黒ゴマを食べ続けた結果は？黒ゴマを長期間食べ続ける効果と危険性

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「黒ゴマを食べ続けた結果はどうなるの？黒ゴマの効果的な摂り方も詳しく知りたい！」

 

ゴマは美容と健康に良いと言われているだけでなく、『長寿の秘薬』と呼ばれるくらい健康効果が期待できる食材とされています。

そんなゴマを長期間食べ続けるとどうなるのか気になる人も多いのではないでしょうか。

 

結論、黒ゴマを食べ続けると美容や健康に高い効果が期待できますが、食べ過ぎはカロリー過剰で太ったり、下痢になる可能性があります。

そのため、食べ過ぎには十分注意しましょう。

 

とはいえ、最近になってゴマの色んな健康効果が注目されてきているのも事実です。

そういうわけで今回は『黒ゴマを食べ続けた結果』と題して、黒ゴマを長期間食べたらどうなるのかについて詳しくご紹介していきます。

 

さらに、黒ゴマが持っている効果と効果的な食べ方もあわせてお伝えしていきますので、ぜひ最後までチェックしてみてください！

 

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黒ゴマってどんな食べ物？白ゴマとは何が違うの？

 

ゴマの種類は大雑把に分けると「黒ゴマ」、「白ゴマ」、「金ゴマ」の3種類です。

それぞれのゴマが持つ特徴は異なり、一言で言うと『黒ゴマはコクがあり、白ゴマは甘み、金ゴマは香りが強い』ということになります。

 

多少の違いはありますが、健康や美容に効く重要な栄養素はどのゴマにも含まれているため、黒ゴマ以外はダメということはありません。

 

白・黒・金で若干含まれる量の違いはあっても栄養成分はほとんど同じです。

引用：農林水産省

 

そこで、まずは黒ゴマと白ゴマの2種類に絞って、それぞれの違いにみていきましょう！

 

黒ゴマの特徴と含まれる栄養素

 

黒ゴマは3000種類以上もある「ゴマ科」の植物の1種であり、畑に生えた実の種の部分を食用にしたものです。

主な栄養成分は以下になります。

 

 

約半分が脂質で、リノール酸やオレイン酸などの体内では作れない貴重な不飽和脂肪酸が含まれています。

次いでタンパク質が約20％、炭水化物は約30％となっています。

 

他にも、食物繊維やビタミンE、ビタミンB、カルシウム、鉄分などの栄養が豊富です。

さらに黒ゴマの大きな特徴として、皮には強い抗酸化作用を持つポリフェノールのアントシアニン、ゴマからしか摂取できないゴマリグナンのセサミンなどもあります。

 

脂質に含まれる脂肪酸は人体では合成できない必須脂肪酸で、リノール酸、オレイン酸が非常に多く、次にパルチミン酸、ステアリン酸も多く、トコフェロール類（ビタミンE類）も含まれています。そのほか灰分のセレンやゴマの特徴としてリグナン類のセサミンが含まれていて酸化防止効果があり、動脈硬化や脂質異常症等の予防効果が期待されると言われています。

引用：農林水産省

 

あの小さなゴマ1粒の中にはほとんど無駄なく、たくさんの栄養がギュッと詰まっているのです。

 

黒ゴマと白ゴマはここが異なる！

 

ゴマをスーパーで見かけた際、どちらを買えばいいのか悩んだことがある人も多いのではないでしょうか。

黒ゴマと白ゴマの見た目の色が違うのは、実は品種による違いがあるのです。

 

上述したように黒ゴマと白ゴマは栄養成分はほとんど変わりませんが、見た目の色、味、歯ごたえ、風味などに違いがあります。

それぞれの違いをまとめると以下です。

 

 

 

上記をご覧になるとわかるように、黒ゴマには黒い皮の部分にポリフェノールのアントシアニンが含まれますが、白ゴマにはアントシアニンは含まれません。

また黒ゴマは少しカルシウムが多く、白ゴマは脂質が多いという特徴もあります。

 

白ゴマは脂質が多いのでゴマ油の原料として使われることが多いです。

味や食感については黒ゴマの方が固くて香ばしく、少し苦味が感じられる一方、白ゴマは柔らかくて甘みがあるのが特徴になります。

 

この他にも金ゴマなどもありますが、金ゴマは白ゴマよりもさらに脂質が多く、味がまろやかで風味も良い高級品種になります。

価格も少し高めですが味は絶品なので、ゴマをメインに使う料理の時は金ゴマを使うのもおすすめです。

黒ゴマを食べ続けた結果は？黒ゴマを長期間食べ続ける効果

 

実際に黒ゴマを長期間食べ続けた結果、体にはどんな効果があるのでしょうか。

結論から言うと、以下のような健康・美容に対する高い効果が期待できます。

 

 

という事で、それぞれの期待できる効果について詳しくお話していきます！

 

血圧を安定させる効能が期待できる

 

まず黒ゴマには血圧を安定させる効能が期待できます。

血圧を安定させる成分とは、主に脂質に含まれる「リノール酸」やゴマのタンパク質を酵素分解することで摂取できる「ゴマペプチド」です。

 

リノール酸は血管を拡張する作用があるため血圧上昇を防ぎ、ゴマペプチドは血管を収縮させる作用を抑えて血圧を低下させる効果があります。

 

α-リノレン酸

“血圧低下作用”がヒトで報告されている、α-リノレン酸。
血管を拡張させ、血液の流れをスムーズにします。

引用：キューピー

 

ゴマペプチドは、良質なゴマからタンパク質を抽出して得られる食品素材です。

含有する特定のペプチドが、血圧を下げる働きを持っています。具体的には血管収縮を促進するアンジオテンシン変換酵素（ACE）の働きを抑制することで、血圧を下げる作用を示すと考えられております。

引用：KISCO株式会社

 

さらに一説によると、黒ゴマに含まれるセサミンにも血圧を安定させる効果もあると言われているので、高血圧の症状がある方にも非常におすすめです。

 

セサミンは、悪玉コレステロールを低下させて動脈硬化を防いだり、アルコールの代謝を促進したり、肝臓を保護するといった効能があると報告されている。さらにセサミンは、ヒトの血圧を下げる効果があるという研究結果も報告された。

引用：株式会社まんてん

 

コレステロール値を下げる効能が期待できる

 

黒ゴマのセサミンは悪玉コレステロールのLDLを下げる効果も期待できます。

人間の体内には善玉コレステロールと悪玉コレステロールの2種類ありますが、悪玉コレステロールが増えるのはとても危険です。

 

悪玉コレステロールが増えると血管の動脈硬化を招き、脳梗塞や心筋梗塞などの病気を発症するリスクが高くなります。

 

LDLコレステロールが増えると、LDLが血管に沈着し、酸化変性されて動脈硬化を起こします。これまでの数多くの研究から、LDLコレステロール値が高いと、動脈硬化を起こし、狭心症や心筋梗塞を発症しやすくなることが証明されています。

引用：一般社団法人 日本動脈硬化学会

 

黒ゴマを摂取することで悪玉コレステロールを減らすと、血管を健康的な状態に保つことができ、その影響で血圧も安定する相乗効果も期待できます。

 

便秘解消への効能が期待できる

 

黒ゴマは成分の約30％が炭水化物ですが、そのうちの半分以上が食物繊維です。

よってその食物繊維が腸にまで届くので、便秘解消の効果も期待できると言われています。

 

黒ゴマの食物繊維は不溶性食物繊維であり、腸内では便のカサを増して老廃物を体の外へと押し出して排便を促してくれるのです。

便秘は悪化すると肌荒れや腹痛、お腹のハリ、ガス、イライラ、気分の落ち込みなど、さまざまなトラブルを招いてしまいますね。

 

健康や美容に悪影響な便秘も、黒ゴマを食べることですっきり改善できます。

 

白髪を減らし、若々しい髪を保つ効能が期待できる

 

さらに驚くことに、黒ゴマは白髪対策にも効果的だと言われています。

黒ゴマに含まれるアントシアニンは抗酸化作用を持つポリフェノールの1種ですが、紫外線による髪への老化ダメージをやわらげる作用があるのです。

 

先 行研究ではブルーベリーに含まれるアントシアニンに紫外線を吸収するという性質があること が分かっており、乳化ワックスと二酸化チタンで作ったベースの日焼け止めに、ブルーベリー から抽出したアントシアニンを加えるとベースの日焼け止めより紫外線を吸収することも分か っている。

引用：大阪府立高津高等学校

 

またセサミンなど抗酸化作用も体内の活性酸素を低下させて髪に栄養を届け、ビタミンやミネラルが美しい黒髪を作るメラニン色素の生成に役立ちます。

黒ゴマには血行改善効果のあるビタミンEや、髪の栄養になる亜鉛なども含まれているのも白髪を減らすのに効果的です。

 

ごま大さじ1杯（10g）には 牛乳 紙パック（150g）(※1)と同等の亜鉛が含まれます。

引用：九鬼産業株式会社

 

黒く美しい髪で若々しい見た目を保つことができるのも黒ゴマの大きな魅力になります。

 

若々しい体作りへの効能が期待できる

 

黒ゴマを長期間食べ続けることで得られるメリットはまだまだあります。

疲れた体を若々しく元気な体に変えていきたい時に大きな効果を発揮します。

 

これは黒ゴマに含まれる豊富な栄養素が代謝を高め、抗酸化作用なども影響して疲労回復や内臓機能の働きもサポートしてくれるためです。

疲労回復効果や体の若返り効果はすぐに実感できるわけではありませんが、長期的に黒ゴマを食べ続けることによって徐々に変化が現われます。

 

朝すっきり目覚めるようになったり、日中の疲労感が軽減したり、生活の質が高くなって快適に過ごせるようになるはずです。

体力が落ちてくる中高年世代にはとても嬉しい効果と言えるでしょう。

 

ハリのある肌になるなど、美容への効能が期待できる

 

女性は見た目年齢も気になりますよね。

黒ゴマを長期的に摂取すると、ハリのある肌に変わって美容への効果も期待できます。

 

肌の若返りに効果的なのは黒ゴマにたくさん含まれている抗酸化作用のある成分です。

先ほどから何度かご紹介しているセサミンやアントシアニン、ビタミンEなどは血管や肌の酸化を防ぐ強い抗酸化作用を持っています。

 

ビタミンＥは強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。

引用：大塚製薬

 

これにより体の老化を防いでアンチエイジング効果をもたらし、イキイキと若々しいハリのある肌を作ることができるというわけです。

白髪が減って肌まで若々しくなれば見た目年齢はかなり変わります。

 

黒ゴマは食べるエイジングケアと言っても良いでしょう。

 

眼精疲労など、目のトラブルへの効能が期待できる

 

他にも黒ゴマは眼精疲労などの目のトラブルへの効能も期待できます。

黒ゴマにはビタミンB群なども含まれていますが、実はこのビタミンB群が目の周りの筋肉や眼球の栄養に効果を発揮するのです。

 

ビタミンＢ1は視神経を活性化して目の周辺の筋肉疲労をやわらげる効果があり、ビタミンＢ６は目の細胞の新陳代謝を促す効果があります。

さらにビタミンB2は目の充血にも役立つと言われており、疲れ目対策にはとても役立つ栄養です。

 

ビタミンB1には視神経を活性化させ、筋肉の疲れを和らげる働きがあります。ビタミンB6は目における細胞の新陳代謝をサポートし、眼精疲労を改善します。また、視神経の働きを正常に保つためにも、ビタミンB2やB12も欠かせません。

引用：V drug store

 

眼精疲労はひどくなると目の奥が傷んだり、視界がぼやけるようになったり、不快な症状が出てきます。

勉強や仕事にも影響が出てくるため、放置しておくのは良くありません。

 

普段パソコンやスマホを使う人は、黒ゴマを積極的に食べることで目のトラブルも防ぐことができます。

 

黒ゴマを食べ続けた結果は？黒ゴマを長期間食べ続ける危険性

 

黒ゴマを食べ続ける結果は、血圧や悪玉コレステロールの低下、髪や肌の若返りなどさまざまなメリットがあります。

一方で、黒ゴマ食べ過ぎたりすると以下のような健康を害してしまうリスクもあります。

 

 

という事で、ここからは黒ゴマを食べ過ぎた場合のデメリットについて詳しくみていきましょう！

 

過剰摂取すると太ることがある

 

黒ゴマは1粒が小さいので、料理ではついたくさん使って食べてしまうことがありますね。

しかし栄養がギュッとつまっている黒ゴマは意外とカロリーが多く、過剰摂取すると太ることもあります。

 

黒ゴマの100gあたりのカロリーは約580kcalです。

大さじ1杯の黒ゴマはおよそ10gになり、カロリーは58kcalほどになります。

 

おそらく見た目の量に対してカロリーが高いことに驚いた人もいるのではないでしょうか。

黒ゴマは栄養満点の食材ですが、決してヘルシーな食品ではありません。

 

一度で100gも食べることはないと思いますが、料理に使う時も少し食べ過ぎには注意した方がいいでしょう。

 

脂質によりニキビができやすくなる可能性がある

 

また黒ゴマは約50％が脂質のため、食べ過ぎるとニキビができやすくなることがあります。

ニキビの主な原因は過剰な皮脂の分泌が関係していますが、黒ゴマの良質な脂質でも食べ過ぎるのはおすすめできません。

 

体内で使えなかった脂質は肌の毛穴に皮脂汚れとして浮いてきて、ニキビや吹き出物などのトラブルの原因になってしまうのです。

ニキビができるとメイクで隠すのも大変ですし、清潔感のない肌に見えてしまうのが憂鬱ですね。

 

普段からナッツなどを食べるとニキビができやすいという人は、黒ゴマも食べ過ぎないように注意が必要です。

 

腎機能に問題がある場合は注意

 

栄養満点の黒ゴマですが、腎機能などに持病がある人は食べ過ぎに注意した方がいいと言われています。

その理由は黒ゴマにはカリウムがたくさん含まれているからです。

 

腎機能が低下している人はカリウムを尿として排出する機能が落ちているため、黒ゴマをたくさん食べると体内のカリウム濃度が高くなってしまうことがあります。

カリウム濃度が高くなると不整脈などの怖い症状が起こるリスクが高くなるため、過剰摂取は良くありません。

 

カリウムが高くなりすぎると不整脈が出現して最悪心臓が止まります。

引用：北海道医療センター

 

一般的に黒ゴマは腎機能の働きをサポートするとも言われていますが、それは機能に問題がない健康な人の場合です。

持病がある人は黒ゴマをたくさん食べるのは少し控えた方がいいかもしれませんね。

 

貧血になる場合がある

 

黒ゴマにはカルシウムも含まれていますが、カルシウムは過剰摂取すると鉄分の吸収を阻害することがあります。

この作用によって、稀に貧血症状が起こる人もいるようです。

 

カルシウムの過剰によっても、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などの様々な健康障害が起こります。

引用：健康長寿ネット

 

ただし、黒ゴマにはそもそも血液を作る鉄や葉酸も多いため、逆に貧血予防になるという説もあります。

体質による違いもありますが、妊娠中や授乳中で気になる場合はかかりつけ医に相談してみるのもおすすめです。

 

黒ゴマは血行改善の効果で冷え性などの予防にも効果的だと言われていますので、食べる量さえ気をつければとても体に優しい食べ物になります。

 

アレルギーがないかも確認する

 

あまり知られていませんが、ゴマはアレルギー症状が出る人もいます。

ゴマアレルギーが起こる主な原因はビシリンというタンパク質であり、加熱しても成分が残るため注意が必要です。

 

ゴマは、ビシリンというタンパク質が主要アレルゲンとされており熱に耐性で、特に多量に一度に摂取するすりゴマ、ゴマペーストには注意が必要です。

引用：おながわ小児科・アレルギー科クリニック

 

ゴマアレルギーで見られる症状には蕁麻疹、呼吸困難、かゆみ、浮腫などですが、ひどい場合は急性のアナフィラキシー反応が出ることもあります。

もともとアレルギー体質の人は、ゴマを食べて体調が悪くなるならゴマアレルギーの可能性も考えた方がいいかもしれません。

 

気になる場合は血液検査などでアレルギーの有無が確認できますので、一度かかりつけ医などに相談してみてください。

黒ゴマの正しい食べ方は？黒ゴマを長期間食べ続けるときに大切なこと

 

黒ゴマの1日あたりの適量は？

 

黒ゴマを長期的に摂取する場合は、1日に大さじ1～2杯（約10～20g）程度が健康的な量の目安になります。

和え物などに使う場合は1人分に換算すると十分な量ですし、赤飯などに振りかけて使うなら10gもあれば良いので少なすぎるということはないでしょう。

 

適量は、1日大さじ1杯の約10g（すりごまの場合は山盛り1杯） から、多くても大さじ2杯の約20ｇ。

引用：OZmall

 

カロリーやニキビへの影響が気になる人は袋から適当に使うのではなく、軽量スプーンでしっかり量をチェックすることが大切です。

 

吸収しやすい「すりごま」にして食べる

 

黒ゴマは白ゴマに比べると皮が固くて歯ごたえがあります。

この歯ごたえが好きだという人も多いですが、消化吸収の良さを考えるなら「すりごま」にして食べるのもおすすめです。

 

すりごまの状態で販売しているものもありますが、粒の状態の黒ゴマをすり鉢とすりこ木で食べる直前に細かくすり潰すのもいいでしょう。

食べる直前に自分ですりごまにすると、風味がフワっと立って美味しさもアップします。

 

固い皮もすりごまなら食べやすくなり、栄養もしっかり吸収できるようになりますよ。

 

砂糖や添加物が多くないものを食べる

 

黒ゴマは粒状のもの、すり潰したもの以外にペースト状になった商品もあります。

チューブやカップに入った状態で販売している「ねりゴマ」ですね。

 

ねりゴマは液体に溶かしやすく調味料として使いやすいのですが、商品によっては砂糖や添加物が入っている場合があります。

毎日長期的に摂取したい場合は、カロリーが高くなる砂糖入りや、体に負担になる添加物入りの商品は選ばない方がいいでしょう。

 

お気に入りの商品がある場合は週に1回だけにするなど、食べる回数を減らすのも効果的です。

普段は味のついていない、素材の風味そのままを感じられる黒ゴマ食べるようにしてみてください。

 

相性の良い食材と一緒に食べる

 

さらに黒ゴマは、栄養バランスや相乗効果を考えながら相性の良い食材と食べるのがおすすめです。

黒ゴマにぜひ合わせたい食材は次のようなものがあります。

 

 

風味の良いゴマは和食以外にもいろいろ使えます。

味のアクセントにもなりますので、副菜やメインの料理にぜひいろんな組み合わせで食べてみてはいかがでしょうか。

黒ゴマをおいしく摂取！黒ゴマを使ったメニューを紹介

 

黒ゴマはその風味の良さからドリンク、食事のメニュー、スイーツなどによく使われます。

栄養も摂取できて簡単に作れるおすすめのレシピもご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください！

 

黒ゴマを使用したおいしいドリンク

 

小鍋に牛乳を入れて沸騰しないように温め、そこへ黒ゴマ（ねり）ときな粉、ハチミツを入れてよく混ぜるだけ！

冷たい方がお好みの場合は材料が溶けるのに時間はかかりますが温めなくてもOKです。

栄養満点ドリンクで腹持ちも抜群ですよ。

 

 

こちらは豆乳を使った黒ゴマのドリンクです。

作り方は豆乳に黒ゴマと砂糖を入れるだけで完成します。

 

豆乳はほのかに甘みを感じますので、ダイエット中は砂糖なしでもいいかもしれませんね。

お腹に優しい甜菜糖などを使うのもおすすめです。

 

黒ゴマを使用したおいしい食事

 

最初に大根を5センチ程度の千切りにしておきます。

ボウルに黒ゴマとしょうゆ、大さじ、みりん、砂糖、酢を入れてよく混ぜ、そこへ大根を入れて混ぜ合わせます。

 

器に盛りつけてからかつおぶしときざみ海苔をかけて完成です！

あと1品足りない時にもぜひどうぞ。

 

 

ささみは最初に塩コショウし、両面に黒ゴマを均等にまぶして下ごしらえしておきます。

フライパンにごま油を引いて熱し、そこへ下ごしらえしたささ身を入れてこんがり焼き上げましょう。

 

最後に砂糖、しょうゆ、みりんを入れて味付けをしたら完成です！

ボリュームがあって黒ゴマもたっぷり食べられますので、ぜひ夕飯のメニューに作ってみてください。

 

黒ゴマを使用したおいしいスイーツ

 

こしあんは最初に8等分して丸めておきましょう。

次にボウルに小麦粉とお湯を入れてよく混ぜ、そこへ白玉粉と砂糖を加えて力を入れてこねていきます。

 

ちょうど耳たぶほどの固さの生地になったら8等分し、めん棒などで丸く伸ばしてこしあんを包み、黒ゴマを表面に均等につけてください。

160度の油で揚げたら完成です！

 

ゴマの風味ともっちりの生地にこしあんの甘さが絶品ですよ。

 

 

まず小さなカップに水を入れて粉ゼラチンを入れて溶かしておきます。

小鍋に黒ゴマ（ねり）と牛乳を入れ、沸騰直前に火からおろして溶かした粉ゼラチンを入れてダマにならないようにしっかり混ぜてください。

 

トロトロの状態になったら容器に入れ、冷蔵庫で3時間冷やして完成です！

少ない材料で作れるのでぜひチャレンジしてみてください。

まとめ

 

黒ゴマの栄養や長期間食べ続けた場合の効果についてご紹介しました。

黒ゴマは栄養豊富なので毎日適量を食べ続けるのは非常におすすめです。

 

ただし、ダイエット中や持病のある方は食べ過ぎには、太ったり、肌トラブル、貧血を引き起こす可能性があるため注意が必要になります。

黒ゴマは1日の適量は大さじ1～2杯程度が目安です。

 

食べ過ぎには注意しながら、美味しく健康や美容に役立てていきましょう！