むくみやすい食べ物ランキング14選！むくみ解消に効く食材・習慣は？

 

「むくみやすい食べ物ってなんだろう？むくみに効果的な食材や習慣についても知りたい」

 

むくみは不快感もあるし、ズボンやスカートがきつくなるのでできれば発生させたくないものです。

そこで、むくみやすい食べ物や効果的な食材、むくませない習慣などについて知りたいと思うこともあるでしょう。

 

• むくみやすい食べ物には何がある？
• むくみに効果的な食材はどんなものがある？
• むくみ解消に効果的な習慣とは？

 

などについて知り、むくみの解消や予防に役立てたいところですよね。

そこで今回は、むくみやすい食べ物14選をむくむ理由とともに紹介していきます。

 

さらに、むくみに効果的な食材や習慣についてもお話ししていきますので、ぜひ参考にしてみてください

 

 

むくみやすい食べ物ランキング①～塩分が多い食べ物編～

 

むくみやすい食べ物のひとつに、塩分の多い食べ物が挙げられます。

食事などから想像以上に塩分を摂ってしまっていることがあるので、注意が必要です。

 

塩分が多い食べ物でむくみやすくなる理由

 

塩分（ナトリウム）が多い食べ物を食べるとむくみやすいのは、体内に水分が溜め込まれるからです。

これは、人間の体には体内の塩分濃度をつねに一定にしようとする機能が備わっていることによります。

 

それにより、塩分の多いものを食べると、体は水分を溜め込んで塩分濃度を薄めようとするんですね。

その結果、体内の水分量が増えてむくみが発生するのです。

 

体のむくみを発生させる塩分の多い食べ物は次のとおり。

 

 

というわけでここでは、『むくみやすい塩分を多く含む食べ物』をご紹介していきます！

 

ハンバーガー・ピザなどのジャンクフード

 

むくみやすい塩分を多く含む食べ物１つめは、ハンバーガー、ピザなどのジャンクフードです。

これらはどれも多くの塩分を含んでいるだけでなく、糖質も多く含まれています。

 

あとで詳しくお話ししますが糖分も摂りすぎると食塩と同じくむくみやすくなるため、二重にむくむ原因を作り出すことになるんです。

また、ジャンクフードはサイドメニューとしてポテトやナゲットなどを一緒に食べることも多いのではないでしょうか。

 

これらも塩分が多く含まれているので、どうしても塩分過剰になりやすいんですね。

こういうわけで、ジャンクフードはむくみやすい食べ物にランクインしています！

 

ラーメン

 

ラーメンも塩分が多く、むくみやすい食べ物です。

とくに、スープには塩分がたっぷり含まれているので、ぜんぶ飲み干してしまうとあっという間に体内は塩分過剰の状態に。

 

ラーメンのスープはうまみがたっぷり入っているので美味しく、つい飲み過ぎてしまう人も多いはずです。

お酒を飲んだあとにラーメンを食べたくなるケースもあります。

 

飲み干さないとお店の人に申し訳ないと思う人もいますよね。

また、ラーメンはチャーシューやメンマ、味付けたまごなど具にも多くの塩分が使われています。

 

こういったことを考えるとスープをぜんぶ飲まなかったとしても、ラーメンは塩分の多い食べ物と言えるでしょう。

そういうわけで、ラーメンはむくみやすい食べ物のランキングの上位に入っています！

 

インスタント・レトルト食品

 

インスタントやレトルト食品も、塩分の多いむくみやすい食べ物の代表格といえるでしょう。

というのも、インスタントやレトルト食品はおいしさを引き出すために味を濃くしているからなんです。

 

それにより、必然的に塩分が多くなってしまうんですね。

先ほどご紹介したラーメンも、インスタント食品の代表ともいえます。

 

最近は有名ラーメン店のインスタントラーメンも多いため、味のレベルが高く汁まで飲んでしまう人も多いはず。

また、インスタントやレトルト食品は手軽なので、忙しい日や食事の準備が面倒なときについ利用しがちではないでしょうか。

 

さらに、コンビニやスーパーで簡単に手に入ります。

ご飯を作るのは面倒な人や多忙な人にとっては強い味方ですが、どうしても塩分過剰になりがちな食品です。

 

そういった手に取りやすさも含めて、インスタントやレトルト食品はむくみやすい食べ物と言えるでしょう！

 

スナック菓子

 

スナック菓子も塩分がたっぷり含まれているむくみやすい食べ物です。

スナック菓子にもインスタントやレトルト食品同様、おいしく感じられるよう塩分がたくさん使われています。

 

実際に、スナック菓子を食べると喉が渇くと感じたことがあるのではないでしょうか。

そしてビールやコーラなどを飲んでしまうこともありますよね。

 

さらにまた塩分が欲しくなってスナック菓子に手が伸びてしまうという悪循環も生じます。

喉が渇くのは、体内の濃くなった塩分濃度を薄めようとして体が水分を欲するからです。

 

つまり、スナック菓子を食べたことにより、体の中の塩分が過剰になっているということ。

こういった体の反応から考えてみても、スナック菓子は多く塩分が含まれていて、むくみやすい食べ物であることがわかります！

 

キムチや梅干しなどの漬物

 

キムチや梅干しなどの漬物もむくみやすい食べ物です。

これらの食べ物は製造の過程で多くの塩が使われているので、塩分も必然的に高くなります。

 

そのため、日常的に食べていたり、食べ過ぎてしまうと塩分の過剰摂取になってしまうんです。

また、漬物はメインのおかずではなく副菜として食卓に出てくることがほとんどでしょう。

 

しかし、メインのおかずや汁物にも塩分が含まれているため、一食あたりの塩分摂取量が自動的に増えてしまいます。

味噌汁を飲み干す、魚の煮つけを食べるなどで塩分過多になるのですね。

 

こういったことも含め、キムチや梅干しなどの漬物はむくみやすい食べ物と言えるのです！

 

むくみやすい食べ物ランキング②～体を冷やす食べ物編～

 

体を冷やす食べ物も、体をむくみやすい状態にします。

口当たりがいいので食べ過ぎてしまうので、注意が必要です。

 

体を冷やす食べ物でむくみやすくなる理由

 

なぜ体を冷やす食べ物がむくむかというと、体が冷えると体内の水分代謝が悪くなるからなんです。

その結果、体内に水分が溜まってしまい、むくみを発生させてしまいます。

 

そんな体を冷やすむくみやすい食べ物は次のとおりです。

 

 

というわけでここでは、『むくみやすい体を冷やす食べ物』を詳しくご紹介していきます！

 

トマト・ナス・オクラなどの夏野菜

 

トマト・ナス・オクラなどの夏野菜は体を冷やし、むくみやすくする食べ物です。

というのも、夏野菜には、夏の暑さでほてった体を冷やす効果があるから。

 

そのため、食べ過ぎると体が冷え、むくみを誘発する原因となるのです。

また、夏野菜はサラダやおひたしなど冷たい調理法が合うものが多く、そういうことも含めより体を冷やしてしまうんですね。

 

他に、レタスやきゅうりなど日常的に摂取しやすい野菜も、体を冷やす夏野菜なので覚えておきたいところです！

 

メロン・マンゴーなどのフルーツ

 

メロンやマンゴーなどのフルーツも体を冷やすむくみやすい食べ物です。

というのも、フルーツには水分がたっぷり含まれているから。

 

また、フルーツは冷やして食べることが多いので、冷たい水分が体に多く入ってくることにもなるんですね。

そうなれば、体が冷えることは容易に想像できます。

 

さらに、フルーツには、体を冷やすカリウムという成分も多く含まれているんです。

このように、フルーツは体を冷やす要素が多いので、むくみやすい食べ物にランクインしています！

お酢

 

お酢もむくみやすい食べ物と言えます。

というのも、お酢のような酸っぱい食べ物には体を冷やす作用があるためです。

 

お酢は体に良いとも言われるため、健康維持のために日常的に摂取している人もいるのではないでしょうか。

塩分や体を冷やすものをたくさん食べていないのにむくみが気になる場合は、お酢が原因になっているかもしれません。

 

とはいえ、お酢には利尿作用があり、余分な水分や塩分を排出してくれる側面もあります。

その結果、過剰に体内に溜め込まれた水分や塩分が出ていくことで、むくみが解消することもあるんです。

 

そのため、お酢は過剰摂取に気をつけつつも、上手に取り入れたい食べ物と言えるでしょう！

 

むくみやすい食べ物ランキング③～糖分の多い食べ物編～

 

糖分の多い食品もむくみやすい食べ物に該当します。

 

糖分の多い食べ物でむくみやすくなる理由

 

むくみやすくなる理由は前述の塩分と同じく、糖分の多い食べ物を食べると体内に水分が溜め込まれるからです。

これも、人間の体には、体内の糖分の濃度をつねに一定にしようとする機能が備わっていることによります。

 

それにより、糖分の多いものを食べると、体は水分を溜め込んで糖分濃度を薄めようとするんですね。

その結果、体内の水分量が増えむくみが発生するのです。

 

そんなむくみを発生させる糖分の多い食べ物は次のとおり。

 

 

というわけでここでは、『糖分の多いむくみやすい食べ物』をそれぞれご紹介していきます！

 

白砂糖を多く含むスイーツ

 

白砂糖を多く含むスイーツは、むくみやすい食べ物です。

当然ながら、スイーツには糖分のかたまりである白砂糖がたっぷり含まれています。

 

また、白砂糖のような白い食品は体を冷やす働きもあるんです。

また、スイーツはプリンやアイス、ケーキなど冷えた状態で食べることが多いですよね。

 

そうなると、糖分の過剰摂取だけでなく体も冷やすことで、よりむくみを誘発しやすい状態になるのです。

こういうわけで、白砂糖を多く含むスイーツはむくみやすい食べ物と言えます！

 

ジュース・甘い飲み物

 

甘い飲み物やジュースも糖分が多いので、むくみやすい食べ物の代表です。

たとえば、コーラやサイダー、フルーツ飲料には角砂糖10〜16個分に相当する砂糖が入っています。

 

これだけの角砂糖を一度に食べるのは容易ではありません。

普通の状態なら角砂糖を10個も食べることはしませんよね。

 

ですが、口当たりの良いジュースになるとゴクゴク飲めてしまうので、想像以上の砂糖を摂ってしまうんですね。

また、甘い缶コーヒーやミルクティーも同様で、思ったより多くの砂糖が含まれています。

 

このように、一度に多くの砂糖を摂取してしまうジュースや甘い飲み物は、体内の糖分を過剰にし、むくみやすくさせるのです。

むくみに悩んでいる場合は、ジュースや甘い飲み物を日常的に摂取していないか見直してみると良いでしょう！

 

砂糖やみりんを多く使った煮物

 

砂糖やみりんを多く使った煮物もむくみやすい食べ物です。

というのも、砂糖はもちろんのこと、みりんも糖分が多く含まれているから。

 

また、煮物は砂糖とみりんのどちらも使うことが多く、相対的に糖分量が多くなってしまうんですね。

さらに、醤油も加われば塩分も多く摂ることになるため、よりむくみやすい状態になってしまいます。

 

そのため、きんぴらごぼうや肉じゃがなど甘辛い味付けの煮物は要注意です。

砂糖やみりんを多く使った煮物だけでなく、甘辛い煮物もむくみやすい食べ物と覚えておきましょう！

 

むくみやすい食べ物ランキング④～炭水化物・グルテンの多い食べ物編～

 

炭水化物や小麦粉に含まれるグルテンの多い食べ物も、体をむくませやすくします。

主食として食べる米やパン、麺類に多く含まれているので食べ過ぎがちです。

 

炭水化物・グルテンの多い食べ物でむくみやすくなる理由

 

なぜむくんでしまうかというと、炭水化物はやグルテンは砂糖と同じように、体内の糖分の濃度を上げるからです。

これにより、体が水分を溜め込んで、体内の高くなった糖分濃度を下げようとするんですね。

 

そんなむくみやすい炭水化物やグルテンを多く含む食べ物は次のとおりです。

 

 

というわけでここでは、『炭水化物やグルテンの多いむくみやすい食べ物』をそれぞれご紹介していきます！

 

パン

 

パンはむくみやすい食べ物の代表です。

というのも、小麦粉からできているパンは、炭水化物とグルテンを多く含んでいるから。

 

また、グルテンは食べ物にやわらかいもちもちした食感を加えるという特徴もあるんですね。

そのため、ふわふわした口当たりのいいパンほどグルテンが多く含まれています。

 

こういったパンは食べやすく、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。

実際のところ、お米は量を食べられなくても、パンならたくさん食べられると言う人も多いのではないでしょうか。

 

そういうわけで、簡単に多くの炭水化物とグルテンが摂取できてしまうパンはむくみやすい食べ物なんですね。

また、クリームやチョコレートが使われているような菓子パンは、糖分がたくさん含まれています。

 

そのため、よりむくみやすい食べ物と言えるでしょう！

 

うどん・パスタなどの麺類

 

うどんやパスタなどの麺類もむくみやすい食べ物です。

というのも、うどんやパスタなどの麺類はお米よりも多くの炭水化物に加え、グルテンも含まれているから。

 

また、日本人はグルテンをうまく消化できない場合が多いので、腸内環境を乱す原因にもなります。

それがむくみの要因のひとつになることもあるんですね。

 

さらに、麺料理のスープやソースには塩分もたくさん使われているので、体内の塩分濃度も濃くなりがちです。

このように、麺類にはむくむ要素がいくつも重なっていることがわかります。

 

そういうわけで、麺類はむくみやすい食べ物と言えるのです！

 

米や芋などの穀類

 

米や芋などの穀類もむくみやすい食べ物に挙げられます。

米は炭水化物が多く含まれていることは広く知れ渡っていますが、じゃがいもなどの穀類も同様です。

 

ただし、どちらもグルテンは含まれていないので、前述のパンや麺類に比べればむくみにくい食べ物ではあります。

ですが、炭水化物が多く含まれていることには変わりはありません。

 

そのため、米や芋などの穀類はむくみやすい食べ物として認識し、食べ過ぎには注意した方が良いでしょう。

とくにじゃがいもは、ポテトフライにすると塩分も多く摂取してしまうので、調理法にも注意したいところです！

 

また、むくみやすさを軽減するために、グルテンフリーを始める人も増えています。

グルテンを含む食品を減らすことで、腸内の体質改善を行いむくみを元からなくすのです。

 

こちらの記事では、「グルテンフリー」について詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

→グルテンフリーの効果とは？どんな体調変化がある？デメリットは？

むくみ解消に効く食べ物は？意識すべき栄養素と代表的な食材

 

むくみやすい食べ物を知ったところで、むくみ解消に効く食べ物も知りたいところ。

むくみ解消に効く栄養素と、代表的な食材は次のとおりです。

 

 

むくみを解消したいのであれば、これらの栄養を含む食材を積極的に摂るのがおすすめです。

というわけでここでは『むくみ解消に効く食べ物』をご紹介していきます。

 

意識すべき栄養素についても触れていきますので、参考にしてみてください！

 

カリウム：アボカド・ほうれん草・わかめなど

 

カリウムを含む食べ物はむくみの解消に役立ちます。

というのも、カリウムには体内の余分なナトリウムを水分として排出してくれる働きがあるためです。

 

体内ではナトリウムとカリウムがバランスをとっています。

そのため、水分を溜め込んでむくんだときに摂取すると、解消しやすくしてくれるんですね。

 

カリウムは、アボカド、ほうれん草、わかめなどの海藻類の他、大豆にも豊富に含まれています！

味噌汁の具をほうれん草やわかめにするのは理にかなっていますね。

 

クエン酸：レモン・キウイ・グレープフルーツなど

 

クエン酸を含む食べ物も、むくみの解消に効果的です。

というのも、クエン酸にもカリウムと同じく体内の余分な水分を排出させる作用があるから。

 

ですが、クエン酸を含むフルーツは、前述したように食べ過ぎると体を冷やし、むくませる原因になり得ます。

そのため、食べ過ぎには注意しつつ、適度な量を心がけましょう。

 

クエン酸は、レモン、キウイ、グレープフルーツの他、お酢にも多く含まれています！

 

タンパク質：鶏肉・大豆・魚・チーズなど

 

豊富にたんぱく質を含んだ食べ物も、むくみの解消に効果を発揮します。

というのも、たんぱく質には体内の水分量を調整する働きがあるからです。

 

そのため、水分を溜め込んむくんだ状態のときに摂取すると、正常な水分量に戻してくれる可能性があります。

その結果、むくみが解消するというわけなんですね。

 

そういうわけで、タンパク質を多く含む鶏肉、大豆、魚、チーズなどはむくみが気になるときに積極的に摂りたい食べ物です。

ただし、チーズには塩分が多く含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう！

 

ビタミンE：アーモンド・イワシ・すじこなど

 

むくみの解消に効く食べ物として、ビタミンEを多く含む食材も挙げられます。

というのも、ビタミンEには血液の巡りをよくして新陳代謝をアップさせる働きがあるからです。

 

それにより、老廃物や余分な水分が排出された結果、むくみが取れやすくなるんですね。

ビタミンEは、アーモンド、イワシ、すじこの他、アボカドにも豊富に含まれています。

 

すじこは塩漬けにしたものが多いので、食べ過ぎに注意しましょう。

アーモンドはそのまま食べられるので、手軽にビタミンEを補給したいときにおすすめの食材です！

 

 ポリフェノール：ブルーベリー・ココア・ごぼうなど

 

ポリフェノールを含む食材も、むくみを解消したいときに役立ちます。

というのも、ポリフェノールには強い抗酸化作用があるからです。

 

この抗酸化作用は、有害な物質を無害な物質に変えてくれるという優れもの。

それにより、体内の臓器が正常に機能するようになり、余分な老廃物や水分も排出しやすくなるんですね。

 

その結果、むくみの改善につながることがあるのです。

ポリフェノールを豊富に含むブルーベリー、ココア、ごぼうなどの食材も、むくみを解消したいときにおすすめと言えます。

 

ちなみに、赤ワインにもポリフェノールが豊富に含まれますが、アルコールはむくみの原因になることも。

そのため、むくみの解消を目的とするならば、赤ワインは避けたほうが良いでしょう！

 

食べ物以外にも！むくみ解消に効果的なセルフケア・習慣

 

食べ物以外にも、次のようなセルフケアや習慣もむくみの解消に効果的です。

 

 

これらのセルフケアや習慣を取り入れて、むくみの解消に役立てたいところ。

というわけでここでは、『むくみ解消に効果的なセルフケアや習慣』についてお話ししていきます。

 

さっそく見ていきましょう！

 

マッサージ・ストレッチをする

 

マッサージやストレッチは、むくみ解消に効果的なセルフケアです。

というのも、マッサージやストレッチをすることで、血流がよくなるから。

 

その結果、新陳代謝アップを狙えるため、余分な水分も排出しやすくなります。

それにより、むくみの原因となる水分を溜め込んだ状態を脱しやすくなるため、むくみの解消が期待できるのです。

 

むくみを解消したいときは、マッサージやストレッチでセルフケアしてみると良いでしょう。

お風呂上りなど血行がよくなっているときに行うと、より効果的です！

 

塩分を摂り過ぎないように注意する

 

塩分の多い食べ物を摂り過ぎないように、食生活を見直すことも大切です。

お惣菜や漬物などを購入する際は、パッケージの塩分量もチェックしてみてください。

 

単なるサラダだと思っていたら、思っている以上に塩分が含まれている場合もあります。

ラーメンやうどんなどは、スープを飲み干さないようにするなども心がけるといいでしょう。

 

味噌汁も毎食ではなく、1日1食にするなどもおすすめです。

インスタントやレトルトなども食べ過ぎないように注意してください。

 

水分をしっかりと補給する

 

水分をしっかり補給することもむくみの解消をサポートします。

というのも、水分補給をしっかりすることで、余分な塩分や糖分などの老廃物が尿として排出されやすくなるからです。

 

ですが、むくみを解消したいからといって、一度に大量の水分を摂取するのはあまり意味がありません。

なぜなら、体が一度に吸収できる水分は200ml〜250mlと言われているから。

 

そのため、1度に摂る水分が多すぎると吸収されなかった分は、そのまま排出されるだけになってしまうんです。

そのため、むくみを解消したいときは、水分をこまめに補給するようにしましょう！

 

適度な運動を取り入れる

 

むくみを解消したいなら、適度な運動も日常に習慣としてぜひ取り入れましょう。

というのも、運動することで新陳代謝を上げ、汗と一緒に老廃物も排出しやすくなるからなんです。

 

こういった効果が期待できるため、運動は水分や塩分、糖分が過剰になりむくんだ状態のときに効果的と言えます。

そのため、むくみを解消したいときは軽いジョギングやウォーキングなどの適度な運動を取り入れてみましょう。

 

全身運動にもなるサイクリングも体がすっきりします。

天気が悪い日などは、自宅でゆっくりとヨガをするのもおすすめです。

 

激しい運動をする必要はないので、自分が続けやすいものを見つけてみてください。

また、運動のあとは水分をしっかり補給することも、むくみの解消において大切です！

 

まとめ

 

今回は、『むくみやすい食べ物』を紹介しつつ、むくみに効果的な食材や習慣についてお話ししました。

むくみやすい食べ物は次のとおりです。

 

 

 

 

 

一方、むくみに効果的な食材と含まれる栄養素は次のとおりです。

 

 

さらに、食べ物以外にも次のようなセルフケアや習慣を取り入れるとむくみ解消に役立つでしょう。

 

 

むくみの解消や予防をしたい場合は、今回お話しした内容をぜひ参考にしてみてください！