよね。

 

そんな時はプロテインに頼ってみるものおすすめです。

こちらの記事では、ダイエットに関わるプロテインについて詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

プロテインを摂取する際は、必ず糖質量をチェックすることを忘れないようにしましょう。

→プロテインの置き換えダイエットで痩せた！リアルな体験談を紹介

 

脂質を怖がらない

 

ケトジェニックダイエットでは、脂質を怖がらないことも成功の大きなポイントになります。

通常のダイエットでは、脂肪に変わりやすい脂質はなるべく摂取を控えるのが基本ですよね。

 

しかし、ケトジェニックダイエットでは、脂質を摂取しなければ必要なカロリーを摂取するのが難しくなります。 

食べ物は栄養ごとに1gあたりのカロリーがあり、タンパク質と糖質は1gで4kcalですが、脂質は1gで9kcalもあります。

 

ケトジェニックダイエットではこのうち糖質があまり摂取できませんので、必然的に脂質がとても重要な栄養素になるのです。 

 

とはいえ、脂質を摂取することは太りそうで少し不安にもなりますよね。

ですが、体がケトジェニックな状態になると脂肪はどんどん燃焼していきますので、太る心配はありません。

 

脂質が多い油脂類やバター、肉、揚げ物などは高カロリーですが糖質量は少ないので、多めに摂取すると良いでしょう。

 

 

実施期間を明確に決める

 

ケトジェニックダイエットを始めるときは、最初に期間を明確に決めることが大切です。

一般的にはケトジェニックダイエットは、1ヶ月～3ヶ月ぐらいが目安になります。

 

通常よりも糖質量をかなり減らすケトジェニックダイエットは、あまり長期的に続けるのはおすすめできません。

特に、糖質量を1日20～50gに厳しく減らす場合は、3ヶ月以内に終える計画にした方が体にとって安全です。

 

とはいえ、ケトジェニックダイエット終了後も、いきなり糖質を摂取しすぎるのは良くありません。

ダイエット終了後はロカボ商品などを選びながら、緩やかに糖質を制限するのがいいかもしれませんね。

 

食物繊維をしっかりとってお通じを良くする

 

ケトジェニックダイエットを行うときは、食物繊維をしっかり摂取することも大事です。

炭水化物には糖質と食物繊維が含まれていますが、食品によってはその2つを合わせて「炭水化物」としか記載がない場合もあります。

 

ですので、炭水化物を完全に避けていると必要な食物繊維の摂取が少なくなってしまうことがあるため、十分に注意が必要です。 

 

食物繊維はお腹の中を綺麗にする役割があり、不溶性食物繊維は便のカサを増して排便を促します。

便秘はダイエットに大きなデメリットになるため、食物繊維の摂取はかなり重要です。 

 

さらに、食事の最初に食物繊維を摂取することで、血糖値の急な上昇を防いでくれます。

また、悪玉コレステロールを減らしたりする効果もあるので、食物繊維はとても大切な栄養素なのです。

 

ケトジェニックダイエットで脂質が多いメニューを食べるときは、必ず食物繊維を忘れないよう特に意識して摂取しておきたいですね。

 

筋トレや運動を行う

 

食生活以外の生活習慣に関しては、筋トレや運動を行うことも必要です。

運動をしなければ筋肉量はどんどん低下し、太りやすく痩せにくい体になってしまいますよね。

 

運動をしっかり行うことで、筋肉量が増えると基礎代謝が上がって脂肪の燃焼効率は格段にアップするでしょう。 

 

ダイエットでリバウンドしてしまう人が多いのは、運動をせずに食事制限だけをして筋肉量が落ちてしまうからです。

それによって基礎代謝が下がってしまうことが、リバウンドの大きな原因になっています。

 

ケトジェニックダイエットの期間中もカロリーはしっかり補充し、筋トレや運動もなるべく毎日続けた方がいいでしょう。 

 

以下の記事では「ダイエットにおすすめの運動」について詳しくご紹介しています。

 

筋トレや有酸素運動、それにストレッチをうまく合わせることで、運動の効果は格段に上がりますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→ダイエット効果ありすぎ！本当に効果のあるダイエット運動！すぐに効果が出る？

 

ストレスを溜めすぎない

 

 

ケトジェニックダイエットをするときは、ストレスを溜めすぎない工夫も必要です。 

ケトジェニックダイエットでは主食のごはん、パン、うどん、パスタ、お菓子などはほとんど食べることができません。

 

おかずや調味料だけでも1日の糖質制限量である20～50ｇは軽く摂取してしまうため、基本的に主食抜きの生活になります。 

 

そのため、これまで糖質たっぷりの生活を送っていた人は、初めは辛いと感じるはずです。

食べられないものが多いことで、ストレスを感じてしまう人も多いでしょう。

 

でも、ストレスや誘惑に負けて糖質の摂取量を増やしてしまうと、ケトジェニックの状態ではなくなってしまい、本末転倒となります。

 

これは避けたいですし、意識して注意が必要ですよね。

食べる以外の気分転換の方法を見つけて、上手に糖質依存から脱却することがダイエットの成功の秘訣になります。

 

十分な睡眠時間を確保する

 

ケトジェニックダイエットをするときは、十分な睡眠時間を確保することも大切です。 

人間の体は睡眠時により多くの成長ホルモンが分泌され、食べたものの代謝や脂肪の燃焼が行われます。

 

睡眠時間が足りなければ体は正常なリズムを失い、体の疲れが取れません。

となると、消化器官の不調が出たり、さまざまなトラブルも出てくるでしょう。 

 

ケトジェニックダイエットは糖質の摂取量を抑えるため、日中の眠気が無くなるメリットもあると言われますが、睡眠不足が続けば眠くなります。

日中の活動や仕事だけでなく、筋トレや運動をしっかり行うためにも睡眠は大事ですよね。

 

できれば1日に6～7時間以上の十分な睡眠時間を確保した方がいいでしょう。

ケトジェニックダイエットのデメリットとは？やる前に知っておくこと

 

 

続いては、ケトジェニックダイエットのデメリットについて確認していきましょう。

実は、ケトジェニックダイエットは短期間であっても、生活の中で不便なことがいろいろ出てきます。

 

ここではその主なデメリットとして次の3つについて、お話ししていきますね！

 

 

ケトン臭がすることがある

 

ケトジェニックダイエットを行って体内でケトン体が作られると、体から甘酸っぱい熟れ過ぎた果実のような「ケトン臭」が出ることがあります。

尿からそのような匂いを感じたら注意しましょう。

 

体の脂肪を分解してエネルギーを出すときに出る「ケトン体」は、アセトンという物質を含むため、これが独特な臭いの原因になってしまうのです。

 

ケトン臭は尿や汗、さらに呼吸などからも発生するため、周りの人に気づかれてしまうリスクもあります。

このケトン臭をなるべく抑えるためには、運動や筋トレを増やしてケトン体を消費させましょう。

 

また、半身浴で汗と一緒にケトン体を排出させるのが効果的です。 

さらに、水分をたくさん飲んで尿として排出するのも効果的ですし、クエン酸＆グルタミン酸のサプリを飲むのも良いと言われています。

 

 

食費が高くなる・外食時に困る

 

 

ケトジェニックダイエットのデメリットには、食費が高くなることと外食時に少し困ってしまうことも挙げられます。 

まず食費が高くなる理由は、主食が食べられないことが原因です。

 

主食を食べずにお腹を満たすためには、おかずの量を増やさなければいけません。

そうすると必然的にお金はかかってしまいますよね。 

 

さらに、外食をするときはメニュー選びに悩み、コンビニやスーパーでお惣菜を買うときも、超低糖質な食品はどうしても限られてしまいます。

これはかなり面倒なことですし、人との外食で困ってしまいますよね。

 

特に、毎月の食費にあまりお金をかけられない人や、職場の付き合いやプライベートなお出かけが多い人は、現実的ではありません。

となると、ケトジェニックダイエットを長期間続けるのは、難しいかもしれませんね。

 

もしケトジェニックダイエットをやることが難しいと感じたら、違うダイエット方法も試してみてください。

特に、ケトジェニックと同じ仕組みを利用した16時間ダイエットは、糖質の制限などがないため外食への気遣いもあまりありません。

 

また、16時間断食することで、必然的に通常よりも食費が減るというメリットもあります。

「完全な断食ではないため辛い時間も限られていて続けやすい」と人気がありますので、ダイエットとして試してみる価値はあるはずです。

 

こちらの記事では、16時間ダイエットのやり方や断食中の注意点なども詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→16時間断食で飲んでいいものは？16時間ダイエットの飲み物・やり方！

 

体調を崩す場合がある

 

他にもケトジェニックダイエットが体質に合わない場合は、体調を崩してしまう場合があります。 

これは、一時的に糖質を制限すると、頭痛・腹痛・吐き気・倦怠感・下痢・便秘などを起こすことがあるからです。

 

これらの症状は、体がケトジェニックの状態に慣れるまで続くこともあるようですが、だいたい1週間から2週間程度だと言われています。 

 

もちろん、実際に体調を崩すかどうかは人それぞれの個人差です。

ですが、あまりに辛く感じる場合は、このダイエット法は向いていないということになるでしょう。

 

また、体調不良が続く場合は、病院を受診することもおすすめします。

これらを踏まえ、ケトジェニックダイエットをするときは十分な栄養や睡眠をしっかり確保し、体調の変化に注意しながら過ごしましょう。

ケトジェニックダイエットのチャレンジ期間中に気をつけることとは？

 

 

ケトジェニックダイエットは、単に食べる量を減らすだけの普通のダイエットよりも少し特殊な方法です。

ですので、注意しなければいけないことがいくつかあります。

 

ここからは、ケトジェニックダイエットで気をつけるべき大事なこともお話ししていきますね！

 

 

それではひとつずつ見ていきましょう！

 

体調を崩したらすぐやめる

 

先ほどもお話しした通り、ケトジェニックダイエットは体質的に合わない人は体調を崩してしまう人もいます。 

もし体調不良がかなり深刻なときは、すぐにダイエットを中止して糖質量を増やし、必要に応じて医療機関で検査や処置を行うようにしてください。

 

医学的知識がない人が独断で「大丈夫だろう」と安易に考えていると、大事になってしまう可能性もあります。

体に関わることなので決して軽く考えてはいけません。

 

持病がある人は必ずかかりつけ医に相談する

 

持病がある人がケトジェニックダイエットを行いたいときは、必ずかかりつけ医に相談することも大切です。

特に、消化器系や代謝に関わる持病がある人は、糖質を制限することで健康リスクが上がってしまうこともあるため、注意した方がいいですね。

 

短期間だけチャレンジしたいときも、最初に必ず医師の許可を取りましょう。

また、万が一の対処法についてもしっかり確認しておくことをおすすめします。

 

妊娠中の人も必ずかかりつけ医に相談を

 

妊娠中の人も、まずはかかりつけ医に相談しましょう。

大事な体ですので、自己判断でケトジェニックダイエットを行わないようにしてください。

 

太りすぎなどが気になる方は、ケトジェニックダイエットを指導している産婦人科にかかるといいでしょう。

その際も医師の指導に従い、定期的に必ず受診してくださいね。

 

カロリーを制限し過ぎない

 

ケトジェニックダイエットでは食事の糖質量が重要なポイントになります。

したがって、少し高カロリーな脂質量が多いメニューなども食べて大丈夫です。

 

しかし、ダイエットを意識している人は、糖質を減らした上にカロリー制限までしてしまうことがあります。

これでは糖質不足、エネルギー不足で体に大きな負担がかかってしまうのは間違いありません。

 

ケトジェニックダイエットを成功させるためには、糖質を制限する代わりに脂質やタンパク質は多めに摂取することが大切です。

早く痩せたいからといってカロリーまで大幅に減らすことがないよう、十分注意してください。

 

水分をしっかり摂る

 

他にもダイエット中は水分をしっかり摂ることも大切です。

ケトジェニックダイエットでは、脂質やタンパク質の摂取が増えるため便秘などに悩まされることもあります。

 

また、脂質の摂取によって血液はドロドロになりやすいのも難点です。 

ですので、水分をたくさん摂取して便秘を予防し、血液をサラサラな状態にしておくことは、とても重要になります。

 

ダイエット中のケトン臭を減らしたいときも、水分をたくさん摂取して尿の量を増やすのはとても効果的です。

糖分を摂取しないよう砂糖が入っていないお水やお茶は、普段より多く飲むようにしましょう。

ケトジェニックダイエットで食べていい食材とは？摂るべきおすすめ食材

 

 

ケトジェニックダイエットでは食べていいもの、あまりたくさん食べてはいけないものがあります。

まず、ダイエット中でも積極的に食べたいおすすめは次のような食材です。

 

 

肉類や魚介類、大豆製品、乳製品などは脂質とタンパク質がたくさん摂れるため特におすすめです。

肉類でもウインナーやハムは、糖質が使用されていることがあるため注意してください。

 

きのこ類や海藻、葉物野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルが摂取できますね。

ナッツやアーモンドは小腹が空いたときに間食やオヤツ代わりに手軽に食べられます。

また、油脂類やバターも糖質はほとんど含まれないため、安心して摂取してください。

 

ケトジェニックダイエット中に自炊をする場合は、上記の食材を上手に組み合わせて糖質量を抑えた食事メニューをおすすめします。

 

最近は洗わずにすぐに食べられるカット野菜も、コンビニやスーパーで購入できますよね。

忙しいときはそれらを上手く利用して、余計なストレスを増やさないようにしましょう。

ケトジェニックダイエットで避けるべき食材とは？期間中にNGな食材

 

 

ケトジェニックダイエットであまりおすすめできない「避けるべきNGな食材」についても確認しておきましょう。

ケトジェニックダイエットでNGな食材には、次のようなものがあります。

 

 

ケトジェニックダイエットでは、主食になりそうなお米や小麦製品、麺類はほとんどNGです。

他にも糖質の多いイモ類や根菜類、果物も摂取量に注意してください。

 

イモ類は海外で主食にしている国があることを考えると糖質が多いことが分かると思います。

フレッシュな果物も魅力的ですが、糖質が多いためダイエット中は控えめにしましょう。

 

さらに、基本的にはスナック菓子や甘いお菓子、砂糖入りのジュースやアルコールなどもNGです。 

お肉を使っている肉まんは大丈夫に見えますが、糖質は高めなので避けた方がいいでしょう。

 

上記の食材は、少量でもたくさんの糖質を摂取してしまうことがあります。

低糖質な代替え商品にするか、または他の食材で対応しなくてはいけません。

 

最初は少し戸惑うかもしれませんが、食べる前に糖質量をチェックする習慣をつけ、ストレスが溜まらない工夫をして過ごしてみてください！ 

ケトジェニックダイエット期間中の食事！おすすめ食材の簡単メニュー例

 

 

ここまでご覧になって「具体的にケトジェニックダイエットでは、どんな物を食べればいいの？」と感じている人もいるかもしれませんね。 

 

続いてここからは、先ほどご紹介した低糖質で高タンパク＆高脂質な食材を使った食事メニューをご紹介していきます。

朝食、昼食、夕食など誰でも簡単に準備できるメニューをピックアップしてみました。

 

ぜひ参考にしてみてください！

 

ケトジェニックダイエット中に朝食メニュー例

 

ここでご紹介する朝食メニューは次の通りです。

ぜひ作ってみてくださいね。

 

 

①：ベーコン入りチーズオムレツ、ブロッコリーとレタスのサラダ、ブラックコーヒー

 

 

レタスは前日にブロッコリーを湯がいておけば、すぐに食卓に出せますね。

市販で洗わずにすぐに使えるレタスや冷凍ブロッコリーを使うと、さらに楽になりますよ。

 

コービーはなるべくブラックで糖質を増やさないようにしましょう。

 

②：ゆで卵とアボカドのサラダ、無糖ヨーグルト、豆乳

 

ゆで卵とアボカドのサラダは、さらに簡単！

ゆで卵は湯がいて殻をむくだけ、アボカドは中心の種をくりぬいてスプーンなどで中身をくり抜くだけでOKです。

 

少し物足りないときは無糖ヨーグルトをつけるのも良いですね。 

また、牛乳は乳糖が含まれていることから少し糖質が多いため、飲み物は豆乳の方がおすすめです。

 

豆乳はタンパク質も摂取でき、無糖の豆乳ラテにしても美味しく飲めます。

 

ケトジェニックダイエット中に昼食メニュー例

 

ケトジェニック期間中には次のような昼食がおすすめです。

 

 

①：鶏むね肉ともやしの炒め物、卵スープ

 

昼食を自宅で食べるときは、パパっとできる鶏むね肉ともやしの炒め物が美味しいですよ。

 

 

卵スープはお湯にコンソメを溶かし、そこへ溶き卵を入れて仕上げにきざみネギを入れたら数分で完成します。

量が足りないときは肉を増やし、ピーマンやキノコを追加するのもおすすめです。

 

②：豆腐のチーズグラタン、コールスローサラダ

 

 

コールスローサラダは、キャベツ100gとハム2枚程度を千切りにし、塩コショウ、酢、マヨネーズで味を調えるだけのお手軽サラダになります。

物足りない場合は野菜スープなどを付けてもいいですね。

 

ケトジェニックダイエット中に夕食メニュー例

 

ご紹介する夕食メニューは次の2つです。

 

 

①：厚揚げとキノコの甘辛炒め、サケのホイル焼き、わかめスープ

 

 

 

わかめスープは、コンソメや鶏ガラスープに乾燥わかめを適量入れるだけですぐにできます。

高タンパク＆高脂質で腹持ちも抜群の夕食が楽しめますよ。

 

②：アスパラガスのベーコン焼き、唐揚げ、豆腐の味噌汁

 

 

唐揚げは市販の粉は糖質が多いため、自分で味付けするのがいいでしょう。

鶏のもも肉に醤油、チューブのショウガ、塩コショウ、少量の片栗粉、マヨネーズ少々を加えてよく揉み込み、一晩つけておくと味がしみ込みます。

 

マヨネーズを加えることでコクとまろやかさも出て、プロの味に近づけることができますよ。 

 

豆腐の味噌汁は鍋にお湯を沸かして粉末だしと味噌をとき、豆腐とネギなどを入れるだけで簡単ですね。

季節の葉物野菜を入れたり、しじみ汁や豚汁にしたりするのもおすすめです。

 

ケトジェニックダイエット中に間食メニュー例

 

間食は小腹が空いたときにパパっと食べられるものがいいですね！

間食でおすすめのすぐ食べられるものをいくつかご紹介します。

 

 

小腹が空いたときも上記のものなら腹持ちが良くて満足感もあります。

どれもスーパーで買えるもので値段も高くありませんので、ダイエット中の気分転換にも最適です。

 

好みに合わせてストックしておくと何か食べたくなったときにも便利ですし、コンビニなどでもすぐ購入できるものばかりですよ！

 

また、こちらの記事でも「おすすめのダイエットメニュー」を詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→ダイエットメニューおすすめ21選！痩せる食事メニュー1週間分を紹介

ケトジェニックダイエット期間中の外食！コンビニや外食時は食材に注意

 

 

続いて、ケトジェニック期間中のコンビニごはんや外食メニューについて、おすすめを見ていきましょう。

 

 

仕事やお付き合いなどがあると、毎食自炊や手作りのお弁当というわけにはいきませんよね。

コンビニや外食でも、低糖質なものを選ぶことでダイエットを継続することは可能ですよ！

 

ケトジェニックダイエット中のコンビニごはん

 

まず、ケトジェニックダイエット中のコンビニごはんは、お惣菜コーナーをフル活用しましょう。

レトルトでパックになっているものや、サラダ、チーズ、おつまみなども食べやすいものがあります。

 

 

コンビニには、意外とケトジェニックダイエット中も食べられるものは多いですね！

お惣菜コーナーやおつまみコーナーは特におすすめです。

 

一部注意が必要な物もありますが、コンビニ商品はパッケージなどに糖質量がはっきり書かれているものが多いのでよくチェックしてみてください。

 

さらに、最近はコンビニにも「ロカボ食品」で低糖質なものがいろいろ販売されていますので、それらを組み合わせるのもアリですね。 

 

ただし、パンなどはロカボマークがついていても糖質は多めです。

1食で1日分の糖質を摂取してしまうものもありますので、摂取量には気をつけましょう。

 

ケトジェニックダイエット中の外食

 

ケトジェニックダイエット中に外食をするときは、お店選びが重要になります。 

なるべく糖質をメインに使ったメニューしかないラーメン屋、うどん屋、カレー店などは控えた方がいいかもしれません。

 

お寿司、丼ぶり、ファーストフードのハンバーガーやポテトもNGです。 

ケトジェニック中に外食するときにおすすめのお店は、次のようなお店になります。

 

 

特に、ファミレスなどはメニューの選択肢が多く、他の人に気を遣わせることなく自分はしっかり低糖質なものを選べます。

他にも、ビュッフェスタイルのお店やサラダバーがあるお店は便利ですね。

 

現在ではお寿司屋さんやファーストフードでも、低糖質にこだわったメニューを出すお店もあります。

いつも行くお店はあらかじめどんなメニューがあるのか、メニューごとの糖質量などを調べておくのもいいかもしれませんね。

ケトジェニックダイエットに効果的な運動！期間中は筋トレもおすすめ

 

 

ケトジェニックダイエット中の食事についてなんとなくイメージできましたでしょうか？

次はダイエット中におすすめの筋トレについてお話ししていきます。

 

ケトジェニックダイエット中におすすめの筋トレは、次の通りです。

 

 

ケトジェニックダイエット期間中は、無理のない範囲で筋トレや運動を積極的に行うのが良いでしょう。

体内の脂肪の燃焼効率が高まり、体を引き締める効果が期待できます。

 

筋トレの種類はたくさんありますが、特別な器具を使わない自宅でできる筋トレでも大丈夫です。

さらに、筋トレにプラスしてウォーキングやジョギング、ヨガや昇降運動などの有酸素運動も一緒に行うとさらに効果があがります。

 

体を動かす前と終わった後は、それぞれ筋肉をほぐすための柔軟ストレッチもするのもいいですね！ 

ダイエット中もしっかり運動をして筋肉を維持することで、リバウンドしにくく太りにくい体をキープできます。

 

体調が良くて時間がある日は、積極的に体を動かすようにしましょう。

通勤や外出の際も、駅では階段を使うなどを意識するのもおすすめです。

ケトジェニックダイエットの期間後に気をつけることとは？食事に注意

 

 

ケトジェニックダイエット期間後の食事の注意点は次の通りです。

 

 

ケトジェニックダイエットは、1ヶ月～3ヶ月間ほどが目安です。

目標体重を達成してダイエットを終えるときは、食事面で注意すべきことがあります。 

 

まず、ダイエットを終えた翌日から3食すべてをいきなり元に戻すのではなく、1食ずつ通常食へ戻していくのがポイントです。

ダイエット中は脂質が多い食事をしていましたが、通常食では脂質は適量に抑えてカロリーも適切な範囲に抑えなくてはいけません。 

 

しばらく糖質を制限していた体にいきなり大量の糖質を摂取すると、体調が悪くなる人もいます。

ですので、少しずつ体調を確認しながら増やすようにしましょう。

 

また、食事を戻すとしばらくは下痢や便秘、糖質摂取の影響による日中の眠気に悩まされる人もいますが、これらの症状はやがて改善します。 

 

もし気になる症状が続く場合は医療機関の受診をおすすめします。

かかりつけ医に相談するようにして、体の回復を優先させてくださいね。

まとめ

 

 

今回は、ケトジェニックダイエットに関する正しいやり方や注意点についてご紹介しました。 

ケトジェニックダイエットは1日に摂取する糖質量を制限するダイエット法ですが、短期間で脂肪を減らす効果が期待できます。

 

ただし、ダイエットを成功させるためには摂取カロリーを減らさない、運動をするなどの注意点もありましたね。 

最後にケトジェニックダイエットの主なポイントをまとめてみましたので、もう一度こちらで確認してみてください。

 

 

ケトジェニックダイエットは、長期間続けることに適したダイエット方法ではありません。

体に無理のない期間の目安は1ヶ月～3ヶ月程度となり、短期型のダイエットとして実行することをおすすめします。

 

それぞれの食材やメニューの糖質量をきちんとチェックし、ケトジェニックの作用を利用してしっかり脂肪を燃焼させましょう！