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「ファスティングを3日間やってみたいけど、どうやればいいんだろう…3日間のスケジュールとか知りたい!」
最近ではダイエットや美容、健康などの目的でファスティングをする人が増えていますよね。
食事をしないで水分だけで過ごすファスティングですが、内臓の本来の機能を目覚めさせるため、体の調子がよくなったという体験者がたくさんいます。
とはいえ、1日数時間のファスティングなら特に準備は必要ありませんが、3日間の本格的なファスティングをするときは計画的な準備が必要です。
ではどんな準備が必要なのでしょうか?
- ファスティングをする前後にも準備が必要って本当?
- そもそもファスティングにはどんな効果があるの?
- ファスティングで注意した方がいいことって何?
初めてファスティングに取り組むときは、このように多くの疑問点が出てくるのではないでしょうか。
というわけで今回は、ファスティングを3日間しっかりするときの具体的なスケジュールや、断食の方法、注意点などについて詳しくお話ししていきます!
さらにこの記事では、ファスティング中でも無理なくできる有酸素運動や筋トレなどもご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
- ファスティングは一定期間は食事をせず、水分だけで過ごす健康法。
- 3日間のファスティングを行う場合は、準備期間と回復期間を必ず設ける。
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ファスティングを3日間行う場合のスケジュールとは?見本を紹介!
ファスティングを3日間行う場合のスケジュールを簡単に言うと、以下のようになります。
- ファスティング前の2~3日は準備期間
- ファスティング本番中の3日間は水をしっかり飲む
- ファスティング後の2~3日は回復期間
このように、ファスティング(断食)を行う本番の前後に「準備期間」と「回復期間」を設けることが必要です。
これは、いきなりファスティングをしてもあまり効果がないからです。
準備期間で食べ物を調整して内臓の機能を慣らし、ファスティング(断食)を3日間行って内臓を休ませ、その後の回復期間で徐々に食べ物を入れていく。
この一連のスケジュールが、ファスティングを成功させるコツです。
ここでは、ファスティングを3日間行う場合の具体的なスケジュールをご紹介していきます。
初めて長いファスティングにチャレンジする人は、あまり無理をしすぎないよう、体調の良いときにチャレンジしてみてください!
ファスティング前の2~3日は準備期間
ファスティングをするときはまず「ファスティング前」「ファスティング本番中」「ファスティング後」の3つの期間に分けてスケジュールを立てます。
ファスティング前の2~3日間は準備期間です。
ファスティング本番の3日前ぐらいから動物性食品の肉や魚、乳製品などを抜き、植物性食品に変えていきましょう。
これは消化を行う内臓の負担を減らすためです。
肉や乳製品などの動物性食品は脂質が多く、消化吸収に時間がかかるため胃腸にも負担がかかります。
なるべくこれらの食品を抜いて、体をファスティングに向けて慣らしておきましょう。
他にもハム、ウィンナー、ソーセージなどの加工食品、添加物が多いインスタント食品、揚げ物、砂糖や油脂が多いお菓子、アルコールやカフェインなども控えて準備します。
【ファスティングの2~3日前に控えるもの】
- 動物性食品(肉・魚など)
- 加工食品(ハム、ウィンナー、ソーセージなど)
- 乳製品(牛乳、バター、チーズなど)
- 添加物が多い食品
- 揚げ物
- 砂糖や油脂が多いお菓子など
- カフェインやアルコール
さらに、ファスティングに入る前日(1日前)は、他の食品も量を少し減らして、なるべく胃腸に負担のかからないシンプルなメニューで過ごします。
たとえば少量の野菜だけのスープやお味噌汁、主食は少なめ、サラダ、大豆製品、海藻、フルーツなどがおすすめです。
前日はあまり糖質の多い食べ物は控え、食物繊維を多めに摂るのが良いでしょう。
【ファスティング前日にすること】
- 他の食品も量を減らす
- 糖質の多い食べ物は控える
- 食物繊維を多めに摂る
前日の食事は少なめでも野菜などで食物繊維をたっぷり摂取すれば、あまり空腹に悩まされずにいられます。
主食は消化に良いおかゆなどにするのもおすすめです。
ファスティング本番中の3日間は水をしっかり飲む
3日間しっかり準備期間を取った後は、いよいよファスティング本番の開始です。
この3日間は固形物の食事は一切取らず、基本的には水分のみで過ごすことになります。
食事から摂取できる水分が無くなりますので、お水やお茶は普段よりも意識してたくさん飲むことが大切です。
水分の目安量は1日に2リットル程度は必要でしょう。
ただし、ファスティング中の水分は何でも良いわけではありません。
砂糖が入っている甘いジュース、アルコール、カフェインを含むもの、人工甘味料が入ったジュースなどを飲むのはNGです。
基本的にファスティング中の飲み物は水、白湯、カフェインを含まないお茶(麦茶など)、無糖の炭酸水などを飲むようにしてください。
また、ファスティング中は食事をしないことと水分摂取に注意するだけで、あとは通常通り過ごします。
体調が良ければお出かけしても良いですし、仕事がある人はもちろん出勤しても大丈夫です。
ただし、貧血症状や低血糖などによる体調不良には、十分注意しながら過ごしてくださいね。
【ファスティング本番中にすること】
- ファスティング中の3日間は食事をしない(固形物を一切食べない)
- 水分(水、白湯、カフェインを含まないお茶、無糖の炭酸水)などを多めに飲む
- ジュース、アルコール、カフェイン、人工甘味料が入った飲み物はNG
- 食事以外は自由に過ごしてOK
ファスティング後の2~3日は回復期間
3日間のファスティングを終えた後、食事の内容を少し制限する2~3日の「回復期間」を設けましょう。
実は、ファスティング3日間のスケジュールの中で特に気をつけなければいけないのが、この「回復期間」です。
なぜ回復期間が必要なのかというと、3日間も固形物を食べていない体に急にたくさんの食べ物を詰め込むと、内臓の負担が大きくなってしまうためです。
ファスティング3日間を終えた直後にドカ食いをしてしまうと、せっかくファスティングをした意味がなくなってしまいます。
ですので、ファスティング後は少しずつ時間をかけ、固形物の量を増やしていきながら徐々に普通食へと戻していきましょう。
食事メニューの例としては、翌日は具なしのスープやお味噌汁に少量のおかゆや雑炊などがおすすめです。
2日目の食事は、普通のごはんに具入りのお味噌汁、納豆などの発酵食品、野菜、大豆製品、フルーツなどを食べましょう。
3日目は通常食にして肉や魚なども食べて大丈夫ですが、食べ過ぎないことが大切です。
揚げ物や砂糖が多いお菓子などは、通常食に戻した後の4日目ぐらいから食べると胃腸に負担もかかりません。
ただ、準備から長い時間をかけてファスティングをしているため、おそらく糖質や甘いお菓子への依存性はかなり減っているはずです。
その後も食欲で惰性で食べてしまうのではなく、空腹を感じたらその分だけ食べることを意識してみてください。
そうやって食生活を正していけば、ファスティングが成功したといえます。
【ファスティング後にすること】
- 翌日は回復食で消化の良い固形物を食べる
- 2日目はさらに固形物を増やして食べる
- 3日目は肉や魚も食べてOK
- 回復期間の3日目以降は揚げ物やお菓子も食べて良い
ファスティングは水以外でもOK!栄養を摂取しながら3日間やる方法
ファスティングの本番の3日間は水や白湯、お茶をおすすめしてきましたが、空腹に耐えられなくなったり、味のあるものが欲しくなりますよね。
そんな時は、酵素ドリンクやプロテインなどを使ったファスティングを試してみてください。
ここでは、ファスティングを水以外で行う方法について、以下の内容をお話ししていきます。
- 酵素ドリンクを取り入れファスティングもある
- 慣れないうちはスムージーやプロテインドリンクを飲んでもOK
ファスティングを始めると、大きな空腹との戦いが波のようにやってくる時間があります。
初めてファスティングにチャレンジする人は、その空腹に戸惑ってしまう人もいますし、耐えられず途中で断念してしまう人も多いのです。
ですので、初めから水やお茶だけのファスティングが難しい人は、まずは栄養を摂れるドリンクを使って始めてみましょう。
ここでは、ファスティング3日間を乗り切るための方法として、酵素ドリンクやプロテインを使った方法をご紹介していきます。
ぜひチェックしてみてくださいね!
酵素ドリンクを取り入れるファスティングもある
固形物を食べないファスティングでは、お腹が空いてしまうのは正常な反応です。
一時的にひどく空腹を感じてもしばらくすると治まってきますが、どうしても何かお腹に入れたいときは酵素ドリンクなどを飲むのも良いでしょう。
酵素ドリンクは野菜や果物などの植物から特別な製法で酵素を取り出したもので、ファスティング中に飲むと整腸作用や美容作用を高める効果が期待できます。
最近はいろんなメーカーから販売されており、味も種類も豊富です。
1杯あたりのカロリーもごくわずかですり、何より気分転換にもなりますので、ファスティングに取り入れてみることをおすすめします。
こちらの記事では「ファスティングにおすすめの酵素ドリンク」を詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください!
→ 酵素ドリンクおすすめ20選!ファスティングで効果的な飲み方とは?
慣れないうちはスムージーやプロテインドリンクを飲んでもOK
酵素ドリンクの他にも、慣れないうちはスムージーやプロテインドリンクを飲むのもOKです。
ただし、なるべく自然素材のもので、低カロリー、低脂肪のものに限ります。
スムージーは市販のドリンクは甘くて砂糖たっぷりのものが多いので、自宅でミキサーを使ってオリジナルスムージーを作ってみてはいかがでしょうか。
できたてのスムージーはビタミンやミネラルなどの栄養素もたくさん摂れて、脂肪の燃焼を高めてお腹にも優しいドリンクになります。
また、プロテインは原材料がタンパク質なので、1杯飲むとお腹にしっかり溜まって空腹を感じにくくなるでしょう。
お腹が空いて我慢できずにオヤツなどを食べてしまうよりも、プロテインで栄養を取りながらしっかりお腹を満たす方が効果的です。
我慢しすぎるとイライラも募りますので、ファスティング中は上手に息抜きをすることも大切です。
こちらの記事では「プロテインダイエット」について体験談を交えて詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
→プロテインの置き換えダイエットで痩せた!リアルな体験談を紹介
ファスティングとは?ファスティングは3日間スケジュールが一般的?
そもそもファスティングとはどのようなもので、どんな効果があり、3日間やることが一般的なのでしょうか。
こちらでは、ファスティングについて少し詳しくお話ししていきます。
- ファスティングってそもそも何?
- ファスティングは何日するのが一般的なのか
ファスティングの3日間のスケジュールを見て、きちんと正しい手順で行うと意外と日数がかかることに驚いた人もいるかもしれませんね。
準備期間、本番、回復期間を含めると約9日間は必要となります。
ただ、具体的なやり方を見てお分かりになったかと思いますが、固形物を食べないファスティングは、強い意志があれば誰でもチャレンジできます。
また、食べないだけなので、特にお金もかからないのも魅力ですよね。
しかし、ファスティングをただ目先の体重を減らすためのダイエットと捉えてしまうのは、とてももったいないことなのです。
ファスティングには、体の中から痩せやすい体に変えることができる効果もあります。
ここでは、ファスティングの基本的な効果や、3日間以外のやり方についてお話ししていきますので、ぜひ参考にしてみてください!
ファスティングってそもそも何?
ファスティングとは日本語で「断食」を意味する言葉です。
断食は一定期間にわたって食べ物を摂らないことであり、一部の宗教的な考えでは修行で行う場合もあります。
もともとファスティングは固形物を食べないことで胃腸を休ませ、消化や吸収能力を回復させるための健康療法として実施されてきました。
本来、消化や吸収には10時間以上かかるのですが、私たち現代人の胃腸は常に食べ物が入っている状態のため、消化吸収される前に次の食べ物が胃に運ばれます。
となると、常に胃腸やその他の内臓は働いているため、疲弊している状態なのです。
つまり、内臓が正しく機能できていないため、体に不調を来たしたり、嗅覚や味覚など全ての五感が鈍くなっています。
また、腸の働きが悪いとホルモン分泌が乱れ、前向きな思考ができなくなって活力や気力を奪われてしまうことも。
このように、現代人に当たり前に起こっている悪癖が、ファスティングをすることで改善されるのです。
最近はファスティングの研究も進み、一定期間の断食がダイエットや美容などにも効果的だということが分かっています。
また、ファスティングは薬を使うわけでもなく、高い食品を購入するわけでもありません。
毎日の食生活を意識して少し変えるだけの、ナチュラルでとてもお手軽な健康法なのです。
誰でも気軽にチャレンジできることと、体へのメリットが大きいことからファスティングの注目度も非常に高まっています。
こちらの記事では、ファスティングの基本的なことなどをより詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
→ファスティングとは?意味ない?正しいやり方と効果を徹底解説!
ファスティングは何日するのが一般的?3日間以外もある?
ファスティングにはいろんな考え方がありますが、先ほどご紹介した3日断食するファスティングは最も一般的です。
他にも、1日16時間だけファスティングをする方法、さらにストイックに5日間ファスティングなどもあります。
また、 先にご紹介していた酵素ドリンクやプロテインを使ったやり方なら、空腹を我慢しやすいので、7日間ぐらいの期間を設けても良いでしょう。
ただし、この場合、準備期間や回復期間も同じ日数を設けることが大切です。
たとえば、7日間ファスティングなら準備期間や回復期間もそれぞれ7日間ぐらい設け、しっかりと体に慣らしていきましょう。
どれが一番効果的かは人それぞれです。
ですが、初めてファスティングをやる人は、やはり基本の3日のファスティングをおすすめします。
ただ、どのファスティングも大事なことは決して無理をしないことなので、ファスティング中も自分の健康状態をしっかり把握しておきましょう。
とはいえ、「どうしても断食は無理だな…」と思う人は、16時間断食の方法に変えてみてください。
16時間断食は16時間は固形物は食べられませんが、残りの8時間は好きなものを食べてもいいというダイエット方法です。
手軽にできて効果が現れやすいため、今話題のダイエット方法の一つですね。
こちらの記事では「16時間ダイエット」について詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
→16時間断食で飲んでいいものは?16時間ダイエットの飲み物・やり方!
ファスティングは3日間スケジュールでやる人が多い!その理由とは?
先ほど、ファスティングは3日間のスケジュールでやる人が多いこと、またはファスティングが初めての人は3日間をおすすめしました。
実際、3日間のファスティングはメリットが多いため、取り掛かりやすいことが理由です。
なぜ最近になって3日間のファスティングがネットでも話題で人気になっているのかというと、このような理由があります。
- お金がかからないから
- 健康への効果が大きいから
- 美容効果があるから
- ダイエットにも役立つから
ファスティングは固形物を食べないだけで、体にはさまざまな良い効果が生まれます。
健康や美容に効果的でダイエットにも役立つのは嬉しいですよね!
さらに薬や健康食品や健康器具などを購入するわけではないため、お金もかかりません。
これも人気の理由の1つになっています。
お金はかけられないけれど体に良いことを始めたい、綺麗になりたいという人にはファスティングはとてもおすすめの方法なのです。
また、3日間ファスティングと同じように人気のダイエット方法が、「16時間ダイエット」です。
3日間の断食ではなく、1日の中で16時間は断食をして残り8時間は好きなものを食べられるため、ストレスがなくできます。
ですので、3日間ファスティングをやろうとしたけど断念したという人は、この方法を試してみるのもいいかもしれませんね。
こちらの記事では、16時間ダイエットの効果ややり方について詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
→16時間ダイエットの効果はいつから?1ヶ月続ける効果を徹底解説!
ファスティング3日間で得られる効果は?期待できるのはどんな効果?
ファスティング3日間で得られる効果には、主にこの4つがあります。
- 腸内の環境を整える
- 代謝をアップさせる
- 食生活を改善させる
- 体重減少が期待できる
断食するの辛い!と思うかもしれませんが、実際にファスティングを3日間すると、体が軽くなるなど良い効果を体感できるはずです。
続いてここでは、ファスティングを3日間することで体に起こるメリットについて、具体的に確認していきましょう!
ファスティング3日間の効果①:腸内の環境を整える
ファスティングを少なくとも3日間は行うと、まず腸内環境を整える効果があります。
固形物を摂取しないためお腹の中は空っぽになり、老廃物が排出されやすくなるためです。
ファスティングをすることで腸内環境を悪化させる悪玉菌も減り、老廃物から出るガスも減り、便秘や下痢が改善し、腸内はすっきり綺麗な状態になります。
毎日食事をしていると、どうしても老廃物は溜まっていきますよね。
老廃物が溜まった体はむくみやすくなりますし、重たくなって倦怠感を持つ人も少なくありません。
しかし断食を3日も行うと、お腹の中の不要なものはすべて排出され、体はとても軽くなります。
また、腸内環境を整えると免疫力もアップし、病気になりにくく強い体をつくるためにも効果的です。
さらに腸内が綺麗だとアレルギー反応も和らぎ、眠りの質まで良くなるとも言われています。
【ファスティングで腸内環境を整える効果】
- 老廃物が排出されやすくなる
- 悪玉菌が減り、ガスが減る
- 便利や下痢が改善する
- 免疫力がアップルする
- アレルギー反応が和らぐ
- 眠りの質が良くなる など
ファスティング3日間の効果②:代謝をアップさせる
ファスティングをすると代謝をアップさせる効果もあります。
3日も固形物を食べずに断食を行うと胃腸はゆっくり休まり、消化・吸収能力が回復して食べ物をしっかり代謝できるようになるのです。
日頃から暴飲暴食をしている人ほど、ファスティングをして得られる効果は大きくなるのは間違いありません。
同じ食べ物を摂取しても体に得られる栄養が多くなり、効率よくエネルギーを生み出せる体になります。
また、タンパク質や脂質などを効率よく代謝できるようになると、体内の脂肪燃焼の効果アップも期待できるでしょう。
【ファスティングで代謝をアップする効果】
- 胃腸を休めることができる
- 消化吸収能力が回復する
- 効率よくエネルギーを生み出せるようになる
- 脂肪燃焼の効果がアップする
ファスティング3日間の効果③:食生活を改善させる
ファスティングをすると、自然と食事について真剣に考えるようになります。
どんな食材が体に良いのか、どんな食材を控えるべきなのか、しっかり考えるようになって意識が変わるのは大きなメリットと言えるでしょう。
さらに、甘いものやお菓子をよく食べていた人も、ファスティング中は間食もしないため、砂糖の依存を断ち切ることができるはずです。
そのように食生活そのものを改善させていくことで、美容や健康にも良い影響がいろいろ出てきます。
生活習慣病を予防し、美肌や美髪など外見も美しく変化し、ホルモンバランスが整うことで精神的にも安定して穏やかな生活が楽しめるようになるでしょう。
食事は生活の基本となりますので、ファスティングで健康的な食事を意識できるようになるのは、非常に良いことですね。
【ファスティングで食生活を改善する効果】
- 健康的な食事に対する意識が変わる
- 甘いものやお菓子への依存を断ち切ることができる
- 生活習慣病を予防できる
- 美肌や美髪を作ることができる
- ホルモンバランスが整い精神的に安定する
ファスティング3日間の効果④:体重減少が期待できる
3日間のファスティングを行うと、体重減少も期待できます。
これは固形物やカロリーのある食べ物や飲み物をほとんど取らないため、当然のことですね。
また、老廃物が排出され、むくみが解消して不要な水分が抜けることも大きく影響します。
他にも食べないことで体内の脂肪や筋肉を分解してエネルギーにすることも、体重減少につながるでしょう。
ファスティングは「ファスティングダイエット」とも呼ばれており、個人差はありますが1回のファスティングで2~3㎏体重が落ちることが多いようです。
老廃物や水分も含めての数字になりますので2~3㎏脂肪が減るわけではありませんが、それでも体が軽くなるのは間違いありません。
健康や美容のために行うファスティングで、さらにダイエット効果も実感できるのはとても嬉しいですね!
【ファスティングによる体重減少の効果】
- 老廃物が排出されるため体重が減る
- むくみ解消で水分が抜けて体重が減る
- 脂肪や筋肉を分解してエネルギーにすることで体重が減る
- 1回のファスティングでは個人差があるが約2~3㎏ほど減少することが多い
ファスティングの効果を4つご紹介してきましたが、これらは体が本来持っている機能を回復させたことによって起こります。
この機能を「オートファジー」と呼び、これは科学的な根拠が証明されたものです。
最近ではこのオートファジーを活かしたダイエット方法が注目されており、「オートファジーダイエット」「16時間ダイエット」もそれに当たります。
こちらの記事では「オートファジー」について詳しくご紹介し、どのくらいでその効果が現れるのかもお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
→オートファジーダイエットは効果が出るまでどのくらい?やり方も紹介!
ファスティング中は運動しなくてもいい?断食中の筋トレや有酸素運動
次にファスティング中の運動について見ていきましょう。
ファスティング中は食事と水分摂取のみ注意が必要ですが、基本的に体を動かすことに制限はありません。
逆に、ファスティング中でも筋肉が減るのを防ぐために、運動は積極的にするのがおすすめです。
断食中は食べ物から栄養を摂取できないため、体の脂肪や筋肉を分解してエネルギーを生み出します。
このときに脂肪が落ちるのは良いのですが、筋肉が減ると基礎代謝が減って体の皮膚もたるんだ状態になってしまうのは大きなデメリットになりますね。
このような状態を防ぐためには、可能な範囲で筋トレや有酸素運動をするのが良いでしょう。
ファスティング中でもできる緩やかな筋トレや有酸素運動には、次のようなものがおすすめです。
【ファスティング中におすすめの筋トレや有酸素運動】
- 腹筋
- 腕立て伏せ
- プランク
- 自重スクワット
- 早歩きウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- ヨガ など
腹筋、腕立て伏せ、プランク、自重スクワットは筋トレですね。
膝やひじをついて負荷を下げて行うだけでも効果があります。
さらに、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、20分以上続けて行うと脂肪燃焼にも効果的です。
ファスティング中に筋トレや有酸素運動をするときは、貧血や体調不良に注意しながら無理をしないように行ってください。
酵素ドリンクやプロテインを飲む場合は、その直後に運動をするとお腹も満たされているため、貧血の心配はないでしょう。
ファスティング中もしっかり体を動かすことで、筋肉と体力の低下を防ぐことができますよ!
ファスティングを3日間やる上での注意点とは?より効果的に行う方法
ファスティングを3日間やる際は、次のことに注意しましょう。
- 水は1日2リットルを目安にしっかり摂取する
- 妊娠中・授乳中には危険なので行わない
- 月経期間にも可能であれば行わない
- 準備期間と回復期間は絶対に省略しない
- 体調を崩したらすぐにやめる
- 回復期間が終わってもドカ食いしない
- 酵素ドリンクを取り入れる場合は成分に気をつける
3日間のファスティングはかなり本格的な断食になります。
体調なども変化する恐れがありますので、自分の体をしっかりチェックしながら行うことが大切です。
ここからはファスティングをするときの注意点について詳しく確認していきましょう!
水は1日2リットルを目安にしっかり摂取する
ファスティング中は普段以上に水分をたくさん摂取しましょう。
水は基本的に1日2リットルを目安にしっかり摂取するようにしてください。
食事をするときは料理のスープや汁、食材そのものに含まれる水分がありますが、断食中はそれが無くなってしまいますね。
必要な水分が不足すると便秘になったり血液の流れが悪くなったり、健康にもデメリットが出てしまうため十分な注意が必要です。
常温の水や白湯、お茶などはこまめに飲むようにしましょう。
一気にまとめて飲んでも体に蓄積されないため、時間を置いてこまめに飲み、また、むくまないように夜に大量に飲まないようにすることがポイントです。
妊娠中・授乳中には危険なので行わない
栄養の摂取を一時的に遮断してしまうファスティングは、妊娠中や授乳中の女性にはおすすめできません。
また、これから妊娠を希望している妊活中の女性も同様です。
妊娠中や授乳中は特にたくさんの栄養が必要になる時期であり、ファスティングをしてしまうと胎児の発育に影響が出たり、母体の栄養不足に陥ってしまう危険があります。
万が一のリスクに備え、女性はこの時期はファスティングは絶対にしないように注意してください。
月経期間にも可能であれば行わない
女性は月経の期間もファスティングは避けるのが良いでしょう。
月経中はホルモンバランスが乱れやすく、ファスティングをすることで精神的なイライラや不快感も増してしまう恐れがあります。
さらに、経血の量が多いときにファスティングをすると貧血になるリスクもあるため、なるべく月経が終わってからにした方が安心です。
月経中は栄養を摂ってゆっくり体を休めることを優先させましょう。
準備期間と回復期間は絶対に省略しない
ファスティングは1日だけなら、いきなり始めてもそれほど問題はありません。
しかし、3日間という長めの本格的なファスティングをする場合は、準備期間と回復期間は絶対に省略してはいけません。
いきなり長期間のファスティングを行うと体にかかる負担は大きくなりますし、断食期間を終えてすぐに通常通りの食事を再開すると腹痛や下痢などを起こすリスクがあるためです。
体に負担をかけないようにするためには、少しずつ段階を経て体を慣らしていくことが大切になります。
ファスティングの健康や美容効果を最大限に出すためには、きちんとスケジュールを立てて行うようにしましょう。
体調を崩したらすぐにやめる
ファスティングは準備期間をしっかり設けた場合でも、体調を崩してしまうことがあります。
もしファスティング中に体調が悪くなってしまったときは、無理に続けずにすぐにやめた方がいいですね。
やめる場合もいきなり高カロリーの食事をするのではなく、消化の良いものから食べ始め、体調回復を優先させてください。
基本的にファスティングは、体調が万全で元気なときにおこない、寝不足や過労が続いているときは控えるようにしてくださいね。
回復期間が終わってもドカ食いしない
ファスティングを終えて回復期間もしっかり経た後の食事は、通常に戻して大丈夫です。
しかし、回復期間が終わっても絶対にドカ食いはしないこと。
せっかくファスティングで胃腸を休めたのに、その後にドカ食いをしてしまうとあまり意味がありません。
健康的な状態を維持するためには、適量の食事で満足できるようにしておくのが一番です。
また、ストレスが溜まると過食したくなる人もいますので、食事以外のストレス解消法を見つけておくこともおすすめします。
ファスティングを終えた後、自分が一番快適な状態を維持できる食事量の目安を覚えておくといいですよ。
酵素ドリンクを取り入れる場合は成分に気をつける
ファスティング中に酵素ドリンクを取り入れる場合は、含まれている成分に気をつけてください。
酵素ドリンクは体に良いイメージですが、実は商品によっては添加物や砂糖がたくさん含まれているものがあります。
普段の栄養摂取には効果的でもファスティング中には向かない商品もありますので、成分はしっかりチェックしましょう。
また、酵素ドリンクと言ってもカロリーはゼロではありませんので、飲みすぎには注意が必要です。
ファスティング中の水分は基本的に水か白湯、ノンカフェインのお茶にして、酵素ドリンクは1日に1杯だけにするなど上手に取り入れるようにしましょう。
まとめ
3日間のファスティングの具体的なスケジュールや、効果的な断食方法についてお話ししてきました。
ファスティングはお金もかからない健康&美容法ですが、体に負担をかけないようにしっかりと準備期間と回復期間を設けることが大切です。
ここまでお話しした、3日間ファスティングを行うときのポイントや注意点について、以下にまとめてみました。
・ファスティングは一定期間は食事をせず、水分だけで過ごす健康法
・ファスティングで最も一般的なのは、3日間のスケジュールを組むこと
・3日間のファスティングを行う場合は、準備期間と回復期間を必ず設ける
・効果は「腸内環境を整える」「代謝を上げる」「食生活が改善する」「体重減少」など
・ファスティング中は酵素ドリンクやプロテインを飲むのも良い
・筋肉維持のために筋トレや有酸素運動行うと効果的である
・ファスティング中は水分摂取を多めに摂り、妊娠中や授乳中は禁止、体調を崩したらすぐにやめる
実際にファスティングをすると、体の中が綺麗になっていくのを実感できます。
健康や美容、ダイエットにも役立ちますので、ぜひ無理をしない範囲でチャレンジしてみてくださいね!