オートファジーダイエットは効果が出るまでどのくらい？やり方も紹介！

オートファジー効果ってそもそも何？信憑性は？本当に効果が出るの？

オートファジーの効果が出るまでは人それぞれ個人差がありますが、以下のような疑問を持っている人も多いのではないでしょうか。

オートファジー効果ってそもそも何？
オートファジーで痩せるメカニズムは？
信憑性はあるの？科学的な根拠があるって本当？

ということで、これらの疑問について詳しく回答していきます。

オートファジー効果ってそもそも何？

オートファジーとは英語の「auto（オート）」+「phagy（ファジー）」を組み合わせた言葉で、「自分（の細胞）を食べる」という意味があります。

人間の体は一定期間の飢餓状態に対応できる不思議な仕組みが備わっているのです。

その仕組みはというと、食事をしない時間が長くなって空腹状態が続くと、自分の古い細胞を分解してエネルギーと新しい細胞を作り出すという作用になります。

古い細胞が使われて新たなエネルギーと細胞に変わっていくリサイクルの過程を「phagy（ファジー・食べる）」と表現しているわけですね。

オートファジーは安定的に食べ物から栄養が摂取できない非常事態に備えて体が動き出すシステムです。

人が数日間食べなくても生命を維持できるのは、このシステムが深く関係しています。

そして使われる古い細胞とは何なのかというと、体に蓄えられている脂肪やタンパク質です。

つまり、オートファジーとは食べ物から栄養を摂取する代わりに、自分の脂肪や筋肉を分解してエネルギーや新しい細胞を作り出していくという作用になります。

オートファジーは飢餓時に細胞質内のタンパク質などを分解することで，エネルギーやアミノ酸などを生成していると考えられている

引用：オートファジー：メカニズムと膜の起源

これが事実であれば肥満気味の人にはオートファジーが画期的なダイエットになるのは間違いないでしょう。

さらに近年の研究ではオートファジーが生活習慣病などのリスクを低下させ、健康にも関与していることが実証されて世間の注目が集まっています。

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オートファジー効果の信憑性は？

オートファジーは食べずに体の脂肪などをリサイクルしてエネルギーや新しい組織を作り出す作用です。

そんな夢のような話に信憑性はあるのか疑問に感じている人もいるかもしれませんね。

しかしこの細胞のリサイクルに関しては、2016年に東京工業大学の大隅良典博士がオートファジーに関する研究成果を発表してノーベル生理学・医学賞を受賞しています。

オートファジーの仕組みを解明した功績により、東京工業大学の大隅良典博士が2016年のノーベル生理学・医学賞を受賞した。

引用：首相官邸

食べなければ古い細胞がどんどん使われ、新しい細胞になって健康になっていく作用は確かに実証されています。

ただし脂肪がたっぷりあるからといって、長期的に何も食事をせずに健康的に過ごすことはできません。

オートファジーは正しいやり方を行うことで初めて健康的なメリットが生まれます。

逆に知識も持たずに始めてしまうと健康を損なう恐れもあるため、必ず自分の体質に合っているか見極めることも大切です。

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オートファジーダイエットとは？オートファジー効果が出るやり方も紹介

2019年に出版された青木厚著『「空腹」こそ最強のクスリ』では、オートファジー研究から生まれた、医学的に正しい食事術を「16時間断食」と名付けて、1日16時間の空腹時間を作る食事法を提唱されました。

30万部以上のベストセラーとなっていますので、ご存じの方も多いでしょう。

この著書において、1日16時間の空腹時間を作る「16時間断食」がオートファジーを引き起こすとして、推奨されています。

さて、私が「16時間」にこだわるのには、理由があります。まず、最後にものを食べて10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解され、エネルギーとして使われるようになります。そして、16時間たつと、今度は体の中で「オートファジー」が機能し始めるのです。

引用：「空腹」こそ最強のクスリ

ということで、オートファジーに魅せられた人たちの間で爆発的な流行になった「オートファジーダイエット」について詳しくみていきましょう！

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→16時間ダイエットの効果はいつから？1ヶ月続ける効果を徹底解説！

オートファジーダイエットの効果は？痩せるメカニズムとは？

オートファジーダイエットで痩せるメカニズムについてご紹介していきます。

結論から言ってしまいますが、オートファジーで痩せるのは「摂取カロリーが減るから」なんです。

16時間断食で痩せると言われている最も大きな要因は、食べる時間を8時間に制限することで、結果的にトータルのカロリーが減ります。

多くの人は食べる時間を制限すると、1日の摂取カロリーが下がって痩せるんです。

想像してもらうとわかると思いますが、１食当たりに食べる量には基本的に限界がありますよね。

8時間で好きなだけ食べても良いと言われても、どうしてもトータルの摂取カロリーは減ってしまうのが一般的です。

このように16時間断食というと、断食時間が大切なような印象を受けますが、結局はトータルカロリーが減るから痩せるというのが現状になります。

オートファジーを活かした16時間断食ですが、どのくらいで効果が現れるのかも気になるところですよね。

いつぐらいからどのように効果が現れるのかが分かれば、ダイエットのモチベーションを保ちやすくなります。

こちらの記事では、「16時間ダイエットの効果はいつから？」について詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

オートファジー効果が出るまで待って！その後に脂肪分解が促進される

断食時間が長くなると、その分だけ脂肪分解が促されて痩せやすくなります。

なぜなら、断食をすると食べ物からエネルギー源である糖分が補給されなくなるため、体に蓄積されている脂肪を分解することでエネルギーを補うようになるからです。

筑波大学の矢作直也准教授らの研究チームは、肝臓内にグリコーゲン量の減少を感知する仕組みがあり、その働きによって、絶食時のエネルギー源を肝臓のグリコーゲンから脂肪細胞の中性脂肪に切り替えていることを発見した。

引用：糖尿病ネットワーク

通常、体を動かすためのエネルギーは食べ物や肝臓に蓄積されている、グリコーゲンという糖分から作られています。

これは16時間も断食をすることで、食べ物からエネルギーが入って来ない状態になりますよね。

なので、肝臓からグリコーゲンが使われて、しかも肝臓のグリコーゲンが枯渇されると脂肪からエネルギーを作らざるを得ない状態になるというわけです。

ただし、16時間断食しても8時間でトータルのカロリーが多すぎると脂肪の分解は起こりません。

つまり、トータルカロリーを抑えつつ、断食時間を長くすることによって脂肪の分解が促進されて、痩せやすくなるということになります。

では、オートファジーダイエットの具体的なやり方についてみていきましょう！

【※16時間ファスティングにおすすめ】

→酵素ドリンクおすすめ20選！ファスティングで効果的な飲み方とは？

オートファジーダイエットのやり方は？オートファジー効果で痩せる！

オートファジーダイエットで一番のポイントは、16時間食べない時間を作ることです。

断食中の16時間はお水やお茶だけを飲んで過ごし、糖分、カフェイン、アルコール、高タンパクな成分を含む飲み物は基本的にNGとなります。

ただし酵素ドリンクや糖分が入っていない野菜ジュースなどはビタミンやミネラルが摂取でき、食べ物の代謝や脂肪の燃焼にも役立つため断食中でもおすすめです。

また残りの8時間は基本的に何を食べても構いません。

お酒を飲んだりオヤツを食べたりしてもOKですが、上述したようにオーバーカロリーになるような食事をしてしまうと痩せにくくなってしまうので注意してください。

オートファジーダイエットで守るルールはこれだけなので、とても簡単ですね！

普通のダイエットでは食べることができない甘いスイーツなども食べられるため、ストレスが溜まりにくいのが魅力です。

さらに空腹に慣れるまでは無理をしないで週1回のペースで始め、徐々に回数を増やしていくのがいいでしょう。

なお、下記の記事では『おすすめの酵素ドリンク』についてまとめています。

オートファジー中は飲み物にも気を遣いたいところですが、どれを選べば良いかわからない人はぜひ今回の内容と合わせて参考にしてみてください！

■オートファジーダイエットのポイント：

1日24時間のうち16時間は食べない時間を作る
断食中は糖分、カフェイン、アルコール、高タンパク質な飲み物はNG
断食中は酵素ドリンクや糖分が入っていない野菜ジュースもおすすめ
残りの8時間は自由に食べてOK。飲食の制限はない
空腹に慣れるまでは週に1回のペースで始めて徐々に回数を増やしていくと良い

＼低カロリーで酵素や栄養たっぷり／

オートファジーの効果が出るまで時間厳守？慣れるまで14時間でも可

オートファジーダイエットはその効果が出るまで16時間の断食が必要となりますが、絶対に16時間を守らないと効果がないのでしょうか。

結論を言いますと、必ずしも16時間を厳守しなければ効果がないわけではありません。

実は、14時間ぐらいから効果が現れやすくなるため、16時間断食に体が慣れるまでは、14時間ぐらいから始めても大丈夫です。

これは、人の体に備わった代謝の仕組みが変わるからです。

人の体は、普段は糖質などをエネルギーとするブドウ糖代謝が優位になっていますが、空腹時間が続くことによって、ケトン体代謝に変わります。

ケトン体代謝は脂肪を分解してエネルギーに変える代謝です。

このケトン体代謝を促すために16時間断食をするのですが、実は、12時間ぐらいからケトン体代謝に変わると言われています。

もちろん、しっかりとオートファジー効果を出すには16時間待つべきです。

ですが、慣れないうちやどうしても16時間空けられない場合は、14時間ぐらいで断食を止めてもよいでしょう。

ただ、しっかり効果を出すためには、基本的には16時間断食が鉄則と覚えておいてください。

ですが、「16時間断食できなかった」とマイナスに考えてダイエットを諦めてしまうのは、もったいないですよね。

だったら、「そんな日もある！」とポジティブに捉える方が、はるかにダイエット効果が上がります。

臨機応変に捉え、徐々に体を16時間に慣らしていくことで、オートファジーダイエットがやりやすくなりますよ。

オートファジーダイエットで断食中でも食べていいものがある！

オートファジーダイエットで断食する時間帯は、空腹に耐えることに意識がいってしまいますよね。

あまりにも空腹がひどくなるとストレスになり、ついドカ食いしてしまって後悔した、なんてことになりかねません。

そんな時は、断食中でも食べてもいいものがあるので、それで空腹を凌ぐことをおすすめします。

◆16時間断食中で我慢できない時に食べていいもの

素焼きのナッツ類
チーズ
無糖のヨーグルト
生野菜

これらのような血糖値をあげないもので200キロカロリーぐらいまでなら、食べても大丈夫です。

特にナッツ類は、体に良い油とされている「不飽和脂肪酸」やビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれているため、おすすめです。

ですが、当然食べすぎてはいけません。

食べ過ぎてしまえばオートファジー効果がなくなってしまうので、食べ過ぎないように注意しましょう。

あくまでも「空腹が耐えられないときだけ」と抑えることが大切です。

オートファジーダイエットで期待できる効果は？体の中から綺麗になる

ここからは、オートファジーダイエットで期待できる効果についてご紹介していきます。

16時間断食では綺麗に痩せるだけでなく、以下の驚くような効果がもたらされると考えられているんです。

腸内環境の改善
アンチエイジングにも効果あり
精神を安定させる
食べ過ぎ防止
美肌にも良いとされている

ということで、それぞれの効果にさらに詳しくみていきましょう！

腸内環境の改善

オートファジーダイエットをすると固形物を長時間摂取しないため、胃腸の機能が休まり腸内環境が改善します。

これにより食べ物の消化・吸収の効率が上がり、ツラい便秘やむくみの症状も改善し、体の免疫機能のアップも期待できるようになるでしょう。

そこでオートファジーダイエットを行うことで、消化機能を休ませ、代謝機能を高める効果が期待できます。

胃腸の消化機能が向上することで代謝を中心に動き出すようになるため、体内の添加物や老廃物の排出を促します。

引用：共立美容外科

ダイエットには「腸活ダイエット」という言葉もあるほど、腸内環境を改善することはとても重要な意味があります。

お腹の中からすっきり軽くなるのはオートファジーダイエットの大きなメリットの1つと言えるでしょう。

【※16時間オートファジーで痩せたい方へ】

アンチエイジングにも効果あり

またオートファジーダイエットでは古い細胞を分解・リサイクルして新しい細胞へと生まれ変わらせるため、アンチエイジングにも効果的です。

細胞は古くなると機能も見た目も劣化していきます。

劣化した細胞は体の中や外からの刺激を受けやすく、さまざまなトラブルを発生させることも少なくありません。

オートファジーで古い細胞が新しい細胞へと変わるとトラブルが起こるリスクが低下し、若々しく健康的な状態を維持することができます。

断食によって血液や免疫系の生成に関わる「造血幹細胞」が活性化し、新しい白血球が生み出され、細胞の循環スピードが速くなるのです。

オートファジーダイエットによって日常的に16時間に空腹時間が生まれるため、肌や筋肉の老化スピードの抑制効果が生まれます。

引用：共立美容外科

精神を安定させる

さらにオートファジーダイエットをすると、精神を安定させる効果も得られます。

空腹状態ではイライラして怒りっぽくなってしまう人はいますが、その状態が過ぎると気分が落ち着いてスッキリしてくることも多いのではないでしょうか。

実際にオートファジーでは精神的な疾患を抱えている人の症状が良くなったという研究結果が日本の京都大学などで実際に発表されています。

本研究成果により、ヒトの精神疾患の中に、オートファジーの機能低下によって引き起こされるものが存在することが示唆されます。本研究成果は、統合失調症等の精神疾患の原因の一つを解明したことに加えて、オートファジーの機能低下を標的とした精神疾患の新たな治療戦略の開発につながることが期待できます。

引用：京都大学

食べない時間を作ることで、精神的なメリットもあることが科学的な根拠のある説として実証されているのです。

これによってオートファジーはただの体重を落とすためのダイエットではなく、健康法の1つとして各分野の専門家からも注目を集めています。

【※16時間ファスティングにおすすめ】

食べ過ぎ防止

オートファジーダイエットをすると、自然と食べ過ぎ防止の効果も期待できます。

1日24時間のうち16時間断食をし、8時間以内ですべての食事を終わらせようとすると、3回食事をするのは困難ですよね。

その結果、3回食事をする生活に比べると総摂取カロリーは必然的に少なくなるでしょう。

また断食中にお腹が空いてしまった場合でも、8時間以内で食べられる量には限界があるため、暴飲暴食を防ぐ効果が期待できます。

ダイエットの基本である「消費カロリー以上に摂取カロリーを増やさない」というルールを無理なく守ることができるのもオートファジーダイエットのメリットの1つと言えるでしょう。

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→ ファスティングとは？意味ない？正しいやり方と効果を徹底解説！

美肌にも良いとされている

他にもオートファジーは加齢で乱れてしまいがちな肌のターンオーバーのサイクルを整え、若々しくイキイキとした美肌に変えていくことができます。

これも女性にとっては非常に嬉しい効果ですね。

低下したオートファジー活性を高めることは、停滞したタンパク質の代謝循環を正常化し、加齢や紫外線をはじめとするさまざまな要因による皮膚のダメージ改善に寄与することが期待されます。

引用：花王

美しい肌や髪等を維持するためには、美容液やヘアケア用品を使うことも効果的ですが、もともと人間に備わっているオートファジーの作用も大きく影響すると考えられています。

オートファジーがしっかり機能すると、食べ続けなくても最低限の栄養で美肌はきちんと作ることができるのです。

お金も手間も一切かからないオートファジーは、最高の美容法とも言えるかもしれませんね！

また、本気でダイエットをしたいと思っている人は、「ファスティング」もおすすめです。

ファスティングは辛いしリバウンドするというイメージがあるかもしれませんが、それは間違った方法をして失敗した人の話です。

実際、ファスティングは正しいやり方をすれば、決して辛いダイエット方法ではなく、むしろ腸の調子を良くして肌も綺麗になります。

こちらでは「ファスティングとは？」から「ファスティングの効果的なやり方」などを詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください！

オートファジー効果が出るまでのタイムスケジュール！２つの例を紹介

オートファジーダイエットを無理なく行うための1日のタイムスケジュール例をご紹介します。

16時間も断食するのは大変そうだなという印象かもしれませんが、実は睡眠時間などを上手く使えばオートファジーダイエットは意外と気軽にストレスなく行うことも可能です。

■スケジュール例①：朝食を抜くケース

夜の20時　夕食

（3時間）

夜の23時　就寝

（8時間）

朝7時　起床

（5時間）

お昼12時　昼食

一番無理なく16時間断食ができるのは朝食を抜くケースでしょう。

朝食を抜いてお昼12時、夜20時に2回食事をすれば睡眠時間を入れて16時間断食ができます。

家族がいる人も一緒に食事を楽しめますし、飲み会などのお付き合いにも無理なく参加できますね。

■スケジュール例②：夕食を抜くケース

お昼12時　昼食

お昼15時　軽食

（8時間）

夜23時　就寝

（8時間）

朝の7時　起床・朝食

夕食を抜くケースでは昼食の後に14時頃に軽食を食べて翌朝まで何も食べずに過ごすことになります。

人によってはお腹が空き過ぎて眠れない人もいるかもしれませんが、夜は高カロリー食になりやすいためダイエット効果は大きくなるでしょう。

他にも昼食を抜くケースも不可能ではありませんが、睡眠時間を考えると食事を2回するタイミングが取りづらくなるため現実的ではありません。

昼食を抜く場合、朝の7時に朝食をすると夜は23時まで食事ができません。

深夜の食事が毎日続くのは生活リズムが乱れてしまうリスクがあるため健康的とは言えないでしょう。

ただしこれはお昼に活動して夜に就寝する人に向けた参考例です。

夜勤の仕事をしている人やその他の事情によって生活リズムは人それぞれなので、自分で一番やりやすいスケジュールを組んで調整することが大切です。

無理なく続けるポイントは、断食の16時間に睡眠時間を加えることですね。

ぜひ上記を参考にしながら調整してみてください。

【※16時間オートファジーで痩せたい方へ】

オートファジーダイエットの危険性は？やり方次第ではデメリットも！

オートファジーダイエットはメリットも多いですが、実は以下のようなデメリットもあります。

筋肉量が落ちることがある
血糖値を急上昇させてしまう
便通が悪くなる
空腹からドカ食いをしてしまう

ということで、日頃から3食の食事をしている人が食事量を減らすことで起こる注意点を見ていきましょう！

筋肉量が落ちることがある

オートファジーダイエットでは体の脂肪を分解してリサイクルしますが、同時に筋肉も分解するため筋肉量が落ちることがあります。

脂肪が落ちるのは大歓迎ですが筋肉量が落ちてしまうのは問題ですね。

筋肉が減ると基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまいます。

ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまう恐れがあるため、なるべく運動をしながら筋肉量を減らさないよう維持しなくてはいけません。

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血糖値を急上昇させてしまう可能性がある

また空腹状態で一気に食べてしまうことで血糖値を急上昇させてしまう可能性もあります。

オートファジーダイエットでは断食中は軽い飢餓状態になっているため、栄養を吸収しやすい状態になってしまうのが原因です。

血糖値の乱高下は血管へのダメージが大きく、糖尿病などの生活習慣病リスクが高まる恐れがあるため注意しなくてはいけません。

断食後の食事はまずベジファーストで野菜など食物繊維の豊富なものを選び、少しずつゆっくり食べ進めることを意識した方がいいでしょう。

便通が悪くなる人がいる

オートファジーダイエットでは腸内環境が改善することが多いですが、稀に便通が悪くなる人もいます。

これは食事量が減ることで摂取する水分が減ってしまうのが主な原因です。

水分の摂取量が減ると便は固くなって排出しづらくなり、老廃物として体内に溜まってしまいます。

さらに食べる量が減ることで便のカサが少なくなるのも便秘の原因になるでしょう。

オートファジーダイエット中は断食中も水分はしっかり多めに摂取することが大切です。

＼低カロリーで酵素や栄養たっぷり／

→ダイエットメニューおすすめ21選！痩せる食事メニュー1週間分を紹介

空腹からドカ食いをしてしまうことも

オートファジーダイエットをすると慣れない空腹のストレスからドカ食いしてしまう人もいます。

断食が終わった直後に普段の3食分以上の食事をしてしまう人もいますが、これは痩せない上に体に大きな負担になってしまいますね。

血糖値も急上昇し、胃痛や消化不良の原因にもなります。

ドカ食いを防ぐためには空腹を少しやわらげるために甘酒や豆乳、低脂肪乳などを少しだけ飲むのもおすすめです。

飲みすぎるとオートファジーの効果が無くなってしまいますが、少しならお腹も満たされてドカ食いを防ぐこともできますよ。

また、こちらの記事では「おすすめのダイエットメニュー」を詳しくご紹介しています。

ダイエット時に空腹を満たして美味しく食べれるメニューをご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

オートファジーダイエットで効果が出るコツ！無理のないやり方が大事

ここからは、オートファジーを成功させるためのポイントをご紹介していきます。

オートファジーダイエットを行うときは、上述した注意点に気をつけながら以下について意識することが重要です。

ドカ食いせず、バランスの良い食事を心がける
運動を取り入れる
体調を崩したらすぐやめる勇気を持つ

ということで、それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう！

ドカ食いせず、バランスの良い食事を心がける

オートファジーダイエットは16時間断食をすれば残りの8時間は飲食自由です。

基本的には何を食べても良いですが、やはりバランスの良い食事を心がけることが大切ですね。

お腹が空いているとガッツリお腹に溜まるものが食べたくなりますが、ベジファーストを心がけて野菜や海藻、キノコ、乳製品、豆類などバランス良く食べるのがおすすめです。

繰り返しになりますが、オーバーカロリーになるのは避けましょう。

またよく噛んで食べると満腹中枢を刺激して過食を防ぐ効果もありますので、ぜひゆっくり食事を楽しむことを意識してみてください。

【※16時間オートファジーで痩せたい方へ】

運動を取り入れる

食事回数が減って摂取カロリーも減るオートファジーダイエットでは、筋肉量を維持するために運動は必ず取り入れた方がいいでしょう。

脂肪燃焼効果を高めるウォーキングや水泳などの有酸素運動の他に、筋肉を増強するための筋トレも効果的です。

ダイエット中も運動をしっかり行うことで基礎代謝を下げることなく痩せやすい体を作っていくことができます。

ただし、断食中に激しい運動をすると貧血やスタミナ不足で倒れてしまうこともあるため注意も必要です。

運動はなるべく食事をした数時間以内に行うようにしてください。

体調を崩したらすぐやめる勇気を持つ

オートファジーダイエットは体質的に「合う人」と「合わない人」がいます。

誰でもできるダイエット法ではありません。

基本的にたくさんの栄養が必要な成長期の子供、妊活中、妊娠中、授乳中の人にはおすすめできませんし、持病がある人も医師に相談して判断することになります。

健康な成人男女でもダイエットを始めると体調を崩してしまうこともありますので、その場合は無理をせずにやめる勇気を持つことも必要です。

痩せるために無理をして健康を損なってしまうのは良くありません。

体調に異変を感じたときは決して無理に継続しないように、健康には十分注意してチャレンジしてくださいね。

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