腹持ちのいい食べ物24選！お腹にたまる食べ物の特徴や食べ方とは？

 

「腹持ちのいい食べ物ってどんなものがあるの？お腹にたまる食べ物の特徴や効果的な食べ方も知りたい！」

 

ダイエット中、できることなら空腹で辛い思いをするのは避けたいですよね。

なので、誰もが腹持ちのいい食べ物などで食欲をコントロールしたいと思うものです。

 

となると、腹持ちのいい食べ物やお腹にたまる食べ方など、以下のようなことが気になるのではないでしょうか。

 

• 腹持ちのいい食べ物ってどんなものがあるの？
• そもそもお腹にたまる食べ物にはどんな特徴があるの？
• 少量でもお腹にたまる食べ方ってある？

 

そこで今回は、『腹持ちのいい食べ物24選』をご紹介しつつ、その特徴についてもお話ししていきます。

また、お腹にたまる食べ物を効果的に食べる方法もご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください！

 

腹持ちのいい食べ物の特徴は？お腹にたまる食べ物はダイエットにおすすめ

 

ダイエットにもおすすめの腹持ちのいい食べ物の特徴には、次のようなものがあります。

 

 

ダイエットを意識した日頃の食事や、外食をした際に腹持ちのいい食べ物を選ぶなら、これらの特徴に注目してみると良いでしょう。

 

実際、ダイエットしようと思うと食べる量を極端に減らしたりして、食べる喜びを失くしてしまいがちです。

ですが、低カロリーだけがダイエット食ではありません。

 

誰でも食べることを楽しみながら、ダイエットできたら嬉しいですよね。

というわけでここでは、腹持ちのいい食べ物の特徴についてそれぞれ詳しくお話ししていきますので、ぜひ参考にしてみてください！

 

タンパク質が豊富

 

腹持ちのいい食べ物の特徴のひとつめは、タンパク質が豊富であることです。

というのも、タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続するという特徴があるからです。

 

具体的に挙げると、以下のような食材にタンパク質が豊富にあります。

 

 

これらの食べ物はどれもタンパク質が豊富に含まれているので、腹持ちを意識するなら積極的に取り入れていきましょう。

タンパク質は人間に必要な三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の一つであり、もっとも満腹感を得られる栄養素です。

参考：三大栄養素

 

また、タンパク質は基礎代謝を維持してくれるため、ダイエット中の食後のエネルギー上昇にも効果的と言われています。

つまり、タンパク質が豊富な食べ物を摂取すると、自然とエネルギーも効率よく燃やせる体になるということです。

 

腹持ちがよくて満腹感を得られるだけでなく、エネルギー燃料にも一役買ってくれるため、タンパク質が豊富な食べ物は、ダイエット中に欠かせません。

 

ただ、偏ったダイエットをしていると、良質なタンパク質が不足しがちになります。

ダイエット中だからこそ、タンパク質を意識的に取り入れていきましょう！

 

食物繊維が豊富

 

食物繊維が豊富なことも、腹持ちのいい食べ物の特徴です。

というのも、食物繊維は水分を含んで膨らんで胃の中にとどまり、満腹感を高めるからです。

 

また、食物繊維は消化の過程で体内に吸収されにくいため、胃や腸を刺激します。

食物繊維にはこれらの働きがあるため、消化に時間がかかり、必然的に腹持ちもよくなるんですね。

 

また、食物繊維には便通をよくする効果もあるため、ダイエットを体の内側からサポートしてくれます。

そういうわけで、食物繊維の豊富な食べ物は腹持ちがよいだけでなく、整腸作用も相まってダイエットにもおすすめです。

 

少量で満腹感があるので食べ過ぎを防止できます
水溶性食物繊維は、体内で水と混ざると溶ける性質があります。
溶けた食物繊維はゲル状になりかさ増しするので、長時間満腹感が得られるようになります。

引用：マンナンライフ食物繊維のチカラ

 

食物繊維を多く含んだ食べ物は、水分を摂りながら食べるとより胃の中で膨らみやすくなります。

その結果いっそう腹持ちがよくなるので、できるだけ水分も一緒に摂りましょう！

 

ただし、食物繊維は一度に大量に摂取すると、胃や腸に負担をかけすぎてしまい、消化不良や下痢の原因になることがあります。

どんな食材も食べ過ぎは良くありませんが、特に食物繊維は、体調を見ながら適量を摂取することも大切です！

 

グリセミック指数（GI値）が低い

 

グリセミック指数（GI値）が低いことも、腹持ちのいい食べ物の特徴です。

 

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。

つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

引用：「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう！

 

血糖値が上昇するスピードが緩やかであるほど、お腹が空きにくくなります。

つまり、GI値の低い食べ物は血糖値の上昇が緩やかとなり、食べるとお腹が空きにくくなるということですね。

 

具体的に挙げると、GI値の低い食品は以下のようなものがあります。

 

 

なお、GI値55以下はグリセミック指数が低いとされています。

一方、GI値の高い食品はつぎのとおりです。

 

 

上記からわかるように、精製された白い炭水化物はGI値が高くなりがちです。

実際に、白米を食べた時よりも、玄米を食べた時のほうが腹持ちがいいと感じたことがある人もいるのではないでしょうか。

 

また、GI値の低い食べ物は、食物繊維が多く含まれる傾向にあります。

さきほどお話ししたとおり、食物繊維が多く含まれる食品は腹持ちがよくなるため、GI値が低くて食物繊維が多い食品が特におすすめです。

 

ちなみにGI値の高い食品を食べるときは、サラダなどで先に食物繊維を食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

GI値の低い食べ物は、腹持ちのいい食べ物としても血糖値の面からもダイエットにおすすめです。

 

程よい脂質を含んでいる

 

腹持ちのいい食べ物の特徴として、程よい脂質を含んでいることも挙げられます。

というのも、脂質は体内でエネルギー源として利用されるため、消化に時間がかかるからです。

 

そのため、程よく脂質を含んだ食べ物は腹持ちがいいといえます。

とはいえ、脂質は摂りすぎると健康に悪影響を与えたり、体重が増加する原因になったりしますよね。

 

また、消化に時間がかかるということは胃や腸に負担をかけていることになるため、多量摂取は控えた方がいいでしょう。

なので、ダイエット目的で腹持ちの良さを考えて脂質を含んだものを食べるなら、何を食べるかが重要です。

 

具体的に挙げると、以下が程よく脂質を含んだ食べ物なので参考にしてみてください。

 

 

また、これらの食べ物に含まれる脂質は、良質な脂質であることも特徴です。

脂質も体に必要な栄養素なので、全く摂取しなくなるとホルモンバランスが乱れたり肌荒れが起こるなど、悪影響を及ぼすことがあります。

 

また、脂質を抜くことでストレスを感じる人も少なくありません。

ですので、ダイエット中であっても全く摂らない方法は避けた方がいいでしょう。

 

大事なのは、なるべく良質な脂質を含んだ食べ物を選び、食べ過ぎないようにすることです。

そうすれば腹持ちもよくなりますし、美容や健康も害さずにストレスなくダイエットできます。

 

ここで間違ってはいけないのは、脂質の多いものが肥満を予防してくれているのではなく、
脂質が多いものを摂るとカラダで余計なエネルギー摂取を抑えようとしているということです。

大量に摂れば摂るほど摂取エネルギーが過剰になることに変わりはありません。

引用：油ものが腹持ちのいい理由

 

歯ごたえがあって咀嚼が必要

 

歯ごたえがあって咀嚼が必要な食べ物も、腹持ちのいい食べ物です。

よく噛んで食べることで少量でも満腹感が得られるというのは有名ですが、実際、噛むことで食べている満足感を味わえますよね。

 

何かをしながら食べる「ながら喰い」だと食べた気がせず、すぐにお腹が空いてしまうものです。

ですが、「食べた！」「美味しかった」という満足感を高めることで、食事の時間を有意義に感じられた経験は、誰もがあることでしょう。

 

おすすめする咀嚼が多くなる食べ物には、このようなものがあります。

 

 

また、よく噛んで食べると食べ物がより細かく分解されるので、消化吸収がよくなります。

その結果、食べたものが長く胃や腸にとどまり、腹持ちがよくなるんですね。

 

一方、やわらかいパンやうどんなどは、よく噛まなくても食べられるため、消化されるスピードも早くなります。

実際、こういった柔らかくてあまり噛まずに食べられるものは、腹持ちが悪いことがほとんどなのです。

 

そして、満腹感も得られにくいため、ついつい食べ過ぎてしまいます。

実際、玄米はたくさん食べられないけれど、やわらかいパンならたくさん食べられる、という人もいますよね。

 

ですので、腹持ちやダイエットを意識するのであれば、歯ごたえがあって咀嚼が必要な食べ物を選ぶことがおすすめです。

 

また、以下の記事では「ダイエット中にお腹がすいたときの対処法」について詳しくご紹介しています。

空腹をひたすら我慢してストレスをためるよりも、空腹をいかにストレスなく回避できれば、ダイエットの成功が期待できますよね。

 

腹持ちのいい食べ物への理解と併せて、ぜひこちらの空腹対策も参考にしてみてください！

→ダイエット中にお腹がすいたらどうする？空腹になりにくい工夫も！

腹持ちがいい食べ物10選！コンビニで手軽に買えるお腹にたまる食べ物

 

ここからは腹持ちがいい食べ物をご紹介していきます。

まずは、『コンビニで手軽に買えるお腹にたまる食べ物10選』は以下のとおりです。

 

 

コンビニで目にしても買ったことがないものも多いと思いますが、それぞれどう腹持ちがいいのかが気になりますよね。

というわけで、『コンビニで手軽に買えるおすすめの腹持ちのいい食べ物10選』をそれぞれ詳しくご紹介していきます。

 

ぜひチェックしていただき、空腹の時にコンビニで見かけたら、思い出して試してみてください！

 

玄米おにぎり・サラダ

 

玄米おにぎり、サラダはコンビニで手軽に買えるおすすめの腹持ちのいい食べ物です。

まず、玄米おにぎりには食物繊維が豊富に含まれています。

 

そのため、消化がゆっくりで長く胃にとどまるため、空腹を感じにくくなるんですね。

さらに、おにぎりの具としてよく用いられる「海苔」や「こんぶ」も食物繊維が豊富なため、栄養価の高さだけでなく腹持ちも期待できます。

 

『玄米おにぎり』は腹持ちがよくなる要素をいくつも含んでいるため、空腹時にはかなりおすすめです。

 

また、サラダも食物繊維を多く含んだ食べ物のため、ダイエットに向いています。

食物繊維が含まれるサラダも消化にかかる時間が長く、必然的に胃にとどまる時間が長くなります。

 

また、コンビニのサラダはそれだけで1品になるような、豆腐やチキンなどが加えられていることも多いですよね。

するとタンパク質が豊富になるため、より腹持ちが期待できます。

 

玄米おにぎりもサラダもコンビニの定番商品のひとつです。

なので、ダイエット中にコンビニで食事を済ませるときは、手軽に買えて腹持ちのいい玄米やサラダをおすすめします。

 

ゆで卵

 

ゆで卵はタンパク質が豊富な食べ物の代表格です。

そのため、消化がゆっくりと進むため、胃の中に長くとどまり腹持ちを良くしてくれます。

 

さらに腹持ちを良くする助けとなるのが、黄身に含まれる適度な脂質です。

これらのタンパク質と脂質が、ゆで卵に腹持ちの良さを与えているんですね。

 

なので、ゆで卵を食べると空腹を感じにくくなります。

コンビニのゆで卵はすでに味付けされていることが多く、そのままでも美味しく食べられるのも魅力です。

 

食事の1品として加えたり、おやつとして食べたりしてみてもいいでしょう！

 

チーズ

 

チーズもコンビニで手軽に買える腹持ちがいい食べ物です。

というのも、チーズにはタンパク質と脂質が多く含まれているからです。

 

そのため消化が遅くなり満腹感が長く持続しますし、また、チーズは血糖値が上がりにくい低GI値食品でもあるんです。

なので、相乗効果でより腹持ちがよくなると言えるでしょう。

 

コンビニには、プロセスチーズやカマンベールチーズ、さけるチーズなどバリエーションに富んだチーズが揃っていますよね。

なので、好みに合わせてサラダに加えたり、ちょっと小腹を満たしたりするのにも最適です！

 

サラダチキン

 

サラダチキンは、なんといってもタンパク質が多く含まれています。

そのため、消化にかかる時間が長く、消化吸収されるスピードも遅いので、腹持ちがいいんですね。

 

また、サラダチキンは脂質が少なく、低カロリーなので太りにくい食べ物です

そのため、サラダチキンは腹持ちがいいだけでなく、ダイエットにもピッタリといえるでしょう。

 

そして、サラダチキンはブームにもなったことがあり、「プレーン」や「スモーク」などの王道の味だけでなく、その他にもバリエーションが豊富です。

 

なので、ダイエット中に食べ続けてもあまり飽きがないのもメリットといえます。

サラダチキンは、まさにコンビニで手軽に買える腹持ちのいいおすすめの食べ物です。

 

セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンなど、各コンビニでオリジナルが販売されているので、好みのものを見つけてみてくださいね。

 

具だくさんスープ

 

具だくさんのスープはさまざまな食材が入っているため、含まれる栄養素も豊富です。

たとえば、野菜のミネラルや食物繊維、肉や豆腐などのタンパク質が挙げられます。

 

これらの栄養素が組み合わさり、消化のスピードもゆるやかです。

また、温かい汁物は、満腹中枢を刺激してくれるので満腹感を得やすく、食べ過ぎも防止できます。

 

さらには、ひとつでさまざまな栄養が取れるのも良いことづくめですよね。

このように、具だくさんスープはダイエットをする上でもメリットが多いため、かなりおすすめです。

 

もしコンビニに具だくさんのスープがない場合は、具だくさんのお味噌汁でも似たような効果が期待できますよ。

腹持ちを意識するなら、具のないスープよりも、具だくさんのものを選びましょう！

 

こんにゃくゼリー

 

 

こんにゃくゼリーは『グルコマンナン』という食物繊維が豊富です。

そのため、消化に時間がかかって腹持ちがいいんですね。

 

また、食物繊維は胃の中で水分を含み膨らむことで満腹感を与えるため、水分を摂取しながら食べると、より腹持ちがよくなります。

 

その際は、満腹中枢を刺激するような温かい飲み物と一緒に食べるのがおすすめです。

また、こんにゃくゼリーは常温保存できてひとずつ包装されているので、小腹が空いたとき用に持ち歩けるのも魅力といえます。

 

それにいろんな味があるので、食べ続けても飽きがきません。

こんにゃくゼリーはコンビニでサッと手軽に買えて携帯性も良いので、おすすめの腹持ちのいい食べ物といえます。

 

こんにゃく麺のサラダ

 

こんにゃく麺もこんにゃくゼリーと同じく食物繊維を多く含んだ食べ物です。

さらに、サラダを加えることで、多くの食物繊維が摂取できるので、より腹持ちのよさが期待できるでしょう。

 

また、こんにゃく麺は独特の食感で噛み応えもあります。

そういうわけで、食べ応えもありながら満腹感が得られるんですね。

 

さらに、こんにゃく麺のサラダは卵や肉がトッピングされていることがほとんどです。

なので、タンパク質の効果も手伝って長く満腹感が続きます。

 

コンビニでサラダを購入する場合、腹持ちの良さを重視するのであれば、こんにゃく麺のサラダにしてみてはいかがでしょうか！

 

豆腐

 

豆腐はタンパク質が豊富なだけでなく、適度な植物性脂肪を含みます。

そして、GI値が低いので食後の血糖値の上昇もゆるやかです。

 

豆腐は、このような腹持ちをよくする要素をいくつも含んでいるんですね。

なので、腹持ちのいい食べ物を取り入れたいときは、豆腐はピッタリです。

 

コンビニでは冷ややっことして食べられるように売っていることもあるので、簡単に食事の1品に加えられます。

また、カロリーが低いので、遅い時間でも比較的安心して食べられるでしょう。

 

そういうわけで、豆腐もコンビニで買える腹持ちのいい食べ物としておすすめします。

 

プロテインドリンク

 

プロテインドリンクは、なんと言ってもタンパク質が豊富なため、消化に時間がかかり、飲んだ後も満腹感が持続します。

ただ、プロテインドリンクは飲み物なので、摂取後すぐに満腹感を感じないかもしれません。

 

ですが、しばらく時間が経つと徐々に満腹感を得られるようになるはずです

こういった特徴もあるため、プロテインドリンクを飲んでまだ口寂しいと思っても、少し様子を見てみると良いでしょう。

 

プロテインドリンクはコンビニで手軽に買えるうえに、チョコレートやフルーツ味などバリエーションも豊富です。

また、ダイエット中に不足しがちなタンパク質の補給にも向いています。

 

プロテインドリンクもコンビニで手軽に買える腹持ちのいい食べ物（飲み物）として、かなりおすすめです。

また、プロテインは腹持ちもがいいため、一食をプロテインに置き換える「プロテインダイエット」も気軽にできて人気があります。

 

実際、プロテインのような良質のタンパク質は、健康的で美しい体作りには欠かせないものです。

 

こちらの記事では「プロテインを使ったダイエット」について詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→プロテインの置き換えダイエットで痩せた！リアルな体験談を紹介

 

海藻サラダ

 

海藻サラダは食物繊維とミネラルが豊富であり、海藻は歯ごたえがあるため必然的に噛む回数も増えます。

この相乗効果で海藻サラダは満腹感を得やすく、腹持ちもよくなるんですね。

 

また、海藻サラダは低カロリーなので、たくさん食べても太りにくい食べ物です。

なので、ダイエット中も安心して食べられる腹持ちのいい食べ物といえます。

 

コンビニにはドレッシングが数種類置かれていることも多いので、変化をつけながら食べられるのも嬉しい点です！

このように、ダイエットは日常生活の中で小さな意識の積み重ねが大切であり、長期的な継続がダイエットの成功へとつながります。

 

とはいえ、やはりできるだけ早く痩せたいと思うのが、誰もが思う本音ですよね。

こちらの記事では、早く痩せたい人に向けおすすめのダイエット方法を詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→早く痩せる方法を徹底解説！痩せたい方におすすめのダイエット方法は？

お腹にたまる食べ物の中から主食7選！腹持ちのいい食べ物はこれ！

 

お腹にたまる食べ物の中から、主食となる食べ物を7選ご紹介していきます。

 

 

主食は何を食べるかで食事への満足感が変わるため、どんなものがダイエットにいいのか気になりますよね。

というわけでここでは、『主食になってお腹にたまる腹持ちがいい食べ物7選』について詳しくご紹介していきます。

 

では、さっそく見ていきましょう！

オートミール

 

主食になってお腹にたまる腹持ちのいい食べ物のひとつめは、オートミールです。

なぜなら、オートミールは食物繊維が豊富でGI値が低いため、腹持ちがいい代表的な食べ物となります。

 

また、オートミールは水分を吸収して膨らむので、少量でも満足できるんです。

オートミールはアレンジ次第でリゾットやおかゆにしたり、ご飯の代わりのように食べられるため、味のバリエーションも楽しめます。

 

そういうわけで、オートミールは主食になって腹持ちのいい食べ物としておすすめです。

ただし、オートミールはカロリーが高めなので食べ過ぎには注意しましょう。

 

腹持ちだけでなく、ダイエット効果も考慮するなら、1日、1〜2食程度に抑えておくほうが安心です。

 

もち麦・十五穀米・玄米

 

もち麦・十五穀米・玄米も、オートミールと同じように食物繊維を多く含み、GI値が低い食べ物です。

そのため、食物繊維が胃の中で膨らむので消化に長い時間を要します。

 

また、GI値が低いので食後の血糖値が上がりにくく、満腹感が持続するのも特徴です。

さらに、これらは噛み応えがあるので、少量でも満腹感が得られるでしょう。

 

そして、もち麦・十五穀米・玄米は、白米の代わりに主食として食べられます。

ですが、もち麦・十五穀米・玄米は人によっては「クセがある」と感じたり、胃にもたれて便秘になりやすい人もいるはずです。

 

その場合は、白米を半分混ぜるなど工夫すれば食べやすくなりますよ。

それでも白米だけより腹持ちの良さを実感できるので、試してみてください！

 

ベーグル

 

ベーグルは、パンやご飯に比べてGI値が低いのが特徴であり、血糖値の上昇が緩やかとなります。

実際、ベーグルは他のパンよりも満腹感が持続すると人気のある食べ物です。

 

また、ベーグルは噛み応えが抜群なので、それも腹持ちの良さにつながっているといえるでしょう。

ベーグルはそのまま食べるだけでなく、野菜やチキン、チーズなどを挟めばサンドイッチのように食べられ、立派な主食になります。

 

もちろん単体でも食べられるので、パンの代用としても十分です。

クセのない味わいで、独特のもちもちした歯ごたえにハマる人もたくさんいますよね。

 

そういうわけで、ベーグルは主食になる腹持ちのいい食べ物であるとともに、おいしく食べられるのが魅力です！

 

低糖質パン

 

低糖質パンは、小麦粉の代わりに食物繊維が豊富な「大豆粉」や「小麦ふすま」を用いて作られています。

そのため、低糖質パンは、普通のパンに比べて食物繊維が豊富なんです。

 

これまでお話ししたとおり、食物繊維は胃の中で膨らむため満腹感が持続します。

そして、低糖質パンは糖質が低いので普通のパンよりも太りにくく、ダイエット時の主食としてもピッタリといえるでしょう。

 

そういうわけで、低糖質パンは主食になってお腹にたまる腹持ちがいい食べ物として、おすすめします。

ダイエットや腹持ちを重視するのであれば、普通のパンよりもできるだけ低糖質パンを選ぶようにしましょう。

 

全粒粉のパン・パスタ

 

全粒粉のパンやパスタも主食になって腹持ちのいい食べ物です。

というのも、食物繊維を多く含んでいるからであり、胃の中で食物繊維が水分を吸収して膨らんで、満腹感が持続するからです。

 

なので、腹持ちの良さを重視するなら、白いパンやパスタよりも、全粒粉入りのものを選ぶとよいでしょう。

また、全粒粉のパンやパスタは食後の血糖値も上がりにくいため、太りにくいのも特徴です。

 

ですが、全粒粉のパンやパスタは、独特の風味や舌触りが気になる人もいるかもしれません。

その場合は、低糖質パンや低糖質パスタを試してみてください。

 

糖質オフ麺・低糖質パスタ

 

糖質オフ麺や低糖質パスタは、通常の麺やパスタよりも糖質が低く、食物繊維が豊富です。

そのため食後の血糖値が上がりにくくて満腹感が持続し、さらに食物繊維が胃の中で膨らむことで、食後お腹が空きにくくなります。

 

また、低糖質パスタは、全粒粉パスタよりもクセがありません。

なので、全粒粉パスタが苦手な人は、低糖質パスタを取り入れるのもおすすめです。

 

もちろん、糖質オフ麺もクセがなく食べられるので、普通の麺の代わりに食べられます。

ダイエット中でお腹にたまる食べ物を選びたいときは、糖質オフ麺や低糖質パスタを食事に取り入れてみましょう！

 

しらたき・こんにゃく麺

 

しらたき、こんにゃく麺も、主食になる腹持ちのいい食べ物といえます。

というのも、しらたきやこんにゃく麺の成分は、ほとんどが食物繊維だからです。

 

そして、しらたきやこんにゃく麺に含まれる食物繊維は、「不溶性食物繊維」であることも腹もの良さに一役かっています。

なぜなら、不溶性食物繊維は、水に溶けず腸内で水分を吸収して膨らむからです。

 

そのため、消化に時間がかかり、満腹感が持続するんですね。

さらに、しらたきやこんにゃく麺は、噛みごたえがあるので少量でも満足感が得られます。

 

このように、しらたきやこんにゃく麺は、腹持ちをよくする要素が詰まっているためおすすめです。

また、しらたきはパスタの代用や、細かく刻んで白米と一緒に炊くこともできるため、カロリーを抑えたいときに利用してみてください。

 

こんにゃく麺は、ラーメンや冷麺のように食べても美味しいですよ。

しらたきやこんにゃく麺でも十分主食になるため、ぜひアレンジしながら食べてみてください。

腹持ちがいいおやつ7選！ダイエット中に役立つお腹にたまる食べ物

 

ダイエット中でもおやつを食べたくなることもありますよね。

そこで、おやつでお腹にたまる腹持ちのいい食べ物を次のとおりご紹介していきます。

 

 

どれもおやつに向いていて、お腹にたまる腹持ちのいい食べ物ばかりです。

というわけでここでは、『おやつでお腹にたまる腹持ちがいい食べ物』をご紹介していきます！

 

ナッツ

 

ナッツは、おやつでお腹にたまる腹持ちがいい食べ物です。

というのも、ナッツには良質な脂質、タンパク質、食物繊維など腹持ちを良くする栄養をが複数含まれているからです。

 

また、噛みごたえもあるので少量でも満足感が得られるでしょう。

ただ、もしダイエットを意識するなら、味付けされているナッツは避けた方が無難です。

 

というのも、味付けされたナッツは美味しくするために余計な塩分や脂質が含まれているため、かなりカロリーが高くなります。

なので、つい食べ過ぎてしまってむくみの原因になったり、脂質を摂りすぎてしまうことも。

 

これでは、ダイエットにはまったくの逆効果ですよね。

ですので、ダイエット目的で腹持ちのいいおやつとしてナッツを選ぶのであれば、素焼きのものがおすすめです。

 

水切りヨーグルト・ギリシャヨーグルト

 

水切りヨーグルトやギリシャヨーグルトも、おやつでお腹にたまる腹持ちのいい食べ物に挙げられます。

なぜなら、水切りヨーグルトやギリシャヨーグルトは、タンパク質と脂質が凝縮されているからです。

 

なので、普通のヨーグルトに比べて満腹感が持続します。

また、水切りヨーグルトやギリシャヨーグルトは濃厚な味わいなので、少量でも満足感が得られるでしょう。

 

その他にも、はちみつやフルーツのジャムを少量加えると、スイーツのような味わいも楽しめますよ。

ダイエット中でもスイーツが食べたい時は、水切りヨーグルトやギリシャヨーグルトを選んでみましょう！

 

ほし芋・焼き芋

 

おやつでお腹にたまる腹持ちのいい食べ物に、干し芋や焼き芋も挙げられます。

というのも、干し芋や焼き芋はGI値が低く、食物繊維が豊富だからです。

 

なので、食後の血糖値が上がりにくく、お腹を空きにくくしてくれます。

さらに、食物繊維が胃の中で水分を吸収して膨らむので、お腹にしっかりたまるんですね。

 

なお、焼き芋は皮にも食物繊維が多く含まれているため、より腹持ちを重視するなら、皮ごと食べるのもおすすめします。

 

また、ほし芋は日持ちするうえに持ち運びにも向いているので、ちょっとしたおやつに最適です。

生活スタイルに合わせて、好きな方をおやつに取り入れてみましょう！

 

するめいか

 

するめいかも、おやつでお腹にたまる腹持ちのいい食べ物のひとつです。

というのも、するめいかは歯ごたえがあるので、自然と噛む回数が増えるからです。

 

そのため、少量でお腹が満たされるんですね。

そして、するめいかの主成分はタンパク質なので、すぐには消化されません。

 

つまり、するめいかはお腹にたまる腹持ちのいい食べ物であり、タンパク質も摂れるメリットがあります。

また、するめいかは脂質や糖質がほとんどなく、低カロリーです。

 

このように、ダイエット中でも安心して食べられる優秀なおやつとしておすすめします。

ただ、食べ過ぎると消化不良や胃もたれを起こすことがありますので、美味しくても食べ過ぎないようにしましょう。

 

バナナ

 

バナナはGI値が低く、食物繊維が豊富な食べ物です。

そのため、食後の血糖値が上がりにくいだけでなく、消化にも時間を要します。

 

実際、バナナの消化には1時間ほどかかると言われていることからも、その腹持ちの良さがわかります。

 

生のフルーツには食物酵素が豊富。「熟す段階であらかじめ消化が進んでいるため、消化吸収に要する体のエネルギーや体内酵素を大幅に節約できる」胃で消化にかかる時間は２,30分くらいで、他の食べ物より早いです。
ただし、バナナやアボカドは消化に１時間くらいかかります。

— 美容の豆知識 (@ggkmmo) March 30, 2023

1時間ほど小腹を満たしてくれるなら、おやつにピッタリといえますね。

また、バナナは甘くて食べ応えがあり、お菓子よりも低カロリーです。

 

これらのことを考えると、バナナはダイエット中のお腹を満たすものとして最適であり、小腹が空いたときに食べることをおすすめします。

実際、バナナはダイエットと相性が良く、お腹を満たすだけでなく少量で栄養を摂取することもできます。

 

ですが、やはり食べすぎたり食べるタイミングによって、その効果が変わってきてしまうのです。

 

こちらの記事では「ダイエット効果を上げるバナナの食べ方」について詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→朝にバナナは食べない方が良い？朝食にバナナを食べるメリットは？

 

おしゃぶり昆布・茎わかめ

 

最後にご紹介するおやつでお腹にたまる腹持ちのいい食べ物は、おしゃぶり昆布・茎わかめです。

というのも、どちらも食物繊維が豊富で、消化に時間がかかるからです。

 

それだけでなく、おしゃぶり昆布は乾燥していて固いので、自然と噛む回数が増えます。

そして、茎わかめもコリコリした食感で噛み応えがありますよね。

 

おしゃぶり昆布も茎わかめも少量で満足感が得られますし、どちらも低カロリーなので、おやつに食べても太る心配がありません。

ですので、おしゃぶり昆布や茎わかめも、腹持ちのいいおやつとしておすすめです！

腹持ちのいい食べ物の効果的な食べ方は？意識して食べるとお腹にたまる

 

腹持ちのいい食べ物やその特徴を知ったところで、より腹持ちをよくする方法も抑えておきたいところですよね。

その腹持ちがよくなるおすすめの食べ方とは、次のとおりです。

 

 

それぞれのポイントをしっかり抑えて、ダイエットに役立てていきましょう。

というわけでここでは、『腹持ちがよくなるおすすめの食べ方』についてお話ししていきますので、ぜひチェックしてみてください！

 

よく噛んで食べる

 

腹持ちをよくするには、どんな食べ物もよく噛んで食べることが大切です。

というのも、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるからですね。

 

そのため、少ない量でも「お腹が満たされた」という満腹感と、「しっかり食べた」という満足感を得られやすくなります。

 

一方、あまり噛まずに食事をすると満腹感が得にくくなり、なかなか満足できません。

また、消化吸収も悪くなるので、胃腸の負担になって胃もたれや消化不良を招くこともあります。

 

そうなってしまっては腹持ちが悪くなり、口寂しくなってもっと食べたいと食欲が湧いてきてしまうのです。

ですので、腹持ちをよくして食欲を抑えたいと思ったら、まずはよく噛んで食べましょう。

 

目安としては、「一口で20回〜30回以上噛む」ことが推奨されています。

ちなみに、よく噛んで食べることがなかなかうまく行かない場合は、以下のことを試してみてください。

 

 

こういった工夫をすれば、必然的によく噛んで食べるようになりますよ。

また、よく噛むことで消化吸収もよくなり、必要な栄養が体に届きやすくなるというメリットもあります。

 

このようによく噛んで食べることは、腹持ちをよくする以外の効果もあるため、ぜひ意識したいポイントです！

 

20分以上時間をかけて食べる

 

20分以上時間をかけて食べることも、腹持ちをよくする食べ方のひとつです。

というのも、人間が「満腹になった」と感じるには20分以上の時間がかかるからです。

 

そのため、食事や間食をする際は、ゆっくりよく噛んで20分以上時間をかけて食べましょう。

また、時間をかけて食べることで食事そのものを楽しむ余裕も生まれ、それが満足感につながります。

 

すると、精神的な幸福感を得られやすくなり、ストレスによる食べすぎなど暴飲暴食を防ぐ効果もあるんです。

一方、時間をかけずに早食いをすると、なかなか満腹にならずに食べ過ぎてしまいます。

 

それだけでなく、消化吸収も悪くなるので栄養が身体に行き渡りません。

また、食事をした満足感も得にくいためすぐに何か食べたくなり、ダイエットすることが辛くなってしまいます。

 

そういったことを避けるためにも、時間をかけて食べることは大切なんですね。

もし時間をかけて食べるのがむずかしい場合は、テレビやスマホを見ながら食事をする「ながら喰い」をやめるだけでも効果的です。

 

食べることだけに集中し、ゆっくり味わいながら食事をしてみましょう！

 

温かい飲み物を一緒に摂るようにする

 

温かい飲み物を一緒に摂るようにすると、腹持ちがよくなります。

というのも、温かい飲み物は満腹中枢を刺激するからです。

 

なので、食事中だけでなく、間食も温かい飲み物を一緒に摂取すると腹持ちがよくなるのでおすすめします。

また、水分を一緒に摂ることで食物繊維が胃の中で膨らみやすくなり、消化に時間が掛かるためより腹持ちがよくなるんですね。

 

一方、冷たい飲み物は胃腸を刺激して消化吸収の妨げになったり、体温を下げて基礎代謝も下げることがあります。

ですので、ダイエットのためには温かい飲み物の方が断然おすすめです。

 

なお、食前や食後に温かい飲み物を摂るのも同じような効果が得られるので、ぜひ試してみてください！

 

食事のはじめに野菜やたんぱく質を食べる

 

食事のはじめに野菜やたんぱく質を食べるのも、腹持ちがよくなる食べ方です。

というのも、先に野菜に含まれる食物繊維を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑えられるからです。

 

すると、空腹を感じるまでの時間が長くなります。

そして、食事の初めにタンパク質を摂取して、お腹に食べ物が溜まるようにする工夫も大切です。

 

できるだけ「野菜→タンパク質」の順番で食べ、最後にご飯などの「炭水化物」を食べるようにしましょう。

そうすることで、より急激な血糖値の上昇が防げ、その結果より腹持ちが良くなります。

 

また、この方法は腹持ちがよくなるだけでなく、太りにくい食べ方です。

かなりおすすめの食べ方なので、可能な限りぜひ意識してみてください！

 

ただし、次の野菜は糖質が多く、はじめに食べるのには向かないので注意が必要です。

 

 

これらの野菜は初めに食べるのを避け、それ以外の野菜、もしくは温かい汁物から食べるのを習慣にしてみてください！

まとめ

 

今回は『腹持ちのいい食べ物24選』をご紹介しました。

腹持ちがよく、お腹にたまる食べ物は次のとおりです。

 

 

 

 

また、これらの腹持ちのいい食べ物は、次のような特徴があります。

 

 

こういった特徴のある食べ物を選びつつ、次のような食べ方をすると、より腹持ちがよくなるでしょう。

 

 

このような食べ方は、腹持ちをよくするだけでなく、ダイエットをするうえでも大切です。

今回お話した内容を、ぜひダイエットにも役立ててみてください！