1日に納豆3パック食べ続けた結果！食べ過ぎ？健康的な問題は？

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「1日に納豆3パック食べ続けた結果はどうなる？どんな変化があるのか詳しく知りたい！」

 

味や匂いが特徴的で好き嫌いが分かれてしまう食材だけど、健康によくヘルシーで、日本食の代表と言えるのが納豆です。

そんな納豆を毎日たくさん食べ続けたらどんな変化があるか気になる人も多いと思います。

 

大前提として、1日に納豆3パックは『食べ過ぎ』と言えるでしょう。

なぜなら、厚生労働省が生活習慣予防のために推奨する「21世紀における国民健康作り」では、納豆を含む大豆等の1日摂取量目安は100gと定義されてるからです。

 

また、厚生労働省が推進している21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）において、大豆を含む豆類は、牛乳・乳製品などとともにカルシウムに富む食品として紹介されており、1日100g摂取することが目標となっています。

引用：農林水産省

 

そのため、100gを納豆に換算すると2パック程度に相当します。

とはいえ、食べ過ぎを心配して納豆を食べない日があるよりは、できるだけ毎日食べた方が高い健康効果を得られる可能性があるでしょう。

 

そこで今回は『1日に納豆を3パック食べ続けた結果』と題して、納豆を毎日食べたらどうなるのかについてわかりやすくご紹介していきます。

また、納豆をテーマに病気や老化に関する知識もあわせてお伝えしていきますので、ぜひ最後までチェックしてみてください！

 

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1日に納豆を3パック食べ続けても大丈夫？健康的に問題はない？

 

納豆を日常的に食べ続けることは問題ない

 

冒頭でもお伝えしましたが、納豆を日常的に食べ続けること自体は何も問題ありません。

納豆の原材料は大豆であり、大豆には体に必要な栄養がたっぷりつまっています。

 

そのため積極的に食べることで健康にも大きな効果があるでしょう。

主に納豆には以下のような栄養があります。

 

 

このように貴重な栄養を摂取できる納豆は健康食品とも呼ばれています。

納豆が体に悪いということはありませんので、安心して食べて大丈夫です。

 

1日に納豆3パックは食べ過ぎなので注意！

 

納豆そのものは体に良い食品であり毎日食べるのも問題はありません。

しかし、いくら栄養満点の納豆だからといって食べ過ぎると体に負担がかかる恐れがあるんです。

 

1日に3パックも食べてしまうのは、あきらかに食べ過ぎと言えるでしょう。

平均的な3パックで1つの商品として販売している納豆の量は、1パックあたり40～50gなので、3パック食べると120～150gほどになります。

 

栄養豊富な納豆も大量に食べてしまうと栄養が過剰になって、逆に健康を損なってしまうこともあります。

だいたいの目安ですが、3パック食べた場合に摂取することになるカロリーや栄養は次の通りです。

 

 

納豆1パックでは少量だと思っているカロリーや糖質、タレの塩分量なども、3パックになると結構な数値になるのがわかると思います。

これを毎日続けるのは体にとって負担になってしまうんです。

1日に納豆を3パック食べ続けた結果は？食べ過ぎは危険！

 

ここからは、1日納豆を3パック食べ続けた結果、どんな健康リスクがあるのかご紹介していきます。

結論から言うと、以下のような影響があるので注意が必要です。

 

 

ということで、それぞれのデメリットについて詳しくみていきましょう！

 

大豆イソフラボンの摂りすぎで病気になりやすくなる

 

まず納豆を１日に３パックも食べると大豆イソフラボンの過剰摂取になり、病気になりやすくなると言われています。

そもそも大豆イソフラボンとは、女性ホルモンのエストロゲンの成分によく似ているのが特徴的です。

 

そのため、適度な摂取量であれば体内のホルモンバランスを整え、美肌や健康的な髪を作り、PMS（月経前症候群）や更年期障害などのツラい症状も緩和してくれます。

 

大豆イソフラボンの特徴は、女性ホルモン「エストロゲン」（卵胞ホルモン）に似た働きをし、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる事にあります。加齢とともにエストロゲンの分泌量が減少すると、やがて更年期、閉経を迎え、それに伴い、「更年期障害」と呼ばれる体と心の不快な症状がみられることがあります。そこで大豆イソフラボンは、エストロゲンの不足を補い、トラブルを予防してくれるのです。

引用：総合男東北病院

 

つまり、大豆イソフラボンを過剰摂取してしまうと体内が「エストロゲン過多の状態」に近づいてしまうんですね。

その結果、ホルモンバランスが崩れて以下のような症状を引き起こす可能性があります。

 

 

イソフラボンの過剰摂取により、体内の女性ホルモンが過多になり、女性ホルモンのバランスが崩れてしまいます。

その結果、生理不順が引き起こされたり、皮脂分泌の活性化によりニキビや肌荒れが引き起こされたりします。
また、他にも体調不良や髪質の悪化などがみられることもあるので注意が必要です。

引用：健達ねっと

 

主に婦人科系の病気やトラブルが増えるということですね。

なお、農林水産省によると成人における大豆イソフラボンの1日摂取目安量は70～75mgとされています。

 

食品安全委員会は、「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」の中で、この上限値について、「なお、大豆イソフラボンアグリコンの一日摂取目安量の上限値、70～75 mg/日は、この量を毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値としての上限値であること、また、大豆食品からの摂取量がこの上限値を超えることにより、直ちに、健康被害に結びつくというものではないことを強調しておく。」という考え方を示しております。

引用：農林水産省

 

納豆は1パックに大豆イソフラボンがおよそ35mg含まれている場合、2パック相当です。

大豆イソフラボンは他にも味噌、豆腐、厚揚げ、油揚げ、豆乳など大豆製品に含まれているので、2パックでも目安量を超えてしまう可能性があるでしょう。

 

とはいえ、上述しているように大豆イソフラボンの過剰摂取によって、すぐに健康被害が出るわけではありませんのでご安心ください。

 

他のおかずにプラスして食べていたら太る

 

また、納豆は他のおかずに毎回プラスして食べていると太る原因にもなります。

納豆が太る原因になるのは意外に思うかもしれませんが、納豆もカロリーはあるため食べ過ぎると太るのは間違いありません。

 

カロリー量は商品によって異なりますが、納豆1パック（40～50g）あたりの約90kcal～100kcalほどです。

他のおかずを減らさずに1日に3パックの納豆を食べ続けると、270～300kcalも余分にカロリーを摂取することになります。

 

例えば、コンビニなどよく売られている代表的な「おかめ納豆極小ミニ粒３」の場合は100kcalです。

 

納豆・たれ・からし(1パック56.7gあたり)栄養成分表 (　)内は納豆50gのみ

エネルギー　100kcal（93kcal）

引用：タカノフーズ株式会社

 

どうしても納豆をたくさん食べたい時は、他のおかずの量を調整しながらカロリーオーバーにならないように注意することも大切です。

 

服薬している薬の種類によっては危険

 

持病などがあって薬を飲んでいる場合、その薬の種類によって危険な症状が出ることもあります。

例えば、高血圧の患者さんでワーファリンなどの薬を飲んでいる人は特に要注意です。

 

ワーファリンは血管の中で血栓ができるのを予防する薬ですが、納豆を食べると腸内でビタミンＫが生成されて効果が弱まってしまうことがあります。

 

納豆に含まれる納豆菌は、少量でも（100g…1pacK）腸の中で、ビタミンKの生合成を促進します。ビタミンKの働きをワルファリンでせっかく止めていたのに、納豆菌があとからじゃんじゃんビタミンKをつくってくれますのでワルファリンの効き目が悪くなってしまうのです。

引用：慶應義塾大学病院

 

本来なら健康効果の高い納豆菌ですが、実は飲んでいる薬の種類によっては逆効果になるかもしれないということです。

なお、納豆による薬の効果への影響は数日続く場合もあります。

 

そのため、服用中の薬がある人はうっかり食べてしまうことがないよう注意しなくてはいけません。

 

もし食べてしまった場合は必ずかかりつけ医や薬剤師に相談し、体調の変化にはすぐに対処するようにしましょう。

 

痛風になりやすくなる可能性も

 

納豆を食べ過ぎると痛風になるという話を聞いたことがある人も多いと思います。

これは納豆に含まれているプリン体の量が関係しているんです。

 

痛風はある日突然足の指の付け根などに激痛を感じるようになる怖い病気です。

痛風にならないためには、痛風の治療ガイドラインによれば「プリン体の摂取を1日におよそ400mg以下に制限すべき」と考えられています。

 

『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン』には『生活指導』の中に食事療法、特に『1日400mgを目安にしたプリン体の摂取制限』が示されています。

引用：公益財団法人 痛風・尿酸財団

 

実際に納豆に含まれるプリン体はというと、100g中に約114mg（※）となっています。

また、納豆の1パック当たりの重さは一般的に50g程度ですので、1回に食べる量を50gとするとプリン体の摂取量は約57mgとなります。

※参考：食品中プリン体含量（mg/100g）

 

つまり1日に納豆3パック食べ続けると、プリン体を170mg以上も摂取してしまうんです。

プリン体はお酒やその他の食品にも含まれるため、納豆だけで1日の許容範囲の半分近くを摂取してしまうためあまり良くありません。

 

痛風は男性に多い病気ですが、最近は女性にも増えているようです。

怖い痛風にならないためには納豆を大量に食べ過ぎるのは控えた方がいいでしょう。

 

便秘が悪化することもある

 

一般的に納豆に含まれる納豆菌（納豆キナーゼ）や乳酸菌、大豆に含まれる食物繊維が腸にまで届き便通を良くすると言われています。

しかし、人によっては逆に便秘の症状を悪化させてしまう可能性もあるのです。

 

 

納豆菌や乳酸菌、食物繊維は適量を摂取することがとても重要なんです。

便秘が悪化すると腸内に溜まったガスでお腹が張る、腹痛、肌荒れ、イライラなどのトラブルがたくさん予想されるでしょう。

 

また納豆菌は生命力が高く、胃酸にも負けずに生きたまま腸にまで届きます。

そのため、納豆を食べ過ぎると腸内で納豆菌が増えてしまい腹痛や吐き気を招くこともあるんです。

 

もともと胃腸が弱い人や便秘症の人は納豆による症状の悪化にご注意ください。

 

醤油やタレのかけ過ぎると塩分の過剰摂取にもつながる

 

さらに納豆に醬油やタレをかけ過ぎると塩分の過剰摂取にも繋がってしまうんです。

基本的に納豆そのものには塩分は含まれていないのですが、付属のタレには塩分が含まれています。

 

1パックあたりのタレ1袋には塩分が約0.7gも入っており、3パックになるとその量は2.1gにもなります。

厚生労働省が定めている成人の1日の塩分摂取量は男性7.5g、女性6.5gですが、納豆3パックの2.1gはそのおよそ1/3にもなってしまう計算です。

 

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、摂取量の減少を目指すものと位置づけられており、目標量（食塩相当量として）は、成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されています。

引用：e-ヘルスネット 厚生労働省

 

そのため、濃い味付けの料理が好きな人が通常の食事をしながら納豆も食べ続けていると、塩分もかなり過剰になってしまいます。

塩分の過剰摂取は怖い高血圧症や腎臓病、むくみの原因になりますので、決して軽く考えてはいけません。

 

なお、納豆以外にもむくみやすい食べ物について知りたい方は、「むくみやすい食べ物ランキング14選！むくみに効果的な食材・習慣も！」で詳しく紹介しています。

ぜひ今回の内容とあわせてご覧ください！

納豆の適量はどれくらい？食べると良い時間帯は？

 

1日に食べる納豆の適量

 

納豆を毎日食べたいという人は、1日に食べる適量は1〜2パックが目安になります。

1パックならカロリーやその他の栄養素、塩分量などから考えても問題無いと思われる量です。

 

1パックあたりの納豆はカロリーも約90kcal程度で、だいたい卵1個分ぐらいのカロリーになります。

太る心配もほとんどなく、病気のリスクもそれほど高くなりません。

 

また大豆製品は納豆ぐらいしか食べないという人は、2パック食べるのも許容範囲内と言えそうです。

ただし、毎日2パックではなく週に何度かのお楽しみ程度にしておくのが良いかもしれません。

 

お味噌汁やお豆腐も食べる、牛乳の代わりに豆乳も飲むという人は納豆は1日1パックの方がおすすめです。

納豆を食べた時の体調変化や健康リスクは体質による個人差も大きいので、違和感や異変がある時は食べるのを控えるなど調整しましょう。

 

また、持病で薬を飲んでいる人は納豆1パックでも健康を害する恐れがありますので、気になる時は必ず医師や薬剤師に相談するようにしてください。

 

納豆を食べる時間帯と効果

 

納豆を1日1回だけ食べるなら、一番体に良い時間帯に食べたいと思う人も多いのではないでしょうか。

基本的には栄養バランスを考えて適量食べる場合はいつ食べても大丈夫ですが、健康への効果を考えるなら次の時間を意識してみるのもおすすめです。

 

 

朝に納豆を食べると、植物性由来の良質な大豆タンパク質が体温を高めて1日の代謝をアップしてくれます。

さらに納豆菌は生きたまま腸にまで届くので、便秘を解消する効果も期待できますね。

 

大豆ペプチドは基礎代謝や食事後のカロリー消費を増加させ、体脂肪の燃焼を促進させるので、ダイエットに最適な素材といえるのです。

引用：不二製油株式会社

 

また夜に納豆を食べるのもおすすめです。

夜に納豆を食べるとアルギニンなどの成分が就寝中の成長ホルモンの分泌を促し、美肌効果などが期待できます。

 

アルギニンはたしかに成長ホルモン分泌刺激試験の薬として用いられています。

引用：日本小児科内分泌学会 理事会

 

夜の納豆はアンチエイジング効果もあるというわけです。

さらに、納豆に含まれる納豆菌「ナットウキナーゼ」が就寝中にできやすい血栓の予防にも効果を発揮し、血液をサラサラにする効果も高まります。

 

納豆は大豆なので腹持ちもよく、夕飯の食べ過ぎや深夜の間食も防止してダイエットにも役立つでしょう。

朝と夜の納豆はそれぞれメリットがありますので、ライフスタイルに合わせて上手に食生活に取り入れるのがおすすめです。

納豆に含まれる栄養は？適量を長期間摂取するメリットも

 

納豆を食べ過ぎはるのは良くありませんが、1日1パック（約40～50g）程度を目安に長期間摂取するのはメリットが大きいです。

ここまでご覧になって「納豆は食べない方がいいのかな…？」と不安になった方もいるかもしれませんが決してそんなことはありません。

 

デメリットはあくまでも1日3パックなど食べ過ぎた場合であり、1パックなら健康食品としておすすめできるほどの良い効果があります。

 

納豆に含まれる体に良い栄養素

 

先ほども少しご紹介しましたが、納豆には体に良いと言われる栄養素がたっぷり含まれています。

 

 

これらの成分を見ても納豆がいかに栄養豊富な食材であるかが分かりますね。

大豆製品はそもそも体に良いと言われていますが、納豆はその大豆を発酵することでさらに高い栄養を兼ね備える食品になっています。

 

納豆のメリット①：大豆よりも効率良く吸収可能

 

大豆の栄養を摂取するといっても、豆をそのまま食べるのは消化吸収に時間がかかります。

しかし、発酵食品である納豆は酵素によって消化吸収しやすい状態になっているため、無駄なくしっかり栄養を摂取することが可能です。

 

納豆は美味しいだけでなく、体に優しい食品とも言えるわけですね。

ちなみにスーパーでは「糸引き納豆」と「ひきわり納豆」という2種類の納豆が販売されていますが、消化しやすいのは「ひきわり納豆」の方です。

 

糸引き納豆は大豆を蒸した後に納豆菌をつけて発酵しているため大豆の形がそのまま残り、豆の味や食感を楽しめるのが特徴です。

 

一方で、ひきわり納豆は砕いた大豆から皮も取り除いた状態で納豆菌をつけて発酵しています。

そのためにやわらかくなっており、さらに消化吸収しやすくなってるというわけです。

 

 

大豆の味や食感をしっかり感じたい人は糸引き納豆、お年寄りが食べる場合などで少しでも消化吸収を良くしたいなら、ひきわり納豆を選ぶといいでしょう。

 

納豆のメリット②：代謝がアップする

 

納豆を長期的に食べると、代謝がアップして痩せやすくなるというメリットも期待できます。

タンパク質は体を作る元であり、筋肉などを作り体の活動をサポートする効果があります。

 

良質なタンパク質を摂取してしっかり筋肉をつけると、体温も上がって代謝も上がり、脂肪が燃える体に変えていくことができるのです。

納豆は1パック（約40～50g）の中におよそタンパク質が6～8gも入っていますが、糖質はタレをかけても4gほどです。

 

ヘルシー、高タンパク質、低糖質、腹持ちがいい、とまさにダイエット中でも積極的に食べたくなるおすすめの食品と言えます。

 

納豆のメリット③：お通じが良くなる

 

さらに納豆は大豆由来の食物繊維、水溶性食物繊維のペプチンなどが豊富に含まれているため、毎日食べ続けることでお通じが良くなります。

食物繊維が便のカサを増して体外へ排出する働きがあることは有名ですね。

 

納豆はさらに納豆菌のナットウキナーゼが腸内の乳酸菌などの栄養分となり、腸内でも善玉菌を増やしてくれます。

これにより免疫力まで高めることが可能です。

 

頑固な便秘に悩んでいる人は、1日に1パックの納豆を食べる習慣をぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

納豆のメリット④：美肌効果も期待できる

 

納豆は適量を長期間食べ続けると美肌効果も期待できます。

これは大豆イソフラボンやレシチンが女性ホルモンのバランスを整え、就寝中の成長ホルモンの分泌を促して、肌を若返られることなどが関係しています。

 

便秘が改善することによる肌荒れなどの軽減も美肌に良い影響があるでしょう。

納豆は健康と美容にメリットがあるため、デメリットばかり考えて「食べない」と決めてしまうのはとても勿体ないことです。

 

肌を内側から美しくしたい人は、ぜひ納豆習慣を始めてみるのをおすすめいたします。

他の食材と組み合わせることでさらに効果アップ！納豆メニューを紹介

 

納豆はそのまま食べても美味しいですが、他の食材と組み合わせると健康への効果がさらにアップしますよ。

ここからは栄養満点で美味しい納豆メニューをご紹介していきます！

 

「納豆＋キムチ」の効果とメニュー

 

まず納豆+キムチの定番メニューについてです。

実はこの2つはどちらも発酵食品になって腸にまで届きます。

 

 

まず油を引いたフライパンで卵を炒め、そこへ納豆とキムチ、ご飯を入れて塩コショウで味付けしながらしっかり炒めます。

納豆のタレを入れると味に深みが増しますよ。

 

具材が混ざったら最後にネギを入れて軽く炒めて完成です！

包丁＆まな板不要で10分ほどでできますので、休日のお昼ご飯などにもぜひどうぞ。

 

「納豆＋梅干し」の効果とメニュー

 

納豆+梅干しは、主に疲労回復の効果がアップすると言われています。

納豆のビタミンEやイソフラボンには抗酸化作用があり、梅干しにはクエン酸が含まれるため相乗効果で体をスッキリとリセットするのに効果的です。

 

食べ合わせとしての相性も抜群ですね。

 

 

最初にキュウリを5mmほどにカットしておき、梅干しは種を取って包丁で叩いておきましょう。

ボウルに納豆と納豆のタレを入れて軽く混ぜ、その中にカットしたキュウリと叩いた梅干しを入れて混ぜ合わせれば完成です！

 

こちらは味付けが納豆のタレだけOKなので料理が苦手な人でも作れます。

お酒のおつまみにもぴったりです。

 

「納豆＋卵黄」の効果とメニュー

 

納豆+卵黄はいかにも栄養がありそうな組み合わせですよね。

実は納豆に生卵をプラスする時は白身を抜くのがポイントです。

 

納豆に含まれるビオチンという美肌効果のあるビタミンEは、卵の白身に含まれるアビジンによって吸収を阻害されてしまうと言われています。

白身を抜いた生卵の黄身と納豆は、疲労回復や美肌などいろんな相乗効果を得ることができますのでぜひメニューに加えてみてください。

 

 

ボウルに納豆、タレ、カットしたネギを入れ、ごま油と醤油、ゴマを入れてよく混ぜます。

大きめの器に温かいご飯を入れたら、混ぜ合わせた納豆を上にかけ、さらにその上に卵黄を落として完成です！

 

ネギとゴマの風味が食欲をそそる朝食にも食べやすいレシピです。

 

その他おすすめの納豆メニュー

 

その他にも納豆とぜひ一緒に食べたい食材や美味しいメニューはいろいろありますよ！

 

 

トマトは最初に輪切りや食べやすい大きさにカットしておきます。

深めの器に豆腐をのせ、上に納豆とトマトをかけてタレやめんつゆをかければ完成です。

 

 

ボウルに納豆と釜揚げしらすを入れ、刻んだ青じそを加えて納豆のタレとお酢で味を調えて完成です。

熱々の炊き立てご飯にのせて食べても絶品ですよ。

 

 

アボカドは皮と種を取って中身をくり抜き、1口サイズにカットしておきましょう。

次にボウルにカットしたアボカドと納豆、納豆のタレ、わさび、白だしを入れてよく混ぜます。

 

器に盛りつけた後で、お好みで海苔を刻んでかけて完成です。

夕飯にあと1品欲しい時などにぜひどうぞ。

まとめ

 

今回は1日に納豆を3パック食べる場合の健康への影響などをご紹介しましたが、やはり食べ過ぎは良くないことがお分かりいただけたかと思います。

納豆は1日に1パックを目安として食べることで体への負担もなく、美味しく健康に役立つ食品です。

 

最後に納豆に関する重要なポイントをまとめてみましたので、こちらでもう一度おさらいしておきましょう。

 

 

納豆を適量食べ続けることは美容にも健康にも効果的です。

いろんな食材を組み合わせたレシピで毎日の生活に取り入れてみてください！