亜鉛不足のセルフチェック！皮膚や舌に現れるサインや症状！対応策は？

「亜鉛不足かどうかセルフチェックをしたい！どんなサインや症状がでるんだろう…亜鉛不足の対策は？」

 

亜鉛が不足していると現る症状は、味覚障害や皮膚トラブル、脱毛などがありますが、どれも気になりますよね。

 

亜鉛は体内で生成できない必須ミネラルのひとつです。

となると、亜鉛不足はどのように改善できるのでしょうか。

 

• 亜鉛不足のセルフチェックの方法は？
• 亜鉛が不足すると皮膚や舌に現れるサインや症状とは？
• 亜鉛不足のときにできる対応策は？

 

など、亜鉛について色々と知りたくなりますよね。

そこで今回は、『亜鉛不足のセルフチェック』を中心に、亜鉛不足のサインや症状、その対処法もあわせてお話ししていきます。

 

また、亜鉛を多く含む食品やおすすめのサプリメントなども取り上げていきますので、ぜひ参考にしてみてください！

 

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亜鉛不足のセルフチェック！よくある10のサインや症状とは？

 

亜鉛が不足すると次のようなサインや症状が現れるので、当てはまるものがないかセルフチェックしてみましょう。

 

 

亜鉛は体の様々な機能に影響しているため、その症状も幅広くあります。

明らかに分かりやすい症状から、見落としてしまいがちな症状まであるため、それぞれの詳細についても気になるところですよね。

 

というわけでここでは、『亜鉛不足になると現れる10のサインや症状』について、詳しくお話ししていきます。

さっそく見ていきましょう！

 

参考：その症状、亜鉛不足かもしれません！

 

亜鉛不足の症状①：食べ物の味がわからない・舌がピリピリする

 

亜鉛不足のセルフチェックで1番わかりやすいのは、食べ物の味がわからなくなったり、舌がピリピリしたりすることです。

これは、亜鉛は味覚に関わる『味細胞（みさいぼう）』という細胞の生成に関わっているからです。

 

味細胞（みさいぼう）とは？

私たち人間はどうやって味覚を受け取るのか。それは、「味」という化学信号を電気信号に変換する細胞によって受容される。その細胞を味細胞という。
ヒトにおいて、味細胞は舌のみならず、上顎に存在する軟口蓋、そして喉頭にも分布しており、最近の研究では胃にも味細胞が発現している事が示されている。

引用：  名古屋学芸大学 管理栄養学部

 

そのため、亜鉛が不足すると味細胞の生まれ変わりがうまくいかず、味を正常に感じ取れなくなってしまいます。

ちなみに、亜鉛が不足すると、次のような『味覚障害』が現れることもあるので覚えておきましょう。

 

 

このように、亜鉛不足になると食べる楽しみそのものが失われてしまうことになりかねません。

 

また、これらの味覚障害は、亜鉛不足になると現れる代表的なサインや症状です。

セルフチェックの際は、味覚に関して以前と変わったところがないか注目してみましょう！

 

亜鉛不足の症状②：爪や皮膚の炎症やトラブルが多い

 

爪や皮膚の炎症やトラブルも、亜鉛不足の時に現れるサインや症状に挙げられます。

というのも、亜鉛には健康的な爪や皮膚を維持する働きもあるからです。

 

そのため、亜鉛が不足すると健康的な爪や皮膚が維持できず、炎症やトラブルが多くなってしまうんですね。

ちなみに以下が、亜鉛が不足すると起こり得る爪や皮膚の症状なので、あわせてセルフチェックに役立ててみてください。

 

 

 

このようなサインや症状が出ている場合、亜鉛不足の疑いがあります。

亜鉛不足が気になる場合は、爪や皮膚の状態もチェックしてみましょう！

 

亜鉛は皮膚の新陳代謝に重大な役割を果たしていることに加え、皮膚炎を起こしてしまうと表皮剥脱から更なる亜鉛不足の状態になりやすく、その結果また皮膚炎が悪化する…といった悪循環を引き起こしやすいのです。
（特にアトピー性皮膚炎などの疾患にて、この悪循環を引き起こしやすくなります。）

引用：亜鉛不足による皮膚炎

 

亜鉛不足の症状③：貧血気味である

 

貧血気味になるのも、亜鉛不足のときによくあるサインや症状となります。

というのも、亜鉛が不足すると血液のもとになる赤血球を上手く作れなくなるからですね。

 

それだけでなく、赤血球が良い状態を保てなくなるため、貧血気味になってしまうこともあります。

貧血は鉄分が不足して起こるというイメージがあるため、亜鉛不足に気づきにくいサインや症状とも言えるでしょう。

 

ですが、貧血は亜鉛が不足しても起こるため、鉄分を摂取しても症状が改善されない場合は、亜鉛不足も疑った方がいいですね。

したがってセルフチェックの際は、貧血気味になっていないかどうかも注目してみてください。

 

亜鉛不足の症状④：抜け毛が目立つ・脱毛症のような症状がある

 

亜鉛不足になると、抜け毛が目立ったり、脱毛症のような症状が現れることもあります。

これは、爪や皮膚と同様に、亜鉛には健康的な髪の毛を維持する働きがあるからです。

 

たとえば、急に抜け毛が増えた、薄くなってきたというようなことが起きた場合、亜鉛不足の可能性があります。

また、亜鉛が不足すると髪の毛のハリやコシが失われることもあるんです。

 

このように、髪の毛が抜けやすくなったり、状態が以前と変わったりするのは、亜鉛不足に陥っているサインの可能性があります。

 

亜鉛はミネラルの一種で、細胞分裂に必要な栄養素です。
髪の毛は細胞分裂によって作り出されるため、亜鉛は髪の毛を育むのに欠かせない栄養素といえます。
そのため、亜鉛が不足すると新しい髪の毛を作り出すことができず、抜け毛が目立つようになり、やがて薄毛になってしまいます。

引用：【医師監修】亜鉛不足で薄毛になるのか

 

亜鉛不足の症状⑤：食欲がない・元気が出ない・疲れやすい

 

亜鉛不足になると、日常のパフォーマンスが低下したり、疲れやすくなったりします。

たとえば、食欲がない、元気が出ない、疲れやすいといったことは、亜鉛不足になるとよくある症状のひとつです。

 

また、あまり知られていませんが、亜鉛には心のバランスを保つ作用もあります。

そのため、亜鉛が不足すると感情のコントロールがうまくいかない、精神的に落ちつかないといった症状が出ることもあるんです。

 

このように、心身に不調がある場合、亜鉛不足の可能性があります。

亜鉛不足のセルフチェックとして、なんとなく続いている不調はないか見落とさないようにしましょう！

 

亜鉛不足の症状⑥：風邪をひきやすい・口内炎がよくできる

 

亜鉛は体内で免疫細胞を活性化させたり、免疫力を保ったりするのにも役立っています。

そのため、亜鉛不足になると、風邪をひきやすい、口内炎がよくできるといった症状が出ることも。

 

また、亜鉛には粘膜を保護する働きがあるので、不足すると喉の痛みや鼻水、鼻づまりの症状が長引くケースもあります。

以前に比べて風邪をひきやすくなったり、口内炎がよくできたりする場合は、亜鉛不足を疑ってみましょう！

 

亜鉛不足の症状⑦：傷が治りにくい

 

傷の治りが悪くなったと思ったら、それは亜鉛不足のサインかもしれません。

というのも、亜鉛には体の回復力を高める働きもあるからです。

 

そのため亜鉛が不足していると、傷が治りにくくなることがあるんですね。

傷がなかなか治らない、治りが遅いと感じる場合は、亜鉛不足の可能性があります。

 

こういったことも、亜鉛不足のセルフチェックのポイントとして抑えておきたいサインです。

 

亜鉛不足の症状⑧：生殖機能が落ちている・不全が見られる

 

男性の場合、生殖機能が落ちたり、不全が見られるといったことも亜鉛不足が招くサインや症状です。

というのも、亜鉛は生殖機能を正常に保つ働きがあるからです。

 

そのため、亜鉛が不足すると精子の生成がうまくいかなくなり、次のような症状が現れます。

 

 

亜鉛不足のセルフチェックを行う際は、こういったことが起きていないかにも注意を払ってみましょう！

 

亜鉛不足の症状⑨：骨粗しょう症のような症状がある

 

亜鉛が不足すると骨の量（骨量）が低下し、骨粗しょう症が進むとされています。

そのため、以前に比べて骨の量が減ったり骨折しやすかったりする場合は、亜鉛不足の可能性もあるんです。

 

こういったサインや症状を発見した場合、亜鉛が不足していないかチェックしてみましょう。

骨というとカルシウムを思い浮かべる人も多いかもしれません。

 

ですが、健康的な骨を維持するには、亜鉛も必要不可欠な栄養素のひとつなんですね。

骨粗しょう症は進行すると、生活にも支障をきたすため、亜鉛不足のセルフチェックの際に注目したいポイントです！

 

亜鉛不足の症状⑩：低身長や発育障害がみられる（子どもの場合）

 

亜鉛は、成長ホルモンの働きにも関わっている栄養素です。

そのため、亜鉛不足になった子供は低身長や発育障害がみられることがあります。

 

たとえば、身長が伸びにくい、体重がなかなか増加しないといった場合、亜鉛不足が原因になっていることがあるんです。

もしこういったことが起きていたら、亜鉛不足に陥っている可能性があります。

 

子供の低身長や発育障害は、年齢が低いほど本人が気づけませんよね。

だからこそ、亜鉛不足になると起こり得るサインや症状として覚えておきましょう。

 

子どもの10人に1～2人が病的に欠乏中？
ある研究では、約13％の子どもに亜鉛欠乏が見られました。これは10人中1～2人が、病的な亜鉛欠乏であるということです。

引用：【小児科医が教える】「亜鉛不足の子ども」が増加中！ 長期的な不調の原因に

亜鉛不足の症状は不足のサイン！1日当たりの亜鉛摂取の基準量は？

 

セルフチェックをして亜鉛不足の症状を感じたら、亜鉛の摂取が足りているかどうかもチェックしておきましょう。

 

1日当たりの亜鉛目安摂取基準量は、年齢や性別などによりそれぞれ異なります。

そこで、年齢・性別ごとの1日当たりの亜鉛の摂取基準量をまとめたのが次の表です。

 

年齢	男性	女性
1～2歳	3mg	3mg
3～5歳	4mg	3mg
6～7歳	5mg	4mg
8～9歳	6mg	5mg
10～11歳	7mg	6mg
12～14歳	10mg	8mg
15～17歳	12mg	8mg
18歳～29歳	11mg	8mg
30歳～49歳	11mg	8mg
50歳～64歳	11mg	8mg
65歳～74歳	11mg	8mg
75歳以上	10mg	8mg
妊娠時		+2mg
授乳時		+4mg

参照：日本人の食事摂取基準（2022）

 

この表からわかるように、妊娠時・授乳時はより多くの亜鉛を必要とします。

また、亜鉛は体をよく動かす人ほど必要な栄養素でもあるんです。

 

というのも、亜鉛は汗の中に多く含まれているので、発汗量に比例して体外に排出される量も増加するからですね。

それだけでなく、運動強度が高くなるほど、亜鉛の体内消費量は増える傾向にあります。

 

そのため、激しいスポーツをする習慣のある人や、日常的によく汗をかく人は、より亜鉛が欠かせません。

そこで、年齢に応じた亜鉛の必要量を確認し、生活習慣を加味しながら不足しないよう心がけましょう！

亜鉛不足のセルフチェックの次にやるべきこと！亜鉛不足の対処法は？

 

亜鉛不足かどうかをセルフチェックしたら、いかにして亜鉛を摂取すればいいか、亜鉛不足を改善する対策をしましょう。

亜鉛不足のサインを感じたら自分でできる対応策は次の2つです。

 

 

これらの対応策を取って、亜鉛不足にならないよう心がけることが大切です。

普段の食事を見直し、亜鉛を摂取できる食品を意識することは当然のことですが、食べ物だけでは基準量を超えないこともあります。

 

また、亜鉛を含む食べ物が、自分が好きな食べ物ではない場合もありますよね。

そんな場合は、手軽に亜鉛を摂取できるサプリメントに頼って、柔軟に効率よく改善していきましょう！

 

ここでは、『亜鉛不足のサインを感じたときに自分でできる対処法』についてお話ししていきます。

 

亜鉛不足の対策①：亜鉛を多く含む食べ物を積極的に摂る

 

亜鉛不足のサインを感じたら、亜鉛を多く含む食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

このあと詳しくご紹介しますが、亜鉛は魚介類や肉類に多く含まれるので、日々の食事にうまく取り入れるのがおすすめです。

 

ですが、食べ物から摂取した亜鉛の体内への吸収率は約30%程度しかありません。

そして、年齢とともに体内への吸収率は低下していくため、ここは注意したいポイントです。

 

こういったことを考えると、1日に必要な亜鉛を食べ物だけで補うのは簡単なことではないとわかります。

したがって、亜鉛を多く含む食べ物を積極的に摂りつつ、足りない分はサプリメントなどで補うのも良い方法と言えるでしょう。

 

これが、亜鉛不足のサインを感じたときに自分でできる対応策のひとつです。

この後、亜鉛を多く含む食べ物をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください！

 

亜鉛不足の対策②：サプリメントで補給する

 

亜鉛不足のサインを感じたら、サプリメントで補給するのも自分でできる対応策です。

というのも、前述したとおり、食品だけで1日に必要な亜鉛を摂取するのは簡単ではないからです。

 

そのため、不足分はサプリメントで補給するのが良い方法と言えますが、サプリメントを飲む際には注意があります。

それは、亜鉛の過剰摂取にならないようにすることです。

 

亜鉛は1日あたり2g以上摂取すると過剰摂取となり、急性中毒を起こすことがあります。

たとえば、急性中毒を起こすと発熱、頭痛、悪寒、嘔気、関節痛といった症状が出ることも。

 

また、長期間にわたって亜鉛を過剰に摂取し続けると、次のような症状を招くこともあります。

 

 

このように、慢性的に亜鉛を過剰に摂取すると、体にさまざまな悪影響が出るんですね。

なかでも注目すべきなのは、亜鉛不足により起こる症状といくつか重複していることです。

 

そのため、亜鉛が不足しないようサプリメントで補給することは有効な方法ですが、適量を守ることも大切です。

亜鉛不足のサインを感じ、サプリメントで対策する場合は、この点について留意するようにしましょう！

 

過剰に摂取した場合は有害な場合があります。過剰摂取した場合、吐き気、嘔吐、食欲不振、胃痙攣、下痢および頭痛などの徴候がみられます。
長期にわたり亜鉛を過剰摂取すると、銅の減少、免疫の低下、およびHDLコレステロール（「善玉」コレステロール）の減少などの問題が生じる場合があります。

引用：厚生労働省「亜鉛が害を及ぼす可能性はないのですか？」

 

こちらの記事では、「亜鉛サプリのおすすめ比較24選」として男女別に亜鉛のサプリメントをご紹介しています。

 

数あるサプリメントの中から何がいいか迷っている人は、ぜひ参考にしてみてください！

→亜鉛サプリのおすすめ比較24選を男女別に紹介！髪・肌・活力に効果あり

亜鉛不足の症状を改善！亜鉛を多く含む食べ物おすすめ6選を紹介！

 

亜鉛不足の症状を改善するには、まずは普段の食事から亜鉛を意識して摂取することがおすすめです。

食べ物から亜鉛を摂る場合、なるべく多く含むものを選んで効率的に摂取したいものですよね。

 

亜鉛を多く含む食べ物の中でも、特におすすめなのが次の食品です。

 

 

これらの亜鉛を多く含む食べ物を意識し、日々の食事に上手に取り入れていくと良いでしょう。

 

ここでは、『亜鉛を多く含む食べ物ランキング6選』をご紹介していきます。

また、100gあたりに含まれる亜鉛量と、大人一食分のおおよその量もご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

なお、100gあたりに含まれる亜鉛量は『日本食品標準成分表2020年版』をもとにしています。

 

亜鉛を多く含む食べ物①：牡蠣

 

亜鉛を多く含む食べ物のひとつめは「牡蠣」です。

牡蠣は、亜鉛を多く含む食べ物として思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

 

実際にその通りで、「牡蠣」は最も亜鉛を多く含む食べ物のひとつといっても過言ではありません。

ですが、牡蠣に含まれる亜鉛は、体に吸収される割合が15〜30％とやや低めです。

 

そのため、亜鉛の吸収率をアップさせる働きを持つ「ビタミンC」や「クエン酸」と一緒に食べると良いでしょう。

たとえば、生牡蠣や牡蠣フライは、レモンやすだち、かぼすなどの柑橘類を絞って食べるのがおすすめです。

 

この食べ方は牡蠣の美味しさも引き立つので、一石二鳥の食べ方とも言えます。

亜鉛を食べ物から摂取したい場合は、牡蠣を積極的に取り入れてみましょう！

 

亜鉛を多く含む食べ物②：豚・鶏レバー

 

豚レバーや鶏レバーも亜鉛を多く含む食べ物の代表格です。

豚レバーはレバー類の中でもとくに亜鉛が多いので、積極的に摂りたい食品のひとつと言えます。

 

また、鶏レバーは、牛や豚のレバーよりも柔らかくクセが少ないので、食べやすいのが特徴です。

どちらも亜鉛が豊富に含まれているので、焼き鳥1本分（30g）で豚レバーなら約2mg、鶏レバーなら約1mgを摂取できます。

 

また、焼き鳥だけでなく、炒め物やフライなど調理法も幅広いので飽きずに食べられるでしょう。

もし、イマイチどう扱っていいか分からないといった場合は、ネットでレシピを検索してみてくださいね。

 

また、豚や鶏レバーは牡蠣と同じく「ビタミンC」や「クエン酸」と一緒に摂ると吸収率がアップします。

そのため、焼き鳥やフライはレモンを絞っていただくのがおすすめです！

 

亜鉛を多く含む食べ物③：赤身肉

 

肉類の中では、牛肩ロースや牛もも肉などの赤味肉に亜鉛が多く含まれています。

そのため、肉類から亜鉛を摂取したいと考えるなら、赤味肉を選ぶようにしましょう。

 

赤味肉であれば、100g食べるだけで1日に必要な亜鉛の約半分が摂取できます。

また、先ほどご紹介したレバーよりも赤味肉のほうが調理しやすく、食べやすいと感じる人も多いのではないでしょうか。

 

もし、吸収率を上げたいのであれば、ソースに柑橘類を使用するのがおすすめです！

 

亜鉛を多く含む食べ物④：しじみ

 

しじみにも多くの亜鉛が含まれています。

もし、しじみから亜鉛を摂取するのであれば、お味噌汁がとくにおすすめです。

 

亜鉛は水に溶けやすいという性質があるため、味噌汁にすることで余すことなく亜鉛が摂取できますよ。

 

これと同様に、蒸し物などにした場合も、汁ごといただくのが良いでしょう。

また、身にも栄養が詰まっているので、残さず食べることでしっかり亜鉛が補給できます！

 

亜鉛を多く含む食べ物⑤：ごまさば

 

ごまさばも亜鉛を多く含む食べ物です。

ごまさばは、焼いたりお刺身でいただくのはもちろん、缶詰からも亜鉛を摂取できます。

 

なので、「時間がないけど食べ物から亜鉛を摂取したい」といった場合でも手軽に亜鉛が摂取できるでしょう。

また、最近は缶詰を使ったアレンジレシピも、ネットで検索するとたくさんでてきます。

 

缶詰であれば日持ちもするのでストックも可能なうえに、安価なのも魅力です。

こういったことを踏まえると、効率的に亜鉛を摂取できる優秀食材と言えるでしょう！

 

亜鉛を多く含む食べ物⑥：かたくちいわし

 

「かたくちいわし」も亜鉛を多く含む食べ物に挙げられます。

かたくちいわしは、調理して食べるなら天ぷらやフライが丸ごと栄養を摂取できるのでおすすめです。

 

また、アンチョビにも「かたくちいわし」が使われているので、普段の料理のアクセントに取り入れてみてもいいでしょう。

ほかにも、煮干しも「かたくちいわし」を干したものです。

 

なので、出汁を取るのはもちろん、その後はふりかけにすれば亜鉛をあますことなく摂取できますよ！

 

また、以下の記事では「亜鉛を多く含む食べ物ランキング19選」を詳しくご紹介しています。

亜鉛不足だからといって、好きじゃない食べ物を無理に食べるのは、返ってストレスになってしまいますよね。

 

以下の記事では19選の食材をご紹介しているので、きっとあなたの好きな食材も含まれているかもしれません。

ぜひ参考にしてみてくださいね！

→亜鉛を含む食材とは？手軽に摂れる亜鉛の食べ物ランキング！

亜鉛不足の症状を解消！効率的に摂取・補給できるおすすめサプリ5選

 

亜鉛不足の症状を解消するには、亜鉛を効率的に摂取、補給するならサプリも上手く活用したいところです。

そこでここでは、次の『亜鉛を効率的に摂取・補給できるおすすめのサプリメント5選』をご紹介していきます。

 

 

それぞれの亜鉛含有量や特徴もご紹介していきますので、サプリ選びの参考にしてみてください。

さっそく見ていきましょう！

 

亜鉛セルフ摂取のサプリ①：DHC「亜鉛」

 

DHC「亜鉛」の基本情報は次のとおりです。

1日分あたり亜鉛含有量	15mg
1日あたり摂取量目安	1粒
内容量	30粒

 

DHC「亜鉛」は、亜鉛のほか、必須ミネラルであるセレンやクロムも含んでいるサプリです。

1日の摂取量は1粒で良いので、手軽にはじめられる亜鉛サプリと言えるでしょう。

 

また、臭いが気になりにくいハードカプセルタイプなので、飲みやすさにも定評があります。

DHCのサプリメントは、ドラッグストアやディスカウントストアなどで手軽に購入できるところも魅力ですね。

 

亜鉛セルフ摂取のサプリ②：フロムココロ「海宝の力」

 

フロムココロ「海宝の力」の基本情報は次のとおりです。

1日分あたり亜鉛含有量	17mg
1日あたり摂取量目安	3粒
内容量	90粒

 

瀬戸内海産の牡蠣を贅沢に使用した、高品質な亜鉛を配合しているサプリメントです。

さらに、しじみ200個分のオルニチンを配合し、亜鉛が体内にしっかり吸収されるよう工夫されています。

 

したがって、単純に亜鉛含有量の多いサプリというだけでなく、品質にもこだわった製品と言えるでしょう。

そのため、これまでいろいろな亜鉛サプリを試してみたものの、効果が感じられないといった人にも向いています。

 

ただし、公式サイトから購入した場合は初回500円ですが、それ以降は4,980円とやや高額なのがネックです。

フロムココロ「海宝の力」が気になる場合は、初回のお試しを利用してみるのが良いでしょう！

 

亜鉛セルフ摂取のサプリ③：ファンケル「亜鉛」

 

ファンケル「亜鉛」の基本情報は次のとおりです。

1日分あたり亜鉛含有量	15mg
1日あたり摂取量目安	2粒
内容量	60粒

 

体内で効率よく活用される亜鉛酵母を採用したサプリです。

それに加え、亜鉛の吸収を高めるためにビタミンBも配合されています。

 

粒が小粒なので、大きいカプセルやタブレットが苦手な人も苦痛なく飲めるでしょう。

また、ファンケルのサプリメントは、コンビニやドラッグストアなどで入手できる手軽さも魅力。

 

名の知れたメーカーのサプリを手頃な価格で試したい人にもおすすめです！

 

亜鉛セルフ摂取のサプリ④：Dear-Natura「亜鉛×マルチビタミン」

 

Dear-Natura「亜鉛×マルチビタミン」の基本情報は次のとおりです。

1日分あたり亜鉛含有量	14mg
1日あたり摂取量目安	1粒
内容量	20粒

 

1粒で1日に必要な亜鉛が補えるのが特徴の亜鉛サプリです。

さらに、以下のビタミンも一緒に摂れる優れもの。

 

 

このように、豊富なビタミン類が配合されているんですね。

そのため、食事から摂取しきれないビタミン類を補う役目も果たしてくれているのもうれしい点です。

 

したがって、「亜鉛だけでなくビタミンも同時に摂取したい」、「いろんなサプリを飲むのは面倒」と考える人にも向いています。

また、粒が小さめで価格も手頃なので、続けやすい亜鉛サプリです！

 

亜鉛セルフ摂取のサプリ⑤：オーガランド「亜鉛」

 

オーガランド「亜鉛」の基本情報は次のとおりです。

1日分あたり亜鉛含有量	12mg
1日あたり摂取量目安	1粒
内容量	30粒

 

1粒に亜鉛12mg、銅を0.6mgが配合されたサプリです。

内容量は30粒のほか、90粒、120粒と3種類展開されているので、お試しにも断続して摂取したい場合にも向いています。

 

くわえて、リーズナブルな価格設定なので、家計の負担にならず断続しやすいところも魅力でしょう。

亜鉛だけでなく、他の栄養素も摂取したいと考える場合、検討してみても良い製品のひとつです。

 

サプリは体質に合う合わないがあるため、まずは30粒のタイプから始めてみるのが良いでしょう！

亜鉛不足の症状を悪化させる食べ物は？吸収を阻害するため要注意

 

亜鉛を多く含む食べ物がある一方、亜鉛の吸収を阻害する食べ物や飲み物も存在します。

具体的には、次のような食べ物や飲み物です。

 

 

亜鉛不足を避けたいのなら、これらの食べ物や飲み物には注意したいところですね。

というわけでここでは、『亜鉛の吸収を阻害する食べ物・飲み物』についてお話ししていきます！

 

亜鉛不足を促進する食べ物①：コーヒー

 

コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノールには、亜鉛の吸収を妨げる働きがあります。

そのため、亜鉛を積極的に摂取したい場合は、食後のコーヒーは控えた方が良いでしょう。

 

また、手近な飲み物ということで、ついついコーヒーでサプリメントを飲む人もいるかもしれません。

ですが、コーヒーでサプリメントを飲むと、亜鉛の吸収が阻害される恐れがあるため、避けたほうが賢明です。

 

それ以外にも、以下の飲み物は亜鉛の吸収を妨げるカフェインやポリフェノールを含むため、摂取のタイミングには気をつけましょう。

 

 

もちろん、これらの飲み物でサプリメントを飲むのもおすすめできません。

したがって、サプリメントを飲む場合は、水かぬるま湯が適していると言えます。

 

亜鉛を効率よく摂取したい場合は、コーヒーなどのカフェインやポリフェノールを含む飲み物には注意が必要です！

 

亜鉛不足を促進する食べ物②：オレンジジュース

 

オレンジジュースも亜鉛の吸収を妨げる飲み物のひとつです。

なので、亜鉛を効率よく摂取したい場合、食事中や食後にオレンジジュースを飲むのは避けることをおすすめします。

 

また、コーヒーと同様に、サプリメントをオレンジジュースで飲むことも避けた方が良いでしょう。

こういったことに気をつければ、過剰に心配する必要はありません。

 

もし、オレンジジュースを飲みたい場合は、亜鉛の吸収を阻害しないよう間食として飲むようにしましょう！

 

亜鉛不足を促進する食べ物③：小麦・米・米ぬか

 

小麦・米・米ぬかなどに含まれる「フィチン酸」には亜鉛の吸収を妨げる働きがあります。

したがって、小麦・米・米ぬかも亜鉛の吸収を妨げる食べ物として覚えておきましょう。

 

とはいえ、小麦や米は食事に欠かせない主食なので、摂らなすぎるのも考えものです。

そのため、過剰に心配はせず、食べ過ぎない程度に気をつけるのが現実的と言えます。

 

たとえば、ときどき主食をそばや玄米にしてみる、といった工夫をするだけでも十分です。

また、以降ご紹介する食べ物もフィチン酸を多く含むため、亜鉛の吸収を阻害するおそれがあります。

 

亜鉛不足を促進する食べ物④：いんげん豆

 

いんげん豆などの豆類も、亜鉛の吸収を妨げる食べ物として挙げられます。

とはいえ、豆類はたんぱく質など体に良い栄養素も含まれるため、まったく食べない方が良いというわけではありません。

 

そのため、亜鉛を多く摂取したい場合は、一緒に食べないよう心がける程度で良いでしょう。

または、豆類をよく食べる習慣があり、不足が気になる人はサプリメントで補うのもひとつの手です。

 

ですが、豆類でも以下の食べ物には亜鉛が多く含まれるため、混同しないよう注意しましょう！

 

 

亜鉛不足を促進する食べ物⑤：とうもろこし

 

とうもろこしも亜鉛の吸収を阻害するため、注意したい食べ物です。

こちらも、サラダのトッピングなど少量ではそこまで問題にならないので、神経質になる必要はありません。

 

もし注意するなら、とうもろこしをたっぷり使ったポタージュスープなどが挙げられます。

また、夏場はとうもろこしを茹でたり焼いたりして、丸ごと食べるのを好む人もいるかもしれません。

 

その場合は、食事の一部としてではなく、おやつとしていただくようにしましょう！

亜鉛不足のセルフチェック！亜鉛不足に繋がりやすい要注意な生活習慣

 

亜鉛不足に繋がりやすい要注意な生活習慣は次のとおりです。

 

 

これらの生活習慣に気をつけて、亜鉛不足を避けたいところですよね。

というわけでここでは、『亜鉛不足に繋がりやすい要注意な生活習慣』について、それぞれ詳しくお話ししていきます！

 

ダイエットや加齢による食事量の減少

 

ダイエットや加齢による食事量の減少は、もっとも亜鉛不足に繋がりやすい生活習慣といえます。

というのも、食事量が減少すれば、必然的に食べ物から摂取する亜鉛の量が少なくなるからです。

 

たとえば、肉や魚類を意図的に避けたり、食べたくても食べられなくなったりする場合は注意しましょう。

とはいえ、ダイエットや加齢などで食事量が減ってしまうのは、現実的に避けられない部分がありますよね。

 

そのため、この場合はサプリメントをうまく組み合わせ、亜鉛が不足しないように気をつけましょう。

ただし、サプリメントを飲んでいるからといって、ダイエットで過度な食事制限をするのは厳禁です！

 

常習的なお酒・アルコールの飲用

 

常習的なお酒、アルコールの飲用も亜鉛不足に繋がりやすい生活習慣に挙げられます。

というのも、アルコールには亜鉛の尿中の排泄量を増やす働きがあるからです。

 

たとえば、毎日お酒を飲んだり、1度のお酒の席で大量に飲んでしまったりする習慣がある場合は注意しましょう。

せっかく意識的に亜鉛を摂取していても、尿と一緒に体外へ出てしまい、亜鉛不足に陥りやすくなってしまいます。

 

亜鉛不足が気になる人は、お酒を飲む回数を減らしたり、飲みすぎないよう量を減らすことを心がけましょう。

とはいえ、どうしても避けられない飲み会やお付き合いもありますよね。

 

その場合は、亜鉛を多く含む牡蠣や豚・鶏レバーなどをおつまみとして意識的に摂るのもおすすめです。

 

日常的な激しい運動・スポーツ

 

日常的な激しい運動やスポーツをする習慣がある場合も、亜鉛不足につながりやすいので注意が必要です。

というのも、亜鉛は汗と一緒に排出されるので、発汗量が多いと必然的に体外に出ていく量も増えるからです。

 

そのため、汗をたくさんかくような激しい運動やスポーツする習慣があると、亜鉛不足になりやすいんですね。

それだけでなく、力仕事など汗をよくかく仕事をしている場合も、亜鉛不足を警戒した方が良いでしょう。

 

もしこういった人が亜鉛不足に陥ると、能率が下がりパフォーマンスに影響することも十分あり得ます。

したがって、日常的に汗をよくかく場合は亜鉛不足を警戒し、食べ物やサプリメントから積極的に亜鉛を摂取するようにしましょう！

 

亜鉛の吸収を妨げる薬の長期的な服用

 

亜鉛の吸収を妨げる薬の長期的な服用も、亜鉛不足につながりやすい生活習慣です。

具体的には、以下のような薬は亜鉛の吸収を妨げます。

 

 

とはいえ、これらの薬は病気の治療のために、必然的に用いられることがあります。

そのため、自己判断で中止することはできませんし、安易に服用をやめることは非常に危険です。

 

なので、亜鉛不足にならないようサプリメントで補うようにするのが現実的と言えるでしょう。

 

ただし、服用している薬とサプリの飲み合わせが悪いと、思わぬ副作用を招くこともあります。

そのため、薬を服用していてサプリを摂取する場合は、必ず担当医師に相談するようにしましょう。

まとめ

 

今回は、『亜鉛不足のセルフチェック』についてお話ししました。

亜鉛が不足していると次のようなサインや症状が現れるので、当てはまるものがないかセルフチェックしてみましょう。

 

 

これらのサインや症状に心当たりがあったら、亜鉛不足になっている可能性があります。

もし亜鉛不足のサインを感じた場合は、以下が自分でできる対処法です。

 

 

それを踏まえて、以下の亜鉛を多く含む食べ物と、おすすめのサプリメントもご紹介しました。

 

 

 

また、次のような生活習慣は亜鉛不足につながりやすいため、注意が必要です。

 

 

このような生活習慣のある人は、亜鉛不足を警戒しましょう。

その場合は、食事やサプリメントで亜鉛を摂ったり、生活習慣の改善をしたりすることで不足を回避できる可能性が高いです。

 

亜鉛不足を感じている際は、今回お話した内容をぜひ参考にしてみてください！