亜鉛を含む食材とは？手軽に摂れる亜鉛の食べ物ランキング！

「亜鉛が多い食材ってどれだろう？手軽に亜鉛の摂れる食べ物について知りたい！」

 

健康に欠かせない栄養素である『亜鉛』は最近何かと人気を集めています。

亜鉛というのは免疫機能のバランスを取ったり、体の成長や代謝などにも大きな影響を与える必須ミネラルなんです。

 

亜鉛は生体機能にとって不可欠な栄養素であり、身体の成長や、胃腸部及び免疫機能に重要な役割を果たしている。

引用：亜鉛（母子保健改善のための微量栄養素欠乏に関する援助研究）

 

現代の日本人は亜鉛が不足気味だと言われていますが、亜鉛が摂れる食材はどれを食べればいいのか分からない人も多いのではないでしょうか。

そういうわけで今回は、亜鉛を多い食材について詳しくお伝えしていきます。

 

さらに、手軽に亜鉛が摂れるおすすめの食べ物をランキング形式でご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください！

 

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亜鉛の多い食べ物ランキング！100gあたりの亜鉛が多い食べ物19選を紹介

 

早速、亜鉛が多い食べ物をランキング形式でご紹介していきます。

亜鉛は健康を保つ上で重要な栄養素でありますが、タンパク質や糖質と違って人体で自ら作り出すことができません。

 

だからこそ、普段から積極的に亜鉛をたくさん含む食べ物を摂取することが大事なんです。

そこで、亜鉛を摂るためにどれを食べれば良いのか全然わからないという人は、ぜひ以下のランキングを参考に食事を選んでみてください。

 

 

なお、ランキングの根拠は日本臨床栄養学会（一般社団法人）の亜鉛欠乏症の診療指針2018、オールガイド食品成分表2017などに基づいて調査しました。

 

とくに上位3つは100gあたりの亜鉛含有量が非常に高いですが、どれも食べ過ぎると健康被害につながる恐れがあるので気を付けましょう。

また、亜鉛1日推奨量は『成人男性で11mg』、『成人女性で8mg』 となっています。

※参考：日本人の食事摂取基準

 

1位：小麦胚芽

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第1位は『小麦胚芽』です。

小麦胚芽はご飯にかけたり、クッキーの材料に混ぜて使うことが多いと思いますが、大さじ1杯8gで1.3mgの亜鉛を摂取できます（100gあたり15.9mg）。

 

ただし、亜鉛と結合して吸収率を下げるフィチン酸も含まれているので、体内での吸収率はそれほど高くないことが考えられます。

 

それらの食物中の亜鉛の有効性を低下させる原因となっている(9). また,フィチン酸の同時摂取は他の食物 に含まれる亜鉛の吸収性をも低下させるため,この吸収阻害作用を抑制する有効物質の探索やその効果の検討はフィチンの除去方法の検討(10)とともに栄養学的に重要となる.

引用：フィチン酸の亜鉛吸収阻害作用のRhizopus acetoinus細胞壁多糖による抑制

 

2位：牡蠣

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第2位は『牡蠣』です。

ご存知の方も多いと思いますが、牡蠣は亜鉛の含有量が非常に多く、かきを5個（60g）食べるだけで7.9mgもの亜鉛を摂取することができます。

 

これは100gあたり13.2mgとなるため、1日の推奨摂取量を余裕で超える量です。

ただし、牡蠣の食べ過ぎは食中毒のリスクを高めるだけでなく、亜鉛やプリン体の過剰摂取を引き起こす可能性があります。

 

なお、亜鉛の耐容上限量は1日35～45mg、プリン体の推奨摂取量は1日400mg以下と覚えておきましょう。

参考：新百合ヶ丘総合病院

 

3位：からすみ

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第3位は『からすみ』です。

からすみはボラの卵巣を塩蔵し、塩抜きしてから乾燥したもので薄く切って食べるのが一般的になります。

 

からすみ一腹140gで13mgもの亜鉛を摂取することが可能です（100gあたり9.3mgの亜鉛量）。

ただし、塩分も一腹で5gと非常に多くて過剰摂取になりやすいため、十分に注意するようにしてください。

 

4位：ビーフジャーキー

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第4位は『ビーフジャーキー』です。

ビーフジャーキーは4枚あたり20gほどで1.7mgの亜鉛を摂取することができます（100gあたり8.8mgに換算）。

 

ただし、塩分も4枚20gで0.9gと多いので摂り過ぎには注意が必要です。

とはいえ、亜鉛はタンパク質を多く含んでいる肉類と一緒に摂取することにより、タンパク質合成が促進されます。

 

亜鉛はクエン酸やビタミンC、動物性タンパク質と一緒に摂ることで摂取効率が上昇するとされています。

引用：大塚製薬

 

よく体を動かす方や健康的な体作りをめざす方は、積極的に取り入れたい食材の組み合わせですよね。

ローソンなどのコンビニで買えるため、毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

5位：パルメザンチーズ

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第5位は『パルメザンチーズ』です。

パルメザンチーズは粉チーズとして利用されることが多く、スパゲティやグラタン、シーザーサラダなどに振りかけられて使われます。

 

大さじ1杯だと約6gで亜鉛の含有量は0.4mgです（100gあたり7.3mg）。

ただし、粉チーズの過剰摂取はカロリーも過剰になってしまったり、健康被害につながる恐れもあるため、摂りすぎには十分注意しましょう。

 

6位：にぼし

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第6位は『にぼし』です。

10尾20gでも1.4mgの亜鉛を摂取することができますが、塩分も10尾で0.9gと多いので摂り過ぎには注意が必要になります。

 

なお、100gあたりに換算すると7.2mgの亜鉛を摂取することが可能です。

お味噌汁などに煮干しの粉末などを取り入れて、無理なく摂取するようにしてみてください。

 

7位：たにし

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第7位は『たにし』です。

あまり食べる機会は多くないかもしれませんが、亜鉛が豊富な食品であり、10個21gで1.3mgの亜鉛を摂取することができます（100gあたり6.2mgに換算）。

 

味噌汁や煮物料理として出されていることも多いです。

山梨県には田んぼで取れたタニシをみそ汁の具にして食べる「つぼ汁」という郷土料理がありますが、外食などで見かけた際はぜひ注文してみてください。

 

8位：ごま

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第8位は『ごま』です。

ごま（いり）は大さじ1杯で6gで0.4mgの亜鉛を摂取することができます（100gあたり5.9mg）。

 

ごまは食べ続けることで高い健康効果を期待できる食材として注目を集めていますが、食べ過ぎには注意が必要です。

詳しくは以下の記事でお伝えしていますので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

 

→黒ゴマを食べ続けた結果は？黒ゴマを長期間食べ続ける効果と危険性

 

9位：牛肩肉

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第9位は『牛肩肉』です。

大人1食分70gで4.0mgの亜鉛が含まれていて、100gあたり5.7mgの亜鉛を摂取することができます。

 

ちなみに運動量が多い部位のため、筋肉質で脂肪が少なく、肉質はやや堅いのが特徴的です。

薄切り肉にすると柔らかくなり、炒めものや焼き肉などに最適なので、ぜひ試してみてください。

 

10位：牛肩ロース

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第10位は『牛肩ロース』です。

大人1食分で70gで4.8mgの亜鉛が含まれていて、100gあたり5.6mgの亜鉛を摂取することができます。

 

カレーやシチューなど、煮込み料理に使われることも多く、タンパク質や鉄分も多く含まれている人気の食材です。

上述した牛肩肉と牛肩ロースは厳密には違い、ロース（背中の肉）のうちの首に近い部分を指します。

 

亜鉛の含有量は牛肉の中でも高い方なので、亜鉛不足が気になる方はぜひ取り入れてみてください。

 

11位：カシューナッツ

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第11位は『カシューナッツ』です。

カシューナッツは10粒15gで0.7mgの亜鉛が摂取でき、100gあたり5.4mgに換算されます。

 

ただし、ナッツ類の食べ過ぎは美容や健康的に逆効果になる恐れもあるため、1日に食べる量は、自分の手の平いっぱい（約16粒程度）にしておきましょう。

1日の推奨摂取量を摂りたいのであれば、他の食品と組み合わせてみてください。

 

12位：牛ひき肉

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第12位は『牛ひき肉』です。

卵大1塊50gで2.6mgの亜鉛が含まれていて、100gあたり5.2mgの亜鉛を摂取することができます。

 

牛ひき肉は、豚ひき肉や鶏ひき肉と比べて鉄や亜鉛が多く含まれています。

また、牛ひき肉に含まれるビタミンCには美肌作りに欠かせない、コラーゲンの生成を助け、シミやソバカス、シワや肌荒れを予防できるのも嬉しいポイントです。

 

13位：ひまわりの種

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第13位は『ひまわりの種』です。

大さじ2杯で18gで1.0mgの亜鉛を摂取することができます（100gあたり5.0mg）。

 

それだけでなく、ひまわりの種から生成された「トナリン」はダイエット食材として身近に手軽に食べられる貴重な食用の種として人気です。

 

トナリン（共役リノール酸）は、体の中の余分な脂肪をエネルギーに変えるホルモン感受性リパーゼという酵素を活性化してダイエットをサポートします。

引用：サプリンクス本店

 

食品用のひまわりの種を買う際は、ネット購入がもっとも手軽でおすすめです。

 

14位：アーモンド（フライ）

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第14位は『アーモンド』です。

アーモンドは10粒15gで0.7mgの亜鉛が摂取でき、100gあたり4.4mgに換算されます。

 

お菓子などにもよく使われるメジャーなナッツであり、亜鉛の他にビタミンEやオレイン酸を含み、食物繊維もナッツ類の中では豊富です。

ただし食べすぎるとニキビなどの原因になるため、調整しつつ食べるようにすると良いでしょう。

 

15位：エメンタールチーズ

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第15位は『エメンタールチーズ』です。

エメンタールチーズはスイス原産の硬質チーズで、100gあたり4.3mgの亜鉛を摂取することができます。

 

他にもタンパク質、カルシウム、リンといった骨や歯を丈夫にしたり、子供の成長には欠かせない栄養をたくさん含んでいるんです。

チーズフォンデュなどに使われており、成城石井やイオンなどのスーパーで購入することもできます。

 

16位：牛ヒレ肉

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第16位は『牛ヒレ肉』です。

厚さ1cm1枚100gで4.2mgの亜鉛を摂取することができるほか、牛肉の中でもタンパク質や、鉄分、ビタミンB1・B2・B12が多く含まれています。

 

体の素となるタンパク質や、タンパク質の働きを促すビタミンB群も多く魅力的な食材です。

とくに貧血になりやすい女性にとってもオススメで、体に必須の栄養素をムダなく効率的に摂取できる食材こそがヒレ肉なのです。

 

17位：コンビーフ

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第17位は『コンビーフ』です。

1缶100gで4.1mgの亜鉛を摂取することができますが、塩分も100gあたり1.8gと多いので、食べ過ぎには注意が必要になります。

 

コンビーフは成城石井などのスーパーマーケット、ファミリーマートのコンビニをはじめ、Amazonや楽天市場などネット通販まであらゆる場所で売っています。

常備保存食としても優秀なので、手軽に亜鉛が豊富な食品を購入したい人におすすめです。

 

18位：チェダーチーズ

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第18位は『チェダーチーズ』です。

クセのあるチェダーチーズはイギリス原産で、厚さ1cm角5cm（35g）で1.4mgの亜鉛が含まれています。

 

これは100gあたり4.0mgの亜鉛を摂取することが可能です。

通常、チーズとして食べる分には亜鉛の摂取量も少ないですが、ちょっと余分に食べたい時には十分な量と言えるでしょう。

 

例えば、牛肉を使ったハンバーグにトッピングして溶かしたりすれば、1日に必要な亜鉛の半分以上が1食で摂取可能です。

なお、チェダーチーズはファミリーマートやセブンイレブンなど近くのコンビニでも購入できます。

 

19位：牛ランプ肉

 

亜鉛が多い食べ物ランキング第19位は『牛ランプ肉』です。

あまり聞き馴染みのないお肉かと思いますが、牛ランプ肉は牛の腰からモモにかかる部位の肉になります。

 

牛ランプ肉は亜鉛が豊富で、薄1枚70gで2.7mgの亜鉛を摂取することが可能です。

100gあたり3.9mgも摂取できるため、体内での造血をサポートしたり、貧血を予防する効果が期待できるとして健康効果の高い食材なんですね。

 

他にも「老化防止」や「美肌効果」など女性にとっても嬉しい効果もあります。

 

牛ランプ肉は主に外食などで、ビーフステーキやローストビープ、ユッケ、すき焼き、しゃぶしゃぶ、ビーフシチューとして出されることが多いです。

通常、精肉店やお肉の専門店などで買うことができるでしょう。

 

亜鉛はどんな働きのある栄養素？1日に必要な摂取量は？

 

亜鉛はどんな働きのある栄養素？

 

ここからは、そもそも亜鉛の働きについて詳しくご紹介していきます。

結論から言うと、亜鉛は人体において以下のような重要な働きを担っているのです。

 

 

このように、亜鉛は食事などから摂取した酵素の働きをサポートしたり、免疫や生殖機能を維持するなど、健康維持に欠かせません。

それだけでなく、美容や味覚などにも影響してくるので不足しないように摂取することが大切です。

 

亜鉛は1日にどれくらい摂取する必要がある？

 

亜鉛の1日の必要な摂取量は年齢や性別、妊娠の有無などによって異なります。

最も亜鉛を多く摂取する必要があるのは妊婦や授乳中の女性で、厚生労働省が提示している必要な亜鉛の推奨摂取量は以下です。

 

■1日あたりの亜鉛の推奨摂取量：

～生後6か月	2mg
生後7～12ヶ月	3mg
1～3歳	3mg
4～8歳	5mg
9～13歳	8mg
14～18歳（男性）	11mg
14～18歳（女性）	9mg
19歳以上の成人（男性）	11mg
19歳以上の成人（女性）	9mg
10代の妊婦	12mg
20代以上の妊婦	11mg
10代で授乳中の女性	13mg
20代以上で授乳中の女性	12mg

引用：厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』

 

上記の数値を確認するとお分かりの通り、亜鉛は赤ちゃんからお年寄りまですべての年代の男女に必要な栄養素です。

特に妊娠中の女性は胎児の成長にも亜鉛はとても重要で、不足しないように摂取する必要があります。

 

出産後に授乳している女性も、母乳で亜鉛がたくさん使われるため通常よりも多く摂取しなければいけません。

また亜鉛は成長期の子供の発育にも大切な栄養になります。

 

日々著しく成長する 乳児の健全な発育のためには特に多量の亜鉛が必要となる。そのため、母乳中に含まれる亜鉛は、 乳児の健全な発育に必須であり、母乳中の亜鉛が不足すると、乳児は重篤な皮膚炎の他、下痢や 脱毛を発症し、成長が著しく阻害される。

引用：母乳栄養児の亜鉛欠乏に対して予防効果を示す食品因子の探 索とその効果の検証（京都大学大学院・生命科学研究科）

 

亜鉛は人が体の中で作れない！

 

亜鉛は全ての世代の人に欠かすことができない栄養ですが、人体で自ら作ることができません。

これが現代の日本人が亜鉛不足に陥りやすい原因の1つになっているのです。

 

最近、日本人の一般的な献立 による１日亜鉛摂取量は、9mg程度であると算出された。また、若い女性の摂取量はわずか6.5mg 程度であることがわかった。しかも、最近の日本の食卓は60％以上が加工食品で占められているので、食品添加物としての亜鉛キレート剤（結合剤）の摂取量も多いものと推察される。よって、小腸からの亜鉛の吸収が悪くなる食環境にあることは間違いないことであろう。最近、韓国人と比べて日本人男性の精液中の精子濃度の低下が報告され、日本人では生殖機能の低下があることも想定されてきている。総合判断すると、一般成人で摂取量が少ない傾向にあるほかに、とくに日本の子どもと老人、若い女性で亜鉛が不足している状況にあると考えられる。

引用：日本人における亜鉛摂取量 の現状と摂取基準

 

しかも人間の体には亜鉛をたくさん備蓄しておく機能はありません。

骨や筋肉などに微量は含まれていますが、これだけでは毎日消費する亜鉛を長期的に補うことはできないため、食事で摂取することが重要になります。

 

とはいえ毎日の食事で摂取すると言っても、何でもたくさん食べれば良いということでもないのです。

たとえば、お菓子ばかり食べても亜鉛はほとんど摂取できませんね。

 

食べ物の中には亜鉛をたくさん含んでいる物とほとんど含まれていない物があります。

食事を通して不足しがちな亜鉛を補うためには、亜鉛をたくさん含んでいる食材を効率的に食べることが大切だということですね。

 

亜鉛が不足するとどうなる？多く摂りすぎても大丈夫？

 

亜鉛不足が体にもたらす影響

 

亜鉛が不足することを臨床用語では「亜鉛欠乏症」と言います。

亜鉛は人体の健康に欠かせない働きを担っているため、不足すれば以下のような様々な悪影響をもたらす可能性があるんです。

 

 

亜鉛が不足することで、体は免疫や成長などのさまざまな機能を正常に維持できなくなってしまうというわけなんです。

また皮膚のトラブルや脱毛なども起こり、美容に関する悩みも出てくるでしょう。

 

さらに、亜鉛不足で味覚障害や食欲低下により食事の量が減ってしまい、亜鉛不足が加速するという悪循環になる可能性も考えられます。

亜鉛不足は体に深刻な影響をもたらしますが、過剰に摂取するのもおすすめできません。

 

亜鉛の過剰摂取が体にもたらす影響

 

亜鉛を多く摂取し過ぎると体に負担をかけてしまいます。

亜鉛を過剰摂取した状態を亜鉛中毒とも言いますが、主な症状は次の通りです。

 

 

亜鉛を過剰摂取した場合、体には頭痛や吐き気、食欲低下、などの症状が現れます。

それだけでなく、さらに深刻な症状が亜鉛の過剰摂取になると、銅の欠乏症にまで悪化してしまう可能性があるんです。

 

血清銅、セルロプラスミンが低値であり、銅欠乏性ミエ ロパチーと診断した。生活歴を再聴取した結果、5年以上前から牡蠣を毎日15～20 個摂取するという極端な食生活が判明し、亜鉛過剰摂取が原因と考えた。

引用：偏食による亜鉛過剰摂取が原因と考えられた銅欠乏性ミエロパチーの1例（症例報告）

 

体内の銅が不足すると、その影響で神経障害や貧血を起こす可能性が出てきます。

他にもHDLコレステロールという体に良い働きをする善玉コレステロールが低下してしまうリスクもあり、こちらの健康上の被害も見過ごすことはできません。

 

長期にわたり亜鉛を過剰摂取すると、銅の減少、免疫の低下、およびHDLコレステロール（「善玉」コレステロール）の減少などの問題が生じる場合があります。

引用：亜鉛Zinc（厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』）

 

よって亜鉛をたくさん含む食材は体に良いからと大量に食べることも、今度は逆に亜鉛中毒になるリスクがあることを覚えておきましょう。

食事をする時は偏った食材だけを食べるのではなく、バランス良く食べるよう心がけてください。

 

また、以下の記事では、亜鉛不足かどうか自分でチェックできるよう、不足した時の症状などを詳しくご紹介しています。

亜鉛は体の様々な機能にかかわっているため、なにか不調な時に実は亜鉛不足だったなんてことも良くあることです。

 

自分の気になっている症状などがないか、こちらもぜひチェックしてみてくださいね。

→亜鉛不足のセルフチェック！皮膚や舌に現れるサインや症状！対応策は？

亜鉛が多い食べ物・食材は？分類別食品一覧

 

ここからは、亜鉛をたくさん含む食材・食べ物を分類別食品ごとにご紹介していきます。

繰り返しになりますが、亜鉛は過不足にならないよう、推奨摂取量の目安を見ながご自分に適した量を摂取することが重要です。

 

 

という事で、上記の食品ごと亜鉛がどんな食材にたくさん含まれているのかみていきましょう！

 

肉類で亜鉛を多く含む食材

 

まず肉類で亜鉛を多く含む食材は豚肉や牛肉です。

以下の表をご覧になると分かるように、豚肉や牛肉は特に赤身の部分に亜鉛がたくさん含まれており、豚肉はレバーも亜鉛が豊富です。

 

食材	100gあたり亜鉛含有量
豚肉レバー	約6.9mg
豚肉ロースなどの赤身	約3.2g
牛肉のロースなどの赤身	約4.5g
鶏肉のもも（皮付き）	約1.6g

 

豚肉のレバーには100g当たり約6.9mgの亜鉛が含まれており、成人男性が摂取すべき1日の亜鉛量の半分以上に相当する含有量です。

さらに牛肉のロースなどの赤身なども100gあたり約4.5g、豚肉のロースなどの赤身には100gあたり3.2gの亜鉛が含まれています。

 

鶏肉のももは100gあたり約1.6gなので牛肉と豚肉に比べると少ないです。

ですが、他の食材と合わせて補いながら食べれば美味しく亜鉛を摂取できるでしょう。

 

魚介類で亜鉛を多く含む食材

 

魚介類は亜鉛を含む食材はとても豊富で、中でも牡蠣は「海のミルク」と言われるほど亜鉛が豊富なのは有名でしょう。

他にも魚介類で亜鉛を多く含む食材は以下の通りです。

 

食品	100gあたり亜鉛含有量
牡蠣	14mg
かたくちいわし田作り	7.9mg
しらす	3.0mg

 

牡蠣は100gあたり亜鉛が何と14mgも含まれていて、食材の中でもトップクラスの亜鉛含有量です。

さらに、かたくちいわしの他作りは100gあたり7.9mg、しらすは干した半乾燥品で100gあたり3.0mgの亜鉛を摂取できます。

 

他にも海藻では海苔、わかめ、あおさ、昆布、ひじきなども牡蠣ほどではありませんが、亜鉛の摂取にはおすすめの食材です。

ぜひ、お肉と一緒にバランス良く食べてみることをおすすめいたします。

 

豆類やナッツで亜鉛を多く含む食材

 

続いて亜鉛が豊富に含まれている豆類やナッツについて見ていきましょう。

豆類では大豆やゴマなどがおすすめです。

 

食材	100gあたり亜鉛含有量
大豆（きな粉の状態）	約4.1mg
ゴマ（炒ったもの）	約5.9mg
アーモンド	約3.6mg
くるみ	約2.6mg

 

大豆はきな粉の状態で100gあたり約4.1mg、ゴマは炒ったもので100gあたり約5.9mgも亜鉛が含まれています。

さらに、アーモンドは可食部を乾燥したものなら亜鉛の含有量が100gあたり3.6㎎、くるみなども100gあたり2.6mgとなかなか優秀な食材です。

 

他にも、豆類やナッツ類で亜鉛を多く含む食品は以下です。

 

 

アーモンドなどはオヤツ代わりに食べることもできるため非常におすすめです。

また大豆は豆腐や、納豆、厚揚げ、油揚げなどの加工品で食べるなどの飽きない工夫で、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

卵や乳製品で亜鉛を多く含む食材

 

卵や乳製品は体の調子を整えたり、スイーツなどの嗜好品にもよく使われます。

実はチーズなどには亜鉛がたくさん含まれていますので、積極的に食べるのもおすすめの食材です。

 

食品	100gあたり亜鉛含有量
ナチュラルチーズ　パルメザン	約7.3mg
プロセスチーズ	約4.6mg
卵（全卵1個）	約0.78mg

 

ナチュラルチーズのパルメザンなどには100gあたり約7.3mg、プロセスチーズには100gあたり約4.6mgも亜鉛が含まれています。

一方で卵は全卵1個で約0.78mgなのでそこまで多くはありません。

 

しかし、動物性のタンパク質は亜鉛の吸収を高める効果があり、他の食材と一緒に使うことで亜鉛を効率的に摂取することができます。

チーズはカロリーや塩分が気になりますが、卵は完全栄養食材と言われるほどヘルシーで栄養価の高い食材です。

 

価格もお手頃なので、たくさん料理に使って美味しく亜鉛を摂取してください。

 

穀類で亜鉛を多く含む食材

 

穀類は主に炭水化物なので亜鉛はあまり含まれていないイメージかもしれませんが、小麦胚芽などは亜鉛の含有量はとても多いです。

 

食品	100gあたり亜鉛含有量
小麦胚芽	約15.9mg
アマランサス	約5.8mg
そば粉	約4.6mg
小麦粉	約3mg

 

小麦胚芽は100gあたり亜鉛は約15.9mgも含まれています。

アマランサスと言うのは日本ではあまり食べられていませんが、最近はアンチエイジングや便秘解消の効果があることで注目されている食材です。

 

アマランサスには100gあたり亜鉛は5.8mg、そば粉で100gあたり4.6mgとなっています。

料理でよく使われる小麦粉は100gあたり3mgなので、亜鉛を効率的に摂取したいなら小麦胚芽などを選ぶのがおすすめです。

 

基本的に亜鉛などの必須ミネラルを多く含む穀類は、食物繊維やその他の栄養素も豊富に含まれています。

主食の食材として選ぶ時はぜひ意識してみてください。

 

野菜と果物には亜鉛は少なめ

 

基本的に野菜や果物では亜鉛は少なめです。

ただ、レモンや柚子などに含まれるビタミンCやクエン酸は亜鉛の吸収を高める効果があるため、香り付けや調味料として使うのも良いでしょう。

 

なお、野菜と果物で亜鉛を多く含む食材は以下になります。

 

 

粉状の香辛料として販売しているパプリカは100gあたり約10.3mgもあり、きりぼし大根や枝豆、たけのこなども亜鉛を摂取することが可能です。

果物は亜鉛は少ないのですが、生の果物よりもドライフルーツを選ぶと少し摂取量が増えます。

 

他にも野菜ではありませんが、キノコ類では乾燥マイタケ、乾燥きくらげ、乾燥しいたけなどが亜鉛を摂取できます。

キノコは野菜とも料理の相性が良く、たくさん食べてもヘルシーです。

 

乾物であれば日持ちもしますので、備蓄食材としてストックしておくのもいいかもしれませんね。

 

亜鉛を効率よく摂取するためにはサプリメントの利用がおすすめ！

 

亜鉛は基本的に毎日の食事から摂取するのが理想的です。

しかし、ダイエット中や食生活が乱れがちな時はどうしても不足してしまう時もありますよね。

 

そんな時は亜鉛を効率的に摂取するためにサプリメントを利用するのもおすすめです。

サプリメントはタブレット状になっており、いつでも手軽に必要な量だけ摂取することができます。

 

亜鉛をサプリメントで補う時のポイントや注意点について確認していきましょう。

 

亜鉛はサプリメントで補うことも大切

 

サプリメントは栄養素に応じていろんな商品が販売されています。

体内で作ることができない亜鉛は必須ミネラルの1つとして、非常に多くのサプリメントに一緒に含まれているのが特徴です。

 

また亜鉛をメインで配合しているサプリメントもあり、有名なメーカーでは「DHC」や「ディアナチュラ」「ファンケル」などの商品もあります。

これらのサプリメントを使えば、1日の亜鉛の推奨摂取量を簡単に補うことができて非常に便利です。

 

ただし亜鉛をサプリメントで摂取する場合は、1日に2gを超えないようにしなければいけません。

なぜなら、サプリメントなどで1日2g以上の亜鉛を一度に摂取してしまうと、亜鉛の急性中毒や銅の吸収を阻する恐れがあるからです。

 

※亜鉛の摂り過ぎは、銅の吸収を阻害するおそれがありますので、過剰摂取にならないよう注意してください。

引用：DHC 亜鉛

 

サプリメントは各メーカーが商品ごとに1日の使用量を定めていますので、必ずパッケージや公式サイトで規定されている容量を守ってください。

 

以下の記事では、おすすめの亜鉛のサプリメントを詳しくご紹介しています。

亜鉛は男女で必要用途が変わってくるため、男女別にそれぞれサプリメントを使い分けることが大切です。

 

たくさんのサプリメントの中から何がいいか迷っている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→亜鉛サプリのおすすめ比較24選を男女別に紹介！髪・肌・活力に効果あり

 

一緒に摂りたい！亜鉛の吸収を助ける栄養素

 

食材は食べた分だけすべて体の栄養として吸収されるわけではありません。

一般的には亜鉛の吸収率は約30％程度だと言われており、しかも加齢とともに吸収率は低下すると考えられています。

 

この亜鉛の吸収を少しでもアップさせたい時は、クエン酸、ビタミンC、動物性のタンパク質などを一緒に摂取するのがおすすめです。

 

亜鉛は非常に重要な成分である一方で、非常に摂りづらい成分でもあります。体内の吸収率は悪く、食品からの吸収率は30%程度といわれています。吸収率を上げる為にビタミンCやクエン酸を含む食品と併せて摂ることで吸収効率を上げることをおすすめします。

引用：分子生理科学研究所（あまり知られていない亜鉛の重要性）

 

亜鉛がメインで配合されているサプリには、クエン酸やビタミンCも配合されている商品もあります。

そのため、選ぶ時は亜鉛以外の栄養素もチェックしておくといいですね。

 

また亜鉛を多く含む食材を食べる時も、これらの栄養素を含む食材を一緒に食べると吸収率がアップすることになります。

献立や調理方法などの食べ合わせもしっかり考えてみることが大切です。

 

注意！亜鉛の吸収を妨げる栄養素

 

亜鉛を効率的に摂取したい時は、亜鉛の吸収を妨げる栄養素には注意が必要です。

主に未精製の小麦、種子類、豆類に多く含まれる食物繊維やフィチン酸、加工品に含まれている添加物のポリリン酸は亜鉛の吸収を妨げてしまうことがあります。

 

食べ物の成分の中には、腸からの亜鉛の吸収を妨げるものがあります。よく知られているものとして、コーヒー、オレンジジュース、カルシウム、未精製の小麦や種子等の穀類・豆類に多く含まれる「フィチン酸」があります。これらを過剰に摂ることにより、きちんと亜鉛を摂っていても十分に吸収されず亜鉛不足になるおそれがあります。

引用：亜鉛が不足する原因（Nobelpharma）

 

 

上記の食材には亜鉛をたくさん含んでいる食材も多いですよね。

しかしこれらの食品を過剰に食べ過ぎてしまうと、亜鉛をたくさん摂取しているつもりでも亜鉛不足になってしまう恐れがあるのです。

 

先ほどもお話した通り、亜鉛不足に陥ると体にはさまざまな健康被害が懸念されます。

やはりどんな食材でも1つに偏って食べ過ぎてしまうのは良くありません。

 

フィチン酸は嗜好品であるコーヒーなどにも含まれますので、普段からよく飲んでいる人は少し注意した方がいいでしょう。

 

いつでも手軽に！コンビニでも買える亜鉛の豊富な食材・食べ物

 

亜鉛を摂取するためにはいろんな食材や食べ物をバランス良く食べることが大切です。

ここからはコンビニでも手軽に買える、亜鉛の豊富な食べ物をいくつかご紹介します。

 

※掲載商品は、店舗により取り扱いがない場合や販売地域内でも未発売の場合があります。

※また、予想を大きく上回る売れ行きで原材料供給が追い付かない場合は、掲載中の商品であっても販売を終了している場合があります。

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普段あまり自炊しない人でも買ってそのまま食べられる商品もピックアップしましたので、ぜひ参考にしてみてください！

 

きりぼし大根

 

セブンイレブンなどで購入できる「切干し大根煮」などは、大根を干したもので栄養価がグッと高まっている乾物です。

きりぼし大根は100gあたりで亜鉛が約2.1mgも含まれています。

 

しかも、鉄分や食物繊維も豊富で低カロリーでヘルシーという完璧食材ですね。

 

栄養成分

熱量：55kcal、たんぱく質：2.5g、脂質：2.0g、炭水化物：8.0g（糖質：5.5g、食物繊維：2.5g）、食塩相当量：1.1g

引用：７プレミアム 切干し大根煮（セブンイレブン）

 

日持ちもしますし、何とオヤツ代わりにそのままポリポリ食べることもできます。

また、料理に使うときは煮物や炒め物にすると美味しくてお腹の持ちも抜群です。

 

卵サラダ

 

コンビにと言えばお惣菜コーナーでいろんなサラダも販売しています。

サラダを買う時は卵サラダを選べば亜鉛を効率的に摂取できます。

 

卵は全卵1個で亜鉛が約0.78mg含まれているだけでなく、ドレッシングにはゴマを選べばさらに亜鉛が多くなるでしょう。

例えば、ローソンのたまごサラダなどがあります。

 

栄養成分

熱量：263kcal、たんぱく質：6.7g、脂質：25.3g、炭水化物：2.3g（糖質：2.1g、食物繊維：0.2g）、食塩相当量：1.1g

引用：７プレミアム たまごサラダ（セブンイレブン）

 

卵はタンパク質が豊富なので亜鉛の摂取効率を高めてくれますし、低糖質ダイエット中の人でも安心して食べることができます。

 

エビサラダ

 

コンビニにはちょっと豪華な海鮮を使ったサラダもありますが、海鮮サラダを購入するならエビサラダがおすすめです。

例えば、ローソンなら「海老といかの明太子サラダ」も良いでしょう。

 

エビは種類によって亜鉛の含有量は変わりますが、100gあたりで約1.0～2.0mg、また干しエビでは100gあたり約3.9mgもあります。

サラダを食べるならエビサラダも高たんぱくで亜鉛をたくさん摂取できるのでかなりおすすめです。

 

チーズ入りのちくわ

 

コンビにでお酒のおつまみを購入する人も多いと思いますが、亜鉛を多く摂取したい時は、チーズ入りのちくわがいいでしょう。

と言うのも、ちくわの原材料は主に白身魚で、100gあたり亜鉛が約0.3mg含まれてるからです。

 

例えば、ローソンでは「チーズちくわ5個入り」が購入できます。

とはいえちくわの亜鉛量は少なめなのですが、注目すべきはチーズの方なんです。

 

プロセスチーズなどには100gあたり4.6mgと豊富に亜鉛が含まれているため、亜鉛不足を解消したいなら、チーズ入りのちくわを選ぶのがおすすめです。

 

わらび餅

 

コンビにではスイーツも豊富です。

洋菓子から和菓子まで季節によっていろんな商品が販売されますが、コンビニで買えるスイーツではわらび餅が亜鉛の摂取に向いています。

 

わらび餅が亜鉛の摂取に良いと言われているのは、きな粉をかけて食べるからです。

きな粉には100gあたり約4.1mgの亜鉛が含まれています。

 

100gもきな粉を食べることあまりありませんが、わらび餅にはビタミンやカロテンなどの栄養素も含まれているのがポイントです。

 

わらび粉を用いたわらび餅はビタミンB郡、ビタミンE、カロテン、食物繊維といった栄養素が含まれています。

引用：＜今月の旬＞わらび餅（自動車総連安全衛星ホームページ）

 

きな粉には砂糖が入っているため食べ過ぎると太る原因になりますが、たまに食べる食後のデザートには最適ですね！

 

朝食で簡単チャージ！亜鉛をたくさん摂取とれる朝ごはんレシピ

 

亜鉛は1日の3食の食事でバランス良く摂取するのが理想的です。

朝食にあまり時間をかけたメニューを作るのは大変ですが、亜鉛が豊富で簡単にパパっと作れる朝ごはんレシピを2選ご紹介します！

 

卵とアボカドのトースト

 

朝はパンが食べたいという人は、「卵とアボカドのトースト」はいかがでしょうか。

卵もアボカドも亜鉛が豊富で、タンパク質で摂取効率もアップできます。

 

さらにチーズをかければ栄養面も完璧ですね。

 

 

 

しらす卵かけごはん

 

朝はご飯が食べたいという人は、「しらす卵かけごはん」はいかがでしょうか。

こちらも卵と「しらす」がどちらも亜鉛が豊富で朝からしっかり栄養が取れます。

干しエビやゴマをプラスするのもおすすめです。

 

 

まとめ

 

今回は亜鉛を効率的に摂取できる食材などをご紹介しました。

亜鉛は免疫機能や生殖機能、発育、肌や髪の健康維持など多くの働きを担っている必須ミネラルの1つです。

 

亜鉛不足は免疫機能の低下、発育不良、生殖機能の低下、不妊などの原因になります。

逆に亜鉛の過剰摂取は食欲低下、神経障害、HDLコレステロールの低下などの原因になるため、1日の推奨摂取量を目安に摂りましょう。

 

とはいえ、亜鉛は体内では作ることができないため、食事やサプリメントで摂取するのが大切です。

体の健康を維持するためにもバランスの良い食事を心掛け、サプリメントなども活用して効率的に摂取するようにしましょう！